Κινηθείτε για το μυαλό σας

Ακριβώς όπως το σώμα σας, έτσι και το μυαλό σας χρειάζεται τακτική άσκηση για να διατηρείται σε φόρμα. Διαβάστε παρακάτω για τις προπονήσεις που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Λέξεις: Eve Boggenpoel

Ενισχύει τη διάθεσή σας, σας κρατά σε φόρμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αλλά ξέρατε ότι η άσκηση κάνει καλό και στην υγεία του εγκεφάλου; Προηγουμένως, οι επιστήμονες πίστευαν ότι ο εγκέφαλός σας σταμάτησε να αναπτύσσεται στην ηλικία των 18 ετών, αλλά οι εξελιγμένες τεχνικές σάρωσης αποκαλύπτουν τώρα ότι διαμορφώνεται και διαμορφώνεται συνεχώς.

«Η νευρογένεση –η ανάπτυξη νέων νευρώνων– συμβαίνει λιγότερο στον εγκέφαλο των ενηλίκων από ό,τι στα νήπια», αλλά συμβαίνει στα κέντρα μνήμης του εγκεφάλου», εξηγεί η νευροεπιστήμονας Dr Tara Swart (taraswart.com). «Και η άσκηση ορισμένων τύπων άσκησης μπορεί να μας επιτρέψει να αναπτύξουμε νέους νευρώνες».

Μπορεί ακόμη και να είναι δυνατό να προσαρμόσετε την άσκησή σας στα αποτελέσματα που ενισχύουν τον εγκέφαλο που αναζητάτε, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο European Review of Aging and Physical Activity. «Οι συγγραφείς τονίζουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι ωφέλιμη για την ικανότητα εναλλαγής μεταξύ διαφορετικών εργασιών, ενώ η αερόβια άσκηση προτείνεται για την ενίσχυση των γνωστικών διεργασιών που εμπλέκονται στη διατήρηση της συγκέντρωσης σε μια μοναδική εργασία», εξηγεί η Kim Plaza, σύμβουλος διατροφής στον ειδικό σε συμπληρώματα υγείας Bio- kult.

Ένας από τους λόγους που η άσκηση είναι ευεργετική είναι επειδή αυξάνει την οξυγόνωση στον εγκέφαλο. Η αερόβια άσκηση αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου (μια δομή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη λεκτική μάθηση και τη μνήμη), ενώ το HIIT έχει αποδειχθεί ότι καθυστερεί τη γνωστική έκπτωση έως και μια δεκαετία.

«Είναι αδύνατο να υπερεκτιμήσουμε πόσο σημαντική είναι η επίδραση της άσκησης στο μυαλό μας», λέει ο Δρ Brendon Stubbs, ερευνητής άσκησης και ψυχικής υγείας στο King's College του Λονδίνου. «Είναι απολύτως ζωτικής σημασίας οι άνθρωποι να κινούν τακτικά το σώμα τους για να βιώνουν γνωστικά οφέλη».

Είστε έτοιμοι να το δώσετε; Εδώ είναι η επιλογή των τρόπων μας για να γαλουχήσετε το ωμό σας…

ΚΑΤΑΠΛΗΞΕ ΤΟ

«Μετά από τέσσερις μήνες HIIT, οι ερευνητές παρατήρησαν βελτιώσεις στη μνήμη, τον προγραμματισμό και τη λήψη αποφάσεων», λέει ο Dean Hodgkin, επικεφαλής προγραμματισμού στο TV.FIT (truconnect.fit). «Οι περισσότερες από τις κινήσεις στην προπόνηση Functional Strength Training (FST)* παρακάτω απαιτούν συντονισμό που ενεργοποιεί την παρεγκεφαλίδα, ενισχύοντας τη γνωστική ευελιξία και την ταχύτητα επεξεργασίας».

Δοκιμάστε αυτό:

Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.

• Από ένα χαμηλό squat, χαμηλώστε και μετά σηκώστε τα εναλλακτικά γόνατα στο πάτωμα

• Μισό τούρκικο σήκωμα: στο ένα γόνατο με το ένα χέρι να φτάνει προς τα πάνω

• Burpees με ένα χέρι: εναλλακτικά χέρια, άλματα ή πόδια έξω

• Αντίστροφη σανίδα: εναλλακτικές ανυψώσεις ποδιών, πλήρης σανίδα ή γέφυρα

• Power skate side to side

• Πίεση προς τα πάνω στο πλάι σανίδα: εναλλασσόμενες πλευρές, στα πόδια ή στα γόνατα

• Πλάγια ανακάτεμα από πλευρά σε πλευρά

• Πιέστε προς τα πάνω για τη σειρά αποστάτης: στα πόδια ή στα γόνατα

RUN SMART

Ενώ ένα πρόγραμμα τρεξίματος τριών έως τεσσάρων μηνών θα αυξήσει τον όγκο του ιππόκαμπου, ακόμη και ένα γρήγορο τρέξιμο θα βοηθήσει – μελέτες απεικόνισης εγκεφάλου δείχνουν ταχεία ηλεκτρική δραστηριότητα στον ιππόκαμπο μετά από μόλις 10 λεπτά ήπιου τζόκινγκ.

Δοκιμάστε αυτό:

Ο PT και ο προπονητής Luke Goulden (lukegoulden.com) προτείνει αυτή τη συνεδρία ladder run για να βάλει τον εγκέφαλό σας σε ετοιμότητα. Θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση και ψύξη και από τις δύο πλευρές της προπόνησης.

• 3 x 50 μέτρα σπριντ με 60 δευτερόλεπτα περπάτημα για αποκατάσταση

• 3 x 100 μέτρα σπριντ με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα για αποκατάσταση

• 3 x 200 μέτρα σπριντ με 180 δευτερόλεπτα περπάτημα για αποκατάσταση

ΑΞΙΖΕΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ

Οι προπονήσεις με αντιστάσεις δείχνουν θετικά οφέλη στον εγκέφαλο με τρεις συνεδρίες 30 έως 40 λεπτών την εβδομάδα. Τα διαφορετικά φορτία έχουν διαφορετικά αποτελέσματα, αλλά για να ενισχύσετε την ταχύτητα επεξεργασίας του εγκεφάλου, επιλέξτε ένα μέτριο φορτίο, περίπου το 70 τοις εκατό των 10 RM (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 10 επαναλήψεις).

Δοκιμάστε αυτό:

Ρωτήσαμε τη Phoebe Schecter, την πρώτη γυναίκα προπονήτρια του National Football League της Βρετανίας και ειδικό γυμναστικής για εταιρεία αθλητικής διατροφής Bio-Synergy , για την προπόνησή της για την τόνωση του εγκεφάλου.

Μπροστινό squat: 5 x 6 επαναλήψεις στο 75 τοις εκατό. «Λατρεύω τα μπροστινά squat – εμπλέκουν τον πυρήνα σου και προάγουν την καλή φόρμα».

Split squat: 4 x 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά στο 65 τοις εκατό. «Οι μονομερείς ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση ευκινησίας, ισορροπίας και βελτιωμένης απόδοσης επίσης».

Πίεση ώμων με γονατιστή: 4 x 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά στο 65 τοις εκατό. «Στόχευσε να κρατήσεις τον κορμό σου σφιχτό και τους γοφούς σου τετράγωνους».

Σειρά λυγισμένη: 4 x 10 επαναλήψεις στο 65 τοις εκατό. «Μου αρέσει το χειροκίνητο κράτημα σε μια μπάρα, αλλά είμαι εξίσου χαρούμενος όταν χρησιμοποιώ τα kettlebells».

ΒΟΥΤΑΩ

Το να βυθίζεστε μόνο στο νερό αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, αλλά η κολύμβηση, με τις αμφίπλευρες διασταυρούμενες κινήσεις του, προσθέτει ακόμη περισσότερα γνωστικά οφέλη. Η έρευνα δείχνει ότι αυξάνει την πλαστικότητα του εγκεφάλου και προάγει τη νευρική ανάπτυξη στην περιοχή του ιππόκαμπου.

Δοκιμάστε αυτό:

Αναπτύξτε τον εγκέφαλό σας με αυτή την προπόνηση δύναμης και αντοχής 30 λεπτών από την Speedo, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μετά από κάθε επανάληψη.

Ζέσταμα:

• 1 x 100m μπροστινή ανίχνευση

• 2 x 50m Πίσω κτύπημα

Κύριο σετ:

Κολυμπήστε τα πρώτα 50 μέτρα λίγο πιο γρήγορα από την προθέρμανση σας. Για τις υπόλοιπες επαναλήψεις, βάλτε στόχο να κολυμπήσετε το δεύτερο ημίχρονο πιο γρήγορα από το πρώτο ημίχρονο.

• 1 x 50m μπροστινή ανίχνευση

• 2 x 50 μ. πρόσθιο

• 1 x 50m μπροστινή ανίχνευση

• 2 x 50 μ. πρόσθιο

• 3 x 50m μπροστινή ανίχνευση

Ψύξη:

• 1 x 100m ύπτιο

• 1 x 100m μπροστινή ανίχνευση

ΠΗΓΑΙΝΩ ΜΕ ΤΟ ΡΕΥΜΑ

Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Waterloo αποκαλύπτει ότι μια ημερήσια δόση 25 λεπτών της hatha yoga μπορεί να αυξήσει τις γνωστικές ικανότητες που συνδέονται με την στοχευμένη συμπεριφορά. «Ο εγκέφαλος είναι σαν ένα δυναμικά συνδεδεμένο ηλεκτρικό δίκτυο. Με την πρακτική της γιόγκα, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία, τη δύναμη και την ευκινησία της», λέει η Paula Mayura, ιδρύτρια του Mayura Yoga Studio and Training Academy

Δοκιμάστε αυτό:

Η 25λεπτη ακολουθία hatha της Mayura για την υγεία του εγκεφάλου

• Αναπνοή που λάμπει στο κρανίο (10 γύρους)

• Χαιρετισμός στον ήλιο (τρεις γύροι)

• Η πόζα χορού του Λόρδου Σίβα (έκδοση Σατυανάντα)

• Στήριγμα κεφαλής ή υποστηριζόμενο στηρίγματος κεφαλής

• Εναλλακτική αναπνοή από το ρουθούνι (12 γύροι)