Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Πώς να επιστρέψετε στη φυσική σας κατάσταση μετά από άδεια: συμβουλές + προπόνηση
Αφιερώσατε λίγο χρόνο από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα προπόνησης; Δείτε πώς να επιστρέψετε στη φυσική κατάσταση με ασφάλεια – και να τηρήσετε αυτό – μετά τις καλοκαιρινές διακοπές…
Ελπίζω να περάσατε όμορφες, χαλαρωτικές διακοπές. Ή ίσως εξακολουθείτε να απολαμβάνετε λίγο χρόνο! Τίποτα δεν ξεπερνά το χρόνο διακοπής με την οικογένεια ή τους φίλους για μια ψυχική ώθηση.
Ωστόσο, είναι δίκαιο να πούμε ότι στους περισσότερους από εμάς είναι δύσκολο να διατηρήσουμε ένα ουσιαστικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης όταν είμαστε μακριά από τους κανονικούς χώρους άσκησης και εκτός της συνηθισμένης ρουτίνας. Κανένα πρόβλημα – το σώμα σας πιθανότατα θα απολαύσει ένα μικρό διάλειμμα όπως και το μυαλό σας.
Ωστόσο, όταν επιστρέφετε στην πραγματικότητα με ένα χτύπημα, μπορεί να χρειαστείτε λίγη βοήθεια για να επαναφέρετε το σώμα και το μυαλό σας σε ετοιμότητα, επομένως δημιουργήσαμε ένα σχέδιο πλήρες με συμβουλές από ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στη φυσική σας κατάσταση.
Επιστρέψτε στη φυσική κατάσταση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα με τις κορυφαίες συμβουλές μας.
Κορυφαίες συμβουλές για να επιστρέψετε στη φυσική κατάσταση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα…
1. Φανταστείτε τον νέο σας
Αρχικά, σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε, πότε θέλετε να το πετύχετε και πώς θα σας κάνει να νιώσετε όταν το κάνετε.
«Η οπτικοποίηση είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων σας», λέει ο Lewis Paris, PT με πλατφόρμα εταιρικής ευημερίας, Πάσο γυμναστικής . «Σκεφτείτε ζωηρά τους στόχους σας και μετά δουλέψτε αντίστροφα από αυτούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε ρεαλιστές».
2. Σκέψου και βραχυπρόθεσμα
Στη συνέχεια, έχετε βραχυπρόθεσμους στόχους που θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο για τον κύριο. «Βάλτε στον εαυτό σας μίνι στόχους τεσσάρων εβδομάδων», λέει ο Dan Lambert, PT και ειδικός στο fitness Maximuscle , μια μάρκα συμπληρωμάτων υγείας.
«Σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε για να ολοκληρώσετε αυτούς τους στόχους και μετά να είστε συνεπείς. Πρέπει να κερδίσετε μικρές νίκες στο δρόμο για να χτίσετε δυναμική και μακροζωία στην προπόνησή σας.»
3. Έχετε μια ρουτίνα όταν επιστρέφετε στη φυσική κατάσταση
Η φυσική σας κατάσταση πρέπει να γίνει μέρος της ζωής σας, επομένως αποκλείστε, ας πούμε, τρεις ώρες την εβδομάδα για άσκηση. «Έχετε ορίσει ώρες που είναι αφιερωμένες σε εσάς και τους στόχους σας», λέει ο Rob Barraclough στο ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΟ ΤΡΕΝΟ , το οποίο εκπαιδεύει επαγγελματίες φυσικής κατάστασης.
«Η μαμά μου πήγαινε πάντα στο Keep Fit τις Δευτέρες και τις Τετάρτες και σπάνια έχανε μια συνεδρία. Μπες σε μια ρουτίνα και πάρε όλη την οικογένεια πίσω σου».
4. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας
Δομήστε τη συνεδρία σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο. «Τείνουμε να κάνουμε περισσότερα από αυτά που βρίσκουμε εύκολα, επομένως ο σχεδιασμός μιας προπόνησης θα πρέπει να σημαίνει ότι δεν θα χάσετε τις προκλητικές ασκήσεις», λέει η φυσική κατάσταση. η ειδικός σε θέματα ευεξίας και διατροφής Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT και ιδρύτρια του Body Beautiful Method , ορκίζεται έχοντας προπονητή. «Αν και είμαι ειδικός, εξακολουθώ να έχω έναν διαδικτυακό προπονητή!», λέει. «Μου εξοικονομεί χρόνο καθώς δεν χρειάζεται να σκέφτομαι τι προπόνηση θα κάνω και μου δίνει σαφή κατεύθυνση και πρόοδο στην προπόνησή μου».
Κάντε προθέρμανση πριν από την προπόνηση και δροσιστείτε μετά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
5. Ζεσταίνουμε, κρυώνουμε
Η προετοιμασία του σώματός σας για άσκηση είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. «Κάνω μια ρουτίνα δυναμικών διατάσεων σε όλο το σώμα μαζί με συγκεκριμένες διατάσεις και ασκήσεις για οτιδήποτε πρόκειται να κάνω», λέει ο Lambert.
Ψάξτε στο διαδίκτυο ή ζητήστε από έναν εκπαιδευτή κινήσεις προθέρμανσης που σας ταιριάζουν. Ομοίως, επιβραδύνετε σταδιακά στο τέλος της συνεδρίας σας έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός επανέλθει στο φυσιολογικό και μετά κάντε μερικές στατικές διατάσεις.
6. Πάρτε το χρόνο σας όταν επιστρέψετε στη φυσική κατάσταση
Μην συνεχίζετε απλώς από εκεί που σταματήσατε. «Για τις πρώτες μία έως τρεις εβδομάδες, ξεκινήστε από ένα RPE (ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας) 5-7 στις 10», λέει Pure Gym PT Jack Young.
Ο Λονγκ συμφωνεί: «Εργαστείτε περίπου στο 70 τοις εκατό των επιπέδων που είχατε συνηθίσει και αυξήστε το κάθε εβδομάδα. Πρέπει να αποφύγετε το σοβαρό DOMS (καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου), που θα μπορούσε να σας σταματήσει να προπονείστε ξανά όταν το χρειαστείτε, επηρεάζοντας τα κίνητρά σας».
7. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Παρακολουθήστε πώς κάνετε για να ενισχύσετε το κίνητρό σας. «Θυμηθείτε, τα αποτελέσματα που βλέπετε πρώτα μπορεί να μην είναι οι αριθμοί στη ζυγαριά ή η ταχύτητα των 5K σας, αλλά να νιώθετε πιο ενεργητικοί, θετικοί και να κοιμάστε καλύτερα», λέει η PT Samantha Robbins από Πάσο γυμναστικής .
Ο Λάμπερτ συμφωνεί: «Δεν υποστηρίζω τη χρήση της ζυγαριάς πολύ συχνά. Η πρόοδος μπορεί να μετρηθεί μέσω αυξήσεων δύναμης, δοκιμών φυσικής κατάστασης, μετρήσεων σωματικού λίπους, φωτογραφιών… Να τα ελέγχετε τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι βαδίζετε προς τη σωστή κατεύθυνση».
8. Μην τα παρατάς!
Είναι πολύ εύκολο να το εγκαταλείψετε, αλλά κρατήστε αυτόν τον τελικό στόχο στον ορίζοντα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί ασκείστε και επιβραβεύστε τον εαυτό σας στην πορεία.
PT Ruth Stone, που συνεργάζεται με το αθλητικό superstore sweatband.com , λέει ότι είναι πολύ πιθανό να σταματήσετε το κάπνισμα τις πρώτες τρεις εβδομάδες, οπότε ξεπεράστε το και θα γίνει ευκολότερο. «Να γνωρίζετε ότι χρειάζονται τρεις μήνες για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια», προσθέτει. Ο Πάρης συμφωνεί: «Θυμηθείτε, είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ!»
Η ανεπαρκής ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επανορθωθεί και να δυναμώσει.
Παγίδες που πρέπει να αποφύγετε όταν επιστρέψετε στη φυσική σας κατάσταση
Ανεπαρκής ανάπαυση
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επανορθωθεί και να δυναμώσει. «Μην προσπαθείς να ασκείς όσο περισσότερο μπορείς», λέει ο Barraclough. «Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση, γι' αυτό προσπαθήστε να αναρρώσετε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.»
Μη λογοδοσία
Η εκπαίδευση με έναν φίλο ή η συμμετοχή σε μια ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. «Στο Hub, συνδεόμαστε τέσσερις φορές την εβδομάδα για να γυμναζόμαστε μαζί, μετά δημοσιεύουμε τις ιδρωμένες selfies μας, προσφέροντας η μία στην άλλη υποστήριξη», λέει η Jemma Thomas, PT και ιδρύτρια του Jemma's Health Hub .
Προσπαθώντας να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα
«Στόχευσε σε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 250-400 θερμίδων και αν θέλεις να χαλαρώσεις λίγο το Σαββατοκύριακο, πήγαινε σε καθημερινό έλλειμμα 500 θερμίδων», λέει ο Λονγκ.
Τρώγοντας άσχημα
«Δεν μπορείς να προπονήσεις μια κακή διατροφή», λέει η διατροφοθεραπεύτρια Amanda Hamilton που συνεργάζεται με Bioglan Superfoods . «Χρησιμοποιήστε βιολογική σκόνη κακάο, φυσική βανίλια ή κανέλα αντί για ζάχαρη.»
Απώλεια κινήτρων
Δοκιμάστε ένα νέο μάθημα γυμναστικής. Το βρίσκετε ακόμα δύσκολο; «Κολλήστε τις σημειώσεις Post-it στον καθρέφτη με κινητήριες συμβουλές», λέει ο Ian Dempsey, επαγγελματίας τριαθλητής, προπονητής και Ελεύθερο τρένο πρεσβευτής.
Διατηρήστε τον εαυτό σας παρακινημένο δοκιμάζοντας ένα νέο μάθημα γυμναστηρίου.
Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για να χαλαρώσετε ξανά στη φυσική σας κατάσταση!
Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις της Mintra Tilly, επικεφαλής του αθλητικού και παγκόσμιου διευθυντή αγώνων στο Fitness HYROX αγώνες για να σας διευκολύνουν να επιστρέψετε στην άσκηση…
ΤΟ ΖΕΣΤΑΝΤΙΚΟ
Κάντε έναν γύρο της προπόνησης παρακάτω με τις μισές επαναλήψεις (3 ή 5) και ένα τέντωμα μετά από κάθε σετ. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα λειτουργήσουν οι πνεύμονες. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια ελαφριά συνομιλία ενώ κινείστε.
Η ΚΥΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Κάνε τρεις γύρους από τις παρακάτω ασκήσεις, ολοκληρώνοντάς τους όσο πιο γρήγορα γίνεται χωρίς να χάσεις τη φόρμα σου. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Μπούρπι από στήθος μέχρι το πάτωμα
Επανάληψη: 5
Γιατί; Μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα που ενισχύει την αντοχή και πυροδοτεί θερμίδες
- Όρθιος, λυγίστε στη μέση σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να φτάσετε σε μια ψηλή σανίδα.
- Λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας μέχρι να αγγίξει το έδαφος.
- Σπρώξτε ψηλά με τα χέρια σας και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα μέσα προς τα χέρια σας.
- Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, τεντώνοντας πλήρως τα γόνατα και τους γοφούς σας, ισιώνοντας τα χέρια σας και αγγίζοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Πεταλούδες sit-ups
Επανάληψη: 10
Γιατί; Βοηθά στην κινητοποίηση της βουβωνικής χώρας και των γοφών σας και μειώνει την καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ στοχεύει τον βαθύ πυρήνα
- Καθίστε όρθια με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν.
- Χαμηλώστε αργά προς τα πίσω έως ότου η πλάτη και τα χέρια σας αγγίξουν το πάτωμα όπως φαίνεται.
- Καθίστε και απλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας για να αγγίξετε τα πόδια σας, κρατώντας το στήθος σας όρθιο. Οι ώμοι σας πρέπει να περνούν τα οστά του γοφού σας.
push-ups με απελευθέρωση χεριών (στα γόνατα)
Επανάληψη: 5
Γιατί; Εκπαιδεύει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς και δεσμεύει την πλάτη σου.
- Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς σας στο έδαφος και μετά σηκώστε τα χέρια σας από το έδαφος.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος από τους ώμους σας, κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος και σηκώστε και σταυρώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω με τα χέρια σας, κρατώντας μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας στους ώμους σας, μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως . Χαμηλώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην ψηλή θέση σανίδας.
Καταλήψεις
Επανάληψη: 10
Γιατί; Προκαλεί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας
- Σταθείτε ψηλά, στη συνέχεια χαμηλώστε την πλάτη σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα, κρατώντας το στήθος σας όρθιο.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι γοφοί σας να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας. Οι φτέρνες σας πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σταθείτε ίσια με τους γοφούς και τα γόνατα πλήρως τεντωμένα και πιέστε το κάτω μέρος σας
Ο Τελικός
Κάντε 3-5 λεπτά Jumping Jacks (σπρώξτε την ένταση στο τελευταίο μέρος ή αλλάξτε το για ένα τρέξιμο 1K αν μπορείτε!), στη συνέχεια αργήστε σε ένα απαλό τρέξιμο επί τόπου για ένα λεπτό, πριν κάνετε τέντωμα.
Γιατί; Τα Jumping Jacks βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής και του συντονισμού σας. Κάντε τα πιο γρήγορα για πιο δυνατό καρδιο αποτέλεσμα. Επιλέξτε μια διάρκεια που είναι άνετη για εσάς.
- Σταθείτε ανάστημα.
- Πηδήξτε και τα δύο σας πόδια προς τα πλάγια στο πλάτος των ώμων ή πιο φαρδύ, και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω και μετά αγγίξτε τα πάνω από το κεφάλι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση φέρνοντας τα χέρια κάτω και τα πόδια μαζί
Η Hyrox εγκαινιάζει την πρώτη της σειρά αγώνων αγώνων γυμναστικής στο Ηνωμένο Βασίλειο στις 25 Σεπτεμβρίου 2021, στο Μπέρμιγχαμ στις 30 Οκτωβρίου 2021 και στο Μάντσεστερ στις 29 Ιανουαρίου 2022. Επισκεφθείτε hyrox.com Για περισσότερες πληροφορίες.