Φωτογραφίες από τον Eddie Macdonald
Γιατί να το κάνω; Οι σφιγμένοι μηροί μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στο γόνατο ή στους μυς ή να βλάψουν την επιγονατίδα.
• Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι.
• Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τα πάνω προς τα κάτω, κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο (δηλαδή μη κλειδωμένο) και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
• Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Γιατί να το κάνω; Το τέντωμα του ITB σας μπορεί να μειώσει την πίεση στα γόνατά σας.
• Ενώ στέκεστε, περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Πιάσε τον αριστερό σου καρπό με το δεξί σου χέρι.
• Λυγίστε προς τα δεξιά στη μέση, φροντίζοντας να γέρνετε προς τα πλάγια και όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γιατί να το κάνω; Ένα σφιχτό πάνω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να προκληθεί από μεγάλες περιόδους καθίσματος. Αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο.
• Γονατίστε στο πάτωμα και χαμηλώστε το κάτω μέρος σας για να καθίσετε στις φτέρνες σας.
• Τεντώστε σταδιακά τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάθεστε αναπαυτικά για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και κρατήστε το.
• Πηγαίνετε μόνο όσο νιώθετε άνετα.
Γιατί να το κάνω; Τα hamstrings μπορεί να είναι σφιχτά εάν κάνετε πολλές ασκήσεις καρδιο.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες στο πάτωμα.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω προς το ταβάνι.
• Κρατώντας τον αριστερό μηρό, τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας. Κρατήστε.
• Μην αναπηδάτε το τέντωμα.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Γιατί να το κάνω; Οι σφιγμένοι μύες της γάμπας μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού σε βάρος ή σκαλοπάτι.
• Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και κρατήστε το τέντωμα.
• Μην λυγίζετε το πίσω γόνατο.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Γιατί να το κάνω; Το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να σφίξει από μεγάλες περιόδους καθιστών.
• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα.
• Απαλά και υπό έλεγχο, πάρτε και τα δύο γόνατα από πλευρά σε πλευρά όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς πόνο.
• Επαναλάβετε αυτό πέντε έως δέκα φορές σε κάθε πλευρά.
Γιατί να το κάνω; Οι καμπτήρες του ισχίου σας σηκώνουν τα γόνατά σας. Εάν αυτοί οι μύες σφίξουν, μπορεί να προκαλέσει πόνο στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα γύρω από τους γοφούς και τον μπροστινό μηρό.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση.
Γιατί να το κάνω; Οι γλουτιαίοι μύες σας υποστηρίζουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και άλλων μορφών καρδιο. τείνουν να είναι αδύναμοι σε πολλούς ανθρώπους λόγω των πολλών ωρών καθισμένοι σε ένα γραφείο.
• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ανάσκελα.
• Τοποθετήστε απαλά τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο.
• Πιάστε τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας. Κρατήστε.
• Μην αναπηδάτε το τέντωμα.