8 καλύτερες διατάσεις


Οι διατάσεις πρέπει να αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε προπονητικού πλάνου. Κάντε διατάσεις στο τέλος κάθε προπόνησης για να αποφύγετε το σφίξιμο στους μύες και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και κάντε τα όλα τουλάχιστον μία φορά.

Μπροστινοί μηροί (τετρακέφαλοι) τέντωμα

Μπροστινοί μηροί

Φωτογραφίες από τον Eddie Macdonald


Γιατί να το κάνω; Οι σφιγμένοι μηροί μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στο γόνατο ή στους μυς ή να βλάψουν την επιγονατίδα.

• Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι.
• Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τα πάνω προς τα κάτω, κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο (δηλαδή μη κλειδωμένο) και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
• Κρατήστε και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Τέντωμα ITB

Τέντωμα ITB

Γιατί να το κάνω; Το τέντωμα του ITB σας μπορεί να μειώσει την πίεση στα γόνατά σας.


• Ενώ στέκεστε, περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Πιάσε τον αριστερό σου καρπό με το δεξί σου χέρι.
• Λυγίστε προς τα δεξιά στη μέση, φροντίζοντας να γέρνετε προς τα πλάγια και όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης

Τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης

Γιατί να το κάνω; Ένα σφιχτό πάνω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να προκληθεί από μεγάλες περιόδους καθίσματος. Αποφύγετε αυτή την άσκηση εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο.

• Γονατίστε στο πάτωμα και χαμηλώστε το κάτω μέρος σας για να καθίσετε στις φτέρνες σας.
• Τεντώστε σταδιακά τα χέρια σας μπροστά σας καθώς κάθεστε αναπαυτικά για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και κρατήστε το.
• Πηγαίνετε μόνο όσο νιώθετε άνετα.


Διάταση hamstring

Διάταση hamstring

Γιατί να το κάνω; Τα hamstrings μπορεί να είναι σφιχτά εάν κάνετε πολλές ασκήσεις καρδιο.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες στο πάτωμα.
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω προς το ταβάνι.
• Κρατώντας τον αριστερό μηρό, τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας. Κρατήστε.
• Μην αναπηδάτε το τέντωμα.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Τέντωμα γάμπας

Τέντωμα γάμπας

Γιατί να το κάνω; Οι σφιγμένοι μύες της γάμπας μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο.

• Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού σε βάρος ή σκαλοπάτι.
• Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και κρατήστε το τέντωμα.
• Μην λυγίζετε το πίσω γόνατο.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης

Τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης

Γιατί να το κάνω; Το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να σφίξει από μεγάλες περιόδους καθιστών.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ενωμένα.
• Απαλά και υπό έλεγχο, πάρτε και τα δύο γόνατα από πλευρά σε πλευρά όσο πιο μακριά μπορείτε, χωρίς πόνο.
• Επαναλάβετε αυτό πέντε έως δέκα φορές σε κάθε πλευρά.

Διάταση καμπτήρα ισχίου

Καμπτήρας ισχίου

Γιατί να το κάνω; Οι καμπτήρες του ισχίου σας σηκώνουν τα γόνατά σας. Εάν αυτοί οι μύες σφίξουν, μπορεί να προκαλέσει πόνο στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι μπροστά σας.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα γύρω από τους γοφούς και τον μπροστινό μηρό.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση.

Τέντωμα γλουτιού (κάτω).

Τέντωμα γλουτών

Γιατί να το κάνω; Οι γλουτιαίοι μύες σας υποστηρίζουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και άλλων μορφών καρδιο. τείνουν να είναι αδύναμοι σε πολλούς ανθρώπους λόγω των πολλών ωρών καθισμένοι σε ένα γραφείο.

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ανάσκελα.
• Τοποθετήστε απαλά τον δεξιό σας αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο.
• Πιάστε τον αριστερό μηρό σας και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα προς το στήθος σας. Κρατήστε.
• Μην αναπηδάτε το τέντωμα.