Σταματήστε να μετράτε θερμίδες για απώλεια βάρους

Για χρόνια, μας έλεγαν να μετράμε τις θερμίδες για απώλεια βάρους, αλλά τώρα, σύμφωνα με διατροφολόγους, θα πρέπει να κοιτάμε πιο προσεκτικά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε. Τροφολόγος Άντζελα Ντάουντεν εξηγεί γιατί.

Όλοι είμαστε εξοικειωμένοι με την τυπική συνταγή για την απώλεια βάρους – προσέχετε τις θερμίδες και βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερες από αυτές που καίτε. Αλλά ένας αυξανόμενος αριθμός αποδεικτικών στοιχείων υποδηλώνει ότι οι θερμίδες είναι μόνο μέρος της ιστορίας και στην πραγματικότητα, η εμμονή να τις μετράμε, όσο καλοπροαίρετες κι αν είναι, μπορεί ακόμη και να ανατρέψει τα σχέδιά μας να είμαστε αδύνατοι.

Αντίθετα, η μετατόπιση της εστίασης στην ποιότητα της διατροφής μας, αντί της εμμονής στην ποσότητα που τρώμε, φαίνεται όλο και πιο πιθανό να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μακροπρόθεσμης διαχείρισης του βάρους.

Η ιδέα απεικονίζεται καλά από μια μεγάλη δοκιμή που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερα από 600 άτομα και δημοσιεύτηκε στο Journal of theΑμερικανική Ιατρική Ένωσηνωρίτερα φέτος. Οι ερευνητές στρατολόγησαν ενήλικες και τους χώρισαν σε δύο ομάδες διατροφής, που ονομάζονται «υγιεινοί χαμηλοί υδατάνθρακες» και «υγιεινοί χαμηλοί υδατάνθρακες». Τα μέλη και των δύο ομάδων παρακολούθησαν μαθήματα με διαιτολόγους όπου εκπαιδεύτηκαν να τρώνε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, μαγειρεμένα στο σπίτι όποτε ήταν δυνατόν.

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έναντι χαμηλών λιπαρών

Η ιδέα της μελέτης ήταν να συγκριθεί πώς θα τα πήγαιναν τα υπέρβαρα και τα παχύσαρκα άτομα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έναντι δίαιτας χαμηλών λιπαρών και να ελεγχθεί η υπόθεση ότι μερικοί άνθρωποι έχουν προδιάθεση να τα πηγαίνουν καλύτερα σε μια δίαιτα έναντι της άλλης, ανάλογα με τη γενετική και τις ικανότητές τους. να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Παραδόξως, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι είχαν γενετική σύνθεση και απόκριση ινσουλίνης που θεωρητικά προέβλεπαν καλύτερη ανταπόκριση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τα πήγαν τέλεια σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το αντίστροφο.

Αλλά, ακόμη πιο ενδιαφέρον, και οι δύο ομάδες έχασαν σημαντικό βάρος -χωρίς να μετρήσουν ούτε μια θερμίδα. Ο συγγραφέας της μελέτης Δρ Gardner από την ερευνητική ομάδα διατροφικών μελετών του Πανεπιστημίου Stanford εξηγεί: «Το μόνο πράγμα που τονίσαμε και στις δύο ομάδες ήταν ότι θέλαμε να φάνε τρόφιμα υψηλής ποιότητας – για να ελαχιστοποιήσετε την προστιθέμενη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα δημητριακά και να τρώτε περισσότερα λαχανικά και ολόκληρα τρόφιμα. «Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ρωτούσαν πότε θα τους πούμε πόσες θερμίδες να μειώσουν και ανακουφίστηκαν όταν είπαμε ότι δεν χρειάζεται να τις σκεφτούν καθόλου».

Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίσες

Σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Helen Bond, δεν υπάρχει αμφιβολία για το γεγονός ότι εάν λαμβάνετε συνεχώς περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνει το σώμα σας, θα πάρετε βάρος. Αλλά προσθέτει: «Αυτό που είναι σαφές είναι ότι σίγουρα υπάρχουν καλύτεροι και χειρότεροι τρόποι να ξοδεύετε θερμίδες, με ορισμένες θερμίδες να περιορίζουν την πείνα περισσότερο από άλλες.

«Κατά γενικό κανόνα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ταχείας απελευθέρωσης) είναι πιθανό να χορταίνουν λιγότερο. Έτσι, 200 θερμίδες με τη μορφή λευκού τοστ και μαρμελάδας είναι πιθανό να σας αφήσουν να αισθανθείτε πιο πεινασμένοι νωρίτερα από ένα γεύμα 200 θερμίδων με αυγό ποσέ σε μια φέτα κοκκώδες τοστ».

Τα πάντα, από την πεπτική διαδικασία μέχρι την υφή ενός φαγητού μπορούν να επηρεάσουν πόσες θερμίδες εξάγουμε. Τα μαγειρεμένα, μαλακά φαγητά τείνουν να χωνεύονται εύκολα και δεν καταναλώνουν πολλή ενέργεια κατά τη μάσηση ή την πέψη, επομένως λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτά. Αλλά τα ωμά τρόφιμα και αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες επιβαρύνουν περισσότερο το πεπτικό σύστημα και καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια υπό επεξεργασία.

Ένα ριζότο με λευκό ρύζι και μια σαλάτα με τόνο, λαχανικά και φασόλια μπορεί να έχουν παρόμοιες θερμίδες, αλλά θα βγάλατε λιγότερες από τη σαλάτα.

Αγωνίζεται να χάσει βάρος

Ένα άλλο ζήτημα με τη θεωρία εισόδου/εξόδου θερμίδων είναι ότι μπορεί να σας προκαλέσει απογοήτευση όταν θέλετε να χάσετε ένα συγκεκριμένο ποσό βάρους εντός μιας καθορισμένης χρονικής κλίμακας.

Μέχρι πρόσφατα, οι ειδικοί στη δίαιτα ανέφεραν πάντα ότι για να χάσουμε ένα κιλό λίπους κάθε εβδομάδα, χρειάζεται απλώς να δημιουργήσουμε ένα έλλειμμα 3500 θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (ή 500 θερμίδες την ημέρα) μέσω της διατροφής και της άσκησης. Αλλά ενώ αυτό μπορεί να λειτουργήσει καλά για μια ή δύο πέτρες ή για μερικές εβδομάδες, δεν λειτουργεί για μεγαλύτερες απώλειες βάρους ή μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.

Για παράδειγμα, η παλιά φόρμουλα προβλέπει ότι θα χρειαστούν εξίμισι μήνες (28 εβδομάδες) για μια καθιστική γυναίκα μέσου ύψους για να αδυνατίσει από 11 πέτρες σε εννέα πέτρες εάν καταναλώνει σταθερά 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα. Μια νέα, πιο ακριβής μοντελοποίηση της απώλειας βάρους που δημοσιεύτηκε από ερευνητές από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας της Αμερικής υποδηλώνει ότι αυτή η απώλεια βάρους θα διαρκούσε πιο κοντά σε εννιάμισι μήνες (41 εβδομάδες). Η παλιά εξίσωση «3500 ισούται με ένα κιλό» δεν λαμβάνει υπόψη τον τρόπο με τον οποίο αλλάζει ο μεταβολισμός καθώς κάνουμε δίαιτα, με τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την ημέρα καθώς χάνουν βάρος με την πάροδο του χρόνου.

Μετρώντας θερμίδες

Εάν η εστίασή σας είναι η μέτρηση θερμίδων, θα μπορούσε επίσης να σας κάνει να υπερεκτιμήσετε εύκολα τα οφέλη της άσκησης. Οι ίδιοι ερευνητές που επεξεργάστηκαν ξανά το χρονοδιάγραμμα για την απώλεια βάρους υπολόγισαν ότι αν ένα υποθετικό άτομο 200 λιβρών (14 4 λίβρες) πρόσθετε 60 λεπτά μέτριας έντασης τρέξιμο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ενώ διατηρούσε την ίδια καθημερινή πρόσληψη θερμίδων για 30 ημέρες, θα έχανε. μόλις πέντε λίρες. Αυτό δεν συνεπάγεται ότι το σώμα έχει ασυνείδητους αντισταθμιστικούς μηχανισμούς μετά την άσκηση, όπως λιγότερη ταραχή, περισσότερη ξεκούραση ή μη τόσο πολύ περπάτημα.

Το να σκεφτόμαστε πρώτα αν το φαγητό μας παρέχει καλή διατροφή, όχι μόνο εάν είναι «παχυντικό», είναι η αλλαγή που λέει η Helen Bond θα ωφελήσει τους περισσότερους μετρητές θερμίδων δια βίου. Και τα καλά νέα είναι ότι εκτός από ψυχολογικά απελευθερωτικό, μπορεί να κάνει τη διατροφή μας πιο ευχάριστη. Λέει: «Για παράδειγμα, αν είχατε στο παρελθόν βάλει τυρί στη μαύρη λίστα, η εναλλαγή σε μια νοοτροπία «πρώτα η διατροφή» θα σας επέτρεπε να απολαύσετε λίγο από το αγαπημένο σας τσένταρ ή παρμεζάνα, επειδή είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο.

«Και ενώ προηγουμένως μπορεί να είχατε επιλέξει την λιγότερο νόστιμη επιλογή χωρίς ντρέσινγκ για τη σαλάτα σας, σύμφωνα με τον πρώτο διατροφικό κανόνα θα προσθέτατε λίγο ελαιόλαδο, το οποίο παρέχει κορεσμένα λιπαρά που μειώνουν τη χοληστερόλη και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε».

Η ιδέα ότι οι βιταμίνες, τα ανόργανα άλατα και τα φυτοχημικά (ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά) μπορεί να είναι μια παραμελημένη πτυχή στη διαχείριση του βάρους έχει αποκτήσει έλξη. Μια μελέτη στοInternational Journal of Obesityτο 2010 έδειξε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που έλαβαν μια πολυβιταμίνη για έξι μήνες (που δεν έκαναν δίαιτα) έχασαν κατά μέσο όρο οκτώ κιλά. Ο σχολιασμός της μελέτης υπέθεσε ότι όσοι έλαβαν τις πολυβιταμίνες διόρθωσαν μικροσκοπικά διατροφικά κενά που μπορεί να επιβράδυναν τον μεταβολισμό τους.

Το 2015 μια άλλη έκθεση, αυτή τη φορά στο FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), πρότεινε ότι η φλεγμονή που προκαλείται από διατροφικές ελλείψεις μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Τα υπέρβαρα άτομα που λάμβαναν δύο μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά κάθε μέρα για δύο μήνες εμφάνισαν βελτιώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης HDL και LDL (καλή και κακή χοληστερόλη), ινσουλίνη και γλυκόζη στο αίμα και ορισμένοι συμμετέχοντες έχασαν κιλά αυθόρμητα.

Μετρήστε θρεπτικά συστατικά και όχι θερμίδες

Η απώλεια βάρους με τον υγιεινό τρόπο σημαίνει ότι κάθε μπουκιά μετράει διατροφικά, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να ανησυχείτε λιγότερο για τις θερμίδες που περιέχει το φαγητό σας. Ως επί το πλείστον, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι πιο υγιεινά είναι και αυτά που χορταίνουν περισσότερο, επομένως θα αισθάνεστε χορτάτοι πολύ πριν υπερφορτώσετε τις θερμίδες.

Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο μέτρησης θερμίδων για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι λίγο τρομακτικό να το αφήσετε και να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας για να το κάνετε σωστά.

Απαραίτητες τροφές για απώλεια βάρους

Φρούτα, λαχανικά και σαλάτα

Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες σημαίνει ότι είναι οι τέλειες τροφές για να σας χορτάσουν χωρίς να διευρύνετε τη μέση σας. Παρέχουν επίσης φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταστολή της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα (που πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους).

Αμυλούχοι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως

Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί ολικής αλέσεως και σίκαλης, δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως (π.χ. τριμμένο σιτάρι ή Weetabix, κριθάρι, κινόα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, παρέχουν ενέργεια αργής απελευθέρωσης, φυτικές ίνες που διώχνουν την πείνα, βιταμίνες Β και μαγνήσιο για απελευθέρωση ενέργειας και υγιές νευρικό σύστημα.

Πρωτεΐνη

Περίπου το 25 τοις εκατό των θερμίδων σε πρωτεΐνη (που βρίσκονται στα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το κόκκινο κρέας, τα όσπρια, το τόφου και το Quorn) καταναλώνονται για την πέψη τους, επομένως είναι πιο φιλικό στη μέση από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Είναι επίσης καλό στο να σας κρατά χορτάτους – δηλαδή σας εμποδίζει να πεινάσετε ξανά γρήγορα αφού το φάτε.

Γαλακτοκομείο

Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά όχι μόνο διατηρεί τα οστά και τα δόντια υγιή, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του σωματικού λίπους γύρω από την κοιλιά σύμφωνα με έρευνες. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ιώδιο που απαιτείται για να λειτουργεί σωστά ο θυρεοειδής αδένας σας (ο οποίος ελέγχει τον μεταβολικό ρυθμό).

Υγιή λιπαρά

Υγιή λίπη – ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και αβοκάντο παρέχουν πιο υγιή ακόρεστα λίπη καθώς και απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε που απαιτούνται για υγιή καρδιά, δέρμα και εγκέφαλο.