Τρώτε για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού

Ένα λογικό πρόγραμμα προπόνησης που επιτρέπει την ανάπαυση και το οποίο δεν χρησιμοποιεί υπερβολικές μυϊκές ομάδες είναι το κλειδί για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού, αλλά η διατροφή σας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Λοιπόν, τι πρέπει να τρώτε για να μείνετε εκτός πάγκου; Ακολουθούν οκτώ τρόποι που σχετίζονται με τα τρόφιμα για να ενισχύσετε τον τραυματισμό.

Πάρτε αρκετές θερμίδες

Εάν ασκείστε για να χάσετε βάρος, μπορεί να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας, αλλά η υπέρβαση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Πρέπει να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να ανακάμψετε επαρκώς μετά από μια προπόνηση.

Το να τρώτε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης είναι ο νούμερο ένα κανόνας για την πρόληψη τραυματισμών. «Αντί να προσπαθείτε να γίνετε εξαιρετικά αδύνατοι, βάλτε στόχο να επιτύχετε ένα υγιές βάρος και μια υγιή σύνθεση σώματος που σας επιτρέπει να αποδίδετε καλά χωρίς να βλάπτετε την υγεία σας», είναι η σοφή συμβουλή που προσφέρει η Anita Bean, εγγεγραμμένη διατροφολόγος και συγγραφέας του The Complete Guide to Sports Nutrition. και Runner's Cookbook. Ενώ η άσκηση μπορεί να είναι ένα βασικό εργαλείο για να χάσετε μερικά κιλά, ο Bean λέει ότι η δημιουργία ημερήσιου ελλείμματος άνω των 300 θερμίδων ενέχει τον κίνδυνο υποτροφοδότησης, κόπωσης και απώλειας μυών στους αθλητές.

Μην τσιγκουνεύεστε το λίπος

Σε μια μελέτη του 2008 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η χαμηλή πρόσληψη λιπαρών ήταν ο ισχυρότερος διατροφικός προγνωστικός παράγοντας μελλοντικών τραυματισμών σε γυναίκες δρομείς με μέσο όρο 20 μίλια την εβδομάδα. Οι γυναίκες με τον χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού λάμβαναν περίπου το 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος – σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις. «Στόχευσε να τρως μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια καθημερινά και λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα», συνιστά ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπαιδευτής pilates Priya Tew. Τα υγιή λίπη, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή. Το λίπος στη διατροφή σας βοηθά επίσης να απορροφήσετε τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Πάρτε βιταμίνη D

Μια μελέτη του 2013 στο Journal of Science and Medicine in Sport ανέφερε ότι οι χορευτές μπαλέτου υπέστησαν περισσότερους τραυματισμούς το χειμώνα όταν τα επίπεδα βιταμίνης D τους ήταν χαμηλά. «Για να αποφύγετε τραυματισμούς των οστών και των μυών, ακολουθήστε τις συστάσεις της κυβέρνησης του Ηνωμένου Βασιλείου για τη λήψη ενός συμπληρώματος 10 μικρογραμμαρίων καθημερινά, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα», λέει ο Tew. «Προσπαθήστε να τρώτε μερικές καλές πηγές τροφίμων, όπως σολομό ή αυγά, επίσης.»

Διατηρήστε το ασβέστιο

Η διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τη χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς των οστών και νάρθηκες κνήμης, λέει ο Tew. Μπορείτε να λαμβάνετε πιο εύκολα τα συνιστώμενα 800 χιλιοστόγραμμα ημερησίως τρώγοντας μερικές μερίδες γαλακτοκομικών ή ισοδύναμων φυτών ενισχυμένων με ασβέστιο. Άλλες καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, το λάχανο, το σπανάκι και το κάρδαμο, και οι σαρδέλες σε κονσέρβα.

Τρώτε περισσότερα γεύματα φυτικής προέλευσης

Ανέκδοτα, η φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών, φαίνεται να βοηθά ορισμένους αθλητές στην αποκατάσταση, την ενέργεια και το μειωμένο ποσοστό τραυματισμών. «Τα χρήσιμα συστατικά εδώ είναι πιθανώς πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά – φυτικές χημικές ουσίες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες που σχετίζεται με την παρατεταμένη άσκηση και στη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της φλεγμονής», λέει η Anita Bean. Οι φυτικές ίνες φέρνουν παρόμοια οφέλη δημιουργώντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Δεν χρειάζεται να γίνετε vegan εκτός και αν το θέλετε, αλλά η προσθήκη περισσότερων φυτικών γευμάτων είναι σίγουρα μια καλή κίνηση.

Σκεφτείτε το χυμό κερασιού

Το πλούσιο σε πολυφαινόλες συμπύκνωμα τάρτας κεράσι Montmorency (π.χ. Cherry Active, 24,99 £ για 946 ml, dolphin fitness.co.uk) μπορεί να αξίζει να το δοκιμάσετε εάν προπονείστε έντονα και υποφέρετε από πόνους μετά την άσκηση, λέει ο Bean. Έρευνα του 2014 από ερευνητές του Πανεπιστημίου της Northumbria διαπίστωσε ότι οι ποδηλάτες που κατανάλωναν 2 x 30 ml δόσεις συμπυκνωμένου χυμού κερασιού Montmorency καθημερινά είχαν λιγότερη μυϊκή βλάβη και φλεγμονή μετά από ποδηλασία υψηλής έντασης.