Γιόγκα για ευελιξία: οι καλύτερες στάσεις για σφιγμένους μύες

Δυσκολεύεστε με πολύ σφιχτούς ώμους, γοφούς ή τετρακέφαλους; Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για βελτιωμένη ευελιξία και ανακούφιση από τους σφιγμένους μύες…

Από την Eve Boggenpoel

Είτε θέλετε να ενισχύσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις είτε να εξουδετερώσετε τις πολλές ώρες στο γραφείο σας, η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το εύρος κίνησης (ROM). Η τακτική εξάσκηση είναι το κλειδί, γι' αυτό προσαρμόστε σε μια συνεδρία όσο πιο συχνά μπορείτε, ιδανικά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, και ξεκινήστε με στάσεις σε καθιστή ή ξαπλωμένη, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην αύξηση της ευελιξίας σας χωρίς την πρόσθετη πρόκληση ισορροπίας ή αντοχής. Εάν οι μύες είναι σφιγμένοι, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ως προέκταση των χεριών σας (δοκιμάστε το σε πυραμίδα, όρθιες πτυχές προς τα εμπρός ή ανάποδα τρίγωνο) και τοποθετήστε έναν ιμάντα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας από τη στάση του χεριού έως των ποδιών.

Επιδιώξτε να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε asanas από ό,τι συνήθως. Ο Αμερικανός ειδικός στη γιόγκα Erich Schiffmann προτείνει να κάνετε διατάσεις μέχρι να συναντήσετε την «άκρη» σας (την οποία περιγράφει ως «το μέρος πριν από τον πόνο») και στη συνέχεια, όταν νιώσετε την απελευθέρωση των μυών, βυθιστείτε λίγο πιο μακριά στη στάση για να συναντήσετε το επόμενο άκρο σας. Θα χρειαστεί επίσης να δουλέψετε με δύναμη. Οι αρθρώσεις υποστηρίζονται από τους περιβάλλοντες μύες και, εάν αυτοί είναι αδύναμοι, η σταθερότητα των αρθρώσεων θα διακυβευτεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τέλος, να θυμάστε ότι το ROM εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ώρα της ημέρας, η ηλικία, η ανατομία, το ιστορικό τραυματισμών, το επάγγελμα, οι συνήθειες άσκησης, η διατροφή και η στάση του σώματος. Εργάζεστε λοιπόν πάντα με το σώμα σας και στοχεύστε να αυξήσετε την ευελιξία σας αντιμετωπίζοντας όλους αυτούς τους τομείς.

Είστε έτοιμοι να κάνετε γιόγκα; Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για ευελιξία για να ξεκινήσετε.

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για σφιχτούς γοφούς:

Η εξωτερική περιστροφή του ισχίου υποστηρίζει την υγεία των γονάτων σας. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για αθλήματα που φέρουν βάρος, όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο προβλημάτων στους συνδέσμους ή τους χόνδρους. Οι χρήσιμες στάσεις για να ανοίξετε τους γοφούς σας περιλαμβάνουν:

• απάντησε ο Cobbler's
• Πτυσσόμενο προς τα εμπρός καθισμένο με φαρδύ πόδια
• Πόζα ανάκλισης από το χέρι έως το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού (παίρνοντας το σηκωμένο πόδι στο πλάι).

Το πολύ κάθισμα μπορεί επίσης να μειώσει τους καμπτήρες των γοφών σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στον πόνο στη μέση και στα γόνατα. Εργαστείτε για την επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου σας με στάσεις όπως:

• Μισοφέγγαρο
• Περιστέρι
• Σαύρα

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για ευελιξία των ώμων:

Το άγχος, η στάση του σώματος και οι κινητικές συνήθειες – όπως το πώς οδηγείτε, σηκώνετε αντικείμενα ή ακόμα και γυμνάζεστε – επηρεάζουν την κινητικότητα των ώμων σας. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να επηρεάσει την αθλητική σας απόδοση. Αν, για παράδειγμα, οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι, τα χέρια σας δεν θα κινούνται ελεύθερα καθώς τρέχετε. Επιπλέον, η φόρμα σας (και, χωρίς αμφιβολία, η ταχύτητά σας) θα τεθεί σε κίνδυνο.

Βελτιώστε την κινητικότητα των ώμων σας με τις ακόλουθες στάσεις γιόγκα:

• Πόζα προσώπου αγελάδας
• Αετός
• Η πόζα του παιδιού
• Με φαρδιά πόδια όρθια, διπλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας στην προσευχή ή τα δάχτυλα συμπλεγμένα και τα εκτεταμένα χέρια να ανασηκώνονται προς τα πάνω.

Πόζες γιόγκα για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευέλικτη

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη εύκαμπτη είναι να τη μεταφέρετε τακτικά σε όλα τα επίπεδα κίνησης της (κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια και να στρίβει). Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις και τις κινήσεις γιόγκα για να βελτιώσετε την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης:

• Ζεστάνετε τη σπονδυλική στήλη σας με μερικούς γύρους γάτας/αγελάδας, θυμηθείτε να κινηθείτε με την αναπνοή σας
• Δοκιμάστε τη στάση μπανάνας της yin yoga και εύκολη ανατροπή
• Αυξήστε την πρόκληση με όρθιες και καθισμένες πτυχές προς τα εμπρός. κόμπρα, καμήλα και γέφυρα
• Δοκιμάστε ανατροπές όπως πόζα περιστρεφόμενης γωνίας και περιστρεφόμενο τρίγωνο.

Θυμηθείτε να επιμηκύνετε πάντα τη σπονδυλική σας στήλη πριν λυγίσετε, εκτείνετε ή περιστρέψετε. Η δημιουργία χώρου μεταξύ των σπονδύλων σας θα αυξήσει το ROM σας, οπότε προσθέστε και μερικά σκυλιά προς τα κάτω στο ιατρείο σας.

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για ευελιξία στα πόδια

Εάν έχετε ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, κάνετε πολλές προπονήσεις αντοχής ή κάθεστε πολλές ώρες, οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίους και οι τετρακέφαλοι σας είναι πιθανό να πληρώσουν το τίμημα. Οι τακτικές διατάσεις θα βοηθήσουν στην πρόληψη της βράχυνσης των μυών, αλλά συγκεκριμένες στάσεις γιόγκα θα ενισχύσουν επίσης την ευελιξία. Για τους τετρακέφαλους σας, δοκιμάστε…

• Τόξο
• Μισό φεγγάρι τόξο
• Η πόζα του χορευτή
• Εκτεταμένη πόζα από το χέρι μέχρι τα νύχια

Οι μηριαίες σας θα επωφεληθούν από όλες τις μπροστινές πτυχές με ίσια πόδια. Προσπαθήστε…

• Πόζα από κεφάλι με γόνατο για να στοχεύσετε ένα πόδι τη φορά
• Σκύλος προς τα κάτω
• Κοιμώμενος Βισνού
• Μισοφέγγαρο
• Φωτιά για γιορτή

Είναι καλύτερα η γιόγκα ή το πιλάτες για τη βελτίωση της ευελιξίας;

Ε: «Δεν είμαι σίγουρος αν θα κάνω γιόγκα ή πιλάτες. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δύο;»

Τόσο η γιόγκα όσο και το Pilates είναι μορφές άσκησης χαμηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης που μοιράζονται στάσεις όπως σανίδα, κόμπρα (κύκνος στο Pilates) ή βάρκα (ανοιχτή ισορροπία στα πόδια) και σκύλος προς τα κάτω (ελέφαντας), κάτι που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.

Ενώ ο καθένας έχει μια ποικιλία διαφορετικών στυλ - και διαφορετικοί δάσκαλοι θα έχουν επίσης τη δική τους εστίαση - από φυσική άποψη, η γιόγκα τείνει να εστιάζει περισσότερο στην ευελιξία και το Pilates εστιάζει περισσότερο στη δύναμη. Ίσως η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο μπορεί να εντοπιστεί στην προέλευσή τους.

Συχνά υπάρχει ένα ισχυρό πνευματικό στοιχείο στη γιόγκα –στην πραγματικότητα, οι στάσεις που θα ασκήσετε σήμερα αναπτύχθηκαν για να προετοιμάσουν το σώμα για διαλογισμό– και ο στόχος είναι να ενώσει μυαλό και σώμα. Το Pilates, από την άλλη πλευρά, αναπτύχθηκε κατά τον πρώτο παγκόσμιο πόλεμο για να βοηθήσει τους ασθενείς να θεραπεύσουν και να αποκατασταθούν.

Η γιόγκα τείνει να εστιάζει περισσότερο στην ευελιξία και το Pilates περισσότερο στη δύναμη.

Η γιόγκα ξεκινά με την αναπνοή και σας βοηθά να γίνετε πιο προσγειωμένοι και συγκεντρωμένοι, δημιουργώντας ισορροπία σε όλα τα επίπεδα. Οι στάσεις μπορεί να είναι καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη και συχνά συνδέονται μεταξύ τους σε μια ρέουσα ακολουθία. Στο Pilates, εργάζεστε πρώτα για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα, μετά την εξισορρόπηση της μυϊκής δύναμης, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι συμμετρικό, πριν συνεχίσετε να εργάζεστε με ευελιξία. Οι ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι ανάσκελα, στο πλάι ή στο στομάχι και το reformer Pilates προσφέρει τη χρήση μηχανών.

Γιατί να μην εξερευνήσετε και τα δύο και να δείτε ποιο λειτουργεί καλύτερα για τις ανάγκες σας; Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσοι είναι πιο λογικοί τείνουν να τους αρέσει το Pilates, ενώ οι δημιουργικοί άνθρωποι τείνουν να προτιμούν τη γιόγκα. Εάν δεν θέλετε να κατευθυνθείτε σε μια φυσική τάξη, ιστότοποι ροής όπως π.χ ekhartyoga.com ή yogainternational.com προσφέρουν δωρεάν δοκιμές. Και νέο διαδικτυακό στούντιο Pilates Ένα σώμα για πάντα προσφέρει τόσο κλασικό όσο και σύγχρονο Pilates κατά παραγγελία, καθώς και μαθήματα ροής Pilates.

Κάντε κλικ εδώ για να ανακαλύψετε τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για την πέψη!