10 τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το trail running

Το τρέξιμο εκτός δρόμου μπορεί να είναι μια αναζωογονητική αλλαγή από το να χτυπάτε τα πεζοδρόμια και να αντιμετωπίζετε τη ρύπανση, τους πεζούς και τα καροτσάκια. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμναστείτε – αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό κιτ και μια καλή τεχνική. Ακολουθήστε τις κορυφαίες συμβουλές μας…

1. Επενδύστε σε ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο

Τα σημερινά παπούτσια δρόμου ή γυμναστηρίου είναι απίθανο να το κόψουν στα μονοπάτια - ιδιαίτερα σε λοφώδη, λασπώδη ή βραχώδη εδάφη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα υποδήματα για να σας κρατούν ασφαλείς, με το σωστό κράτημα για τη σωστή επιφάνεια.

2. Μετάβαση σταδιακά

«Δώστε χρόνο στον εαυτό σας για να αναπτύξετε την εμπειρία σας εκτός δρόμου», συμβουλεύει ο προπονητής τρεξίματος Tom Craggs. «Μην κατευθυνθείτε κατευθείαν έξω και βάλτε στόχο να ανεβείτε αμέσως στην κορυφή του Σνόουντον ή του Μπεν Νέβις. Αναπτύξτε την αυτοπεποίθηση και την εμπειρία σας στο τρέξιμο σε απαλά κυλιόμενο γρασίδι και σημαδεμένες διαδρομές. Καθώς αναπτύσσετε περισσότερη εμπειρία, μπορείτε να γίνετε πιο φιλόδοξοι για να στοχεύσετε περισσότερες τεχνικές διαδρομές ή σκληρότερα εδάφη».

3. Επιβραδύνετε

Το τρέξιμο πάνω από λόφους, μέσα από λάσπη και γύρω από δέντρα, αναπόφευκτα θα μειώσει την ταχύτητά σας. Το πρώτο σας εγχείρημα για το σωστό μονοπάτι πιθανότατα θα σας κάνει να φουσκώνετε περισσότερο από το συνηθισμένο, αλλά μπορεί να γίνει ευκολότερο προσαρμόζοντας απλώς τον ρυθμό σας. Μετά από μερικά τρεξίματα, καθώς βρίσκεις τον ρυθμό και την αυτοπεποίθησή σου, μπορείς να το σηκώσεις λίγο. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι για πολλούς, η ομορφιά του τρεξίματος στο μονοπάτι είναι η ειρηνική απόσπασή του από τον ανταγωνιστικό κόσμο του δρόμου που βασίζεται στο χρόνο.

4. Κρατήστε τα μάτια σας καθαρά

Σκεφτείτε το μονοπάτι ως εμπόδιο της φύσης. Ακόμη και οι φθαρμένες διαδρομές μπορούν να προκαλέσουν μερικές δυσάρεστες εκπλήξεις για τον ανυποψίαστο δρομέα. Ενώ οι δρομείς δρόμου συχνά διδάσκονται να κοιτούν έναν φανταστικό ορίζοντα, στόχος είναι να κρατούν τα μάτια σας καρφωμένα σε ένα σημείο πέντε έως έξι μέτρα μπροστά σας. Φυσικά, απολαύστε το τοπίο όταν είναι δυνατόν, αλλά για να αποφύγετε τις απατεώνες, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει αρκετά βήματα μπροστά.

5. Τελειοποιήστε την τεχνική σας στην ανηφόρα

Διατηρήστε μια όρθια στάση εμπλέκοντας τον πυρήνα και πιέζοντας μέσα από τη λεκάνη. Αποφύγετε τον πειρασμό να πέσει στον πόνο. Πάντα να κοιτάτε μπροστά, όχι στα πόδια σας, και κρατήστε το μήκος του βηματισμού σας ίδιο με το κανονικό ή ελαφρώς μικρότερο, ιδιαίτερα καθώς ο λόφος γίνεται πιο απότομος. Οδηγήστε τα χέρια σας για να δημιουργήσετε δύναμη και ορμή.

6. Κατεβείτε με προσοχή

Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να είναι κουραστικό, αλλά κανονικά μπορείς να συνεχίσεις. Το τρέξιμο σε κατηφόρα, από την άλλη πλευρά, μπορεί να τελειώσει τη μέρα σας με διάφορους τρόπους, όπως να σας σκοντάψει και να σας στείλει να πετάξετε πρώτοι. Σε οποιαδήποτε κατάβαση, δεσμεύστε τους μύες του πυρήνα σας για να μειώσετε τον φόρτο εργασίας για τα άκρα σας. Σκεφτείτε ότι ο πυρήνας σας οδηγεί ως παράδειγμα – εάν λειτουργεί σωστά, τότε θα κάνουν και τα πόδια και τα χέρια σας. Το «ανεμόμυλο» των χεριών σας σε μικρούς κύκλους θα σας κρατήσει επίσης ισορροπημένους όταν τρέχετε με ταχύτητα, ενώ θα σας διευκολύνει να αλλάξετε κατεύθυνση.

7. Επιταχύνετε το βήμα σας

Αν και είναι πιθανό να επιβραδύνετε τους λόφους, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ρυθμό σε επίπεδο επίπεδο. Εκτός από την αποτελεσματικότητα (οι μακρινοί βηματισμοί θα σας κουράσουν σε χρόνο μηδέν), τα γρήγορα βήματα βοηθούν στην προστασία των αρθρώσεων σας. κρατώντας τα πόδια σας κάτω από το σκελετό σας, ασκείται λιγότερη πίεση στους αστραγάλους και τα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετατρέψτε σε ένα χτύπημα στο μέσο/μπροστινό μέρος του ποδιού για να αναπηδήσετε στο λόφο.

8. Ενισχύστε την ισορροπία σας

«Η ισορροπία είναι το κλειδί για το τρέξιμο στο μονοπάτι», λέει η ιδρυτής του Wild Running, Ceri Rees. «Τα squat με ένα πόδι θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητάς σας, ενώ οι παρακάμψεις με σχοινί και το άλμα επί τόπου είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση της τοποθέτησης του ποδιού, της ισορροπίας και του ρυθμού.»

9. Απλοποιήστε τις διαδρομές σας

Αρχικά, αποφύγετε τις κυκλικές διαδρομές, καθώς δεν υπάρχει καμία ένδειξη πόσο χρόνο θα σας πάρει ή πόσο εύκολο θα είναι να ακολουθήσετε. Τα ονόματα των οδών και τα οδικά σήματα απουσιάζουν αναμφισβήτητα στα μονοπάτια, και μέχρι να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον σας να στρίψετε δεξιά στο δέκατο έβδομο Sycamore δεν είναι τόσο απλό.

10. Μεταφέρετε τα απαραίτητα

Είναι πιθανό να χαθείτε εάν τρέχετε στο δάσος ή σε μια απομονωμένη περιοχή όπου δεν είναι τόσο εύκολο να παρακολουθείτε πού πηγαίνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μαζί σας νερό και ένα ενεργειακό τζελ ή μπάρα, ώστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια σε περίπτωση που καταλήξετε να κάνετε περισσότερα μίλια από τα προγραμματισμένα!