Γιατί μικρές διατροφικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν μπορείτε να κάνετε τις αποφάσεις σας να κολλήσουν; Απορρίψτε τη δίαιτα γρήγορης επιδιόρθωσης και επιτύχετε μόνιμη αλλαγή κάνοντας βήματα μωρού. Λόγια: Λιζ Χόλις

Μείωση της πρόσληψης τροφής σε 800 θερμίδες την ημέρα, νηστεία δύο φορές την εβδομάδα ή πλήρης απαγόρευση κατανάλωσης κέικ – ένα κύμα δίαιτων γρήγορης επιδιόρθωσης έρχεται αυτή τη στιγμή. Αντιμέτωποι με το κλείδωμα της αύξησης βάρους και μια νέα πολιτική για την παχυσαρκία που μας προτρέπει να είμαστε σε φόρμα για να νικήσουμε τον κορονοϊό, είναι δελεαστικό να προχωρήσουμε γρήγορα και να προχωρήσουμε με τις λύσεις μας για την απώλεια βάρους.

Ένα δραστικό καθεστώς, σχεδιασμένο για να μειώσει έναν νοσηρά υψηλό ΔΜΣ σε λίγες εβδομάδες, μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός ενώ ο ιός απειλεί αυτόν τον χειμώνα. Όμως, για τους περισσότερους από εμάς – ειδικά όταν θέλουμε μια μόνιμη αλλαγή ή απλά χρειάζεται να χάσουμε μερικά κιλά αντί για 20 πέτρες που είναι απειλητικές για τη ζωή – η ριζική δίαιτα αναπόφευκτα θα αποτύχει.

Δυστυχώς, ένα υψηλό ποσοστό θα εγκαταλείψει την ακραία δίαιτά του πριν φτάσουν τον στόχο τους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ακόμη και εκείνοι που τα καταφέρνουν είναι πιθανό να βρουν το βάρος να επιστρέφει μέσα σε μήνες.

«Το να στοχεύσετε σε τεράστια και γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται ελκυστικό όταν θέλετε απεγνωσμένα να αλλάξετε, αλλά θα δυσκολευτείτε να δημιουργήσετε μόνιμες συνήθειες με αυτήν την προσέγγιση», λέει η Linda Fogg-Phillips, διευθύντρια προαγωγής υγείας στο tinyhabitsacademy.com

Κρύο-γαλοπούλα συντριβή

'Δυστυχώς, ο ορισμός ημερομηνίας και στη συνέχεια η επιλογή αλλαγής που συντρίβει με κρύο γαλοπούλα είναι λιγότερο πιθανό να φέρει μόνιμη επιτυχία, επειδή οι πιο υγιεινές συνήθειες είναι ένα αργό κάψιμο. Δημιουργείς τις νέες συνήθειες καλύτερα όταν είναι μικρές, εφικτές και όταν νιώθεις καλά. Μια crash δίαιτα είναι τόσο αρνητική».

Έρευνα με επικεφαλής τον Traci Mann, καθηγητή ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, το επιβεβαιώνει. Η μετα-ανάλυσή της σε τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες μελέτες διατροφής δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος αρχικά, αλλά οι περισσότεροι το ανακτούν μακροπρόθεσμα. «Φαίνεται ότι η ανάκτηση βάρους είναι η τυπική μακροπρόθεσμη απάντηση στη δίαιτα, παρά η εξαίρεση», καταλήγει.

Το γιατί συμβαίνει αυτό δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο, αλλά μια θεωρία είναι ότι η στέρηση θερμίδων επανασυνδέει τις ορμόνες, το μεταβολισμό και τη νοοτροπία σας, έτσι ώστε να είναι σχεδόν αδύνατο να συνεχίσετε να τρώτε λιγότερο.

Αντίθετα, οι επιστήμονες που μελετούν το σχηματισμό συνήθειας πιστεύουν τώρα ότι πρέπει να επιλέξουμε μια απλή, αλλά απατηλά αποτελεσματική λύση - μικρο-βήματα. Μικροσκοπικές καθημερινές αλλαγές που είναι τόσο εύκολες που δεν μπορούν να αποτύχουν, αλλά που συνθέτουν τεράστια αλλαγή μακροπρόθεσμα. Το κλειδί είναι να θέσετε τον πήχη τόσο χαμηλά, απλά δεν μπορείτε να αποτύχεις.

«Το να πίνεις μια γουλιά νερό και να περιμένεις λίγα λεπτά πριν το σνακ για να ελέγξεις ότι πεινάς πραγματικά φαίνεται σαν το πιο μικροσκοπικό βήμα – αλλά θα έχει ένα αρνητικό αποτέλεσμα», λέει η Fogg-Phillips. «Γιορτάστε τις επιτυχίες σας, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να συνδέσει τις νέες συνήθειες με θετικά συναισθήματα.»

Μια συγκλονιστική αλλαγή

Κάντε μια συγκλονιστική αλλαγή και σίγουρα θα αντισταθείτε. Αντίθετα, είναι πολύ πιο εύκολο να προσελκύσετε απαλά τη νοοτροπία σας για να συνηθίσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής με αλλαγές που μετά βίας παρατηρείτε. Πράγματι, μια νέα εργασία από το Τμήμα Πειραματικής Ψυχολογίας, στο Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης, στην Ολλανδία, λέει ότι πρόσφατες μελέτες για τη δημιουργία συνήθειας δείχνουν ότι όσο πιο εύκολα, πιο άνετα και ανταμείβουν τα βήματα συμπεριφοράς - τόσο πιο πιθανό είναι να γίνουν συνήθεια.

«Ξεκινήστε από μικρά και η επιτυχία οδηγεί στην επιτυχία. Είναι πολύ πιο εύκολο να αποφασίσεις να σερβίρεις πρώτα σαλάτα ή λαχανικά το πιάτο σου κάθε μέρα παρά να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων στο μισό», λέει η Linda Fogg-Phillips. Η ιδέα είναι ότι αυτό θα επαναπροσδιορίσει τη νοοτροπία σας για να δώσετε προτεραιότητα στα λαχανικά και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώτε πιο ανθυγιεινά τρόφιμα. Δεν είναι δύσκολο να γίνει, αλλά μπορεί να αποφέρει τεράστια μερίσματα τελικά.

Ήδη δημοφιλής στις επιχειρήσεις, η ιαπωνική φιλοσοφία του Kaizen από το Kai (αλλαγή) και το Zen (σοφία) αποδεικνύεται τώρα δημοφιλής στον κλάδο της υγείας. Υποστηρίζει νανο αλλά συνεχείς βελτιώσεις. Η δέσμευση σε κάτι για ένα μόνο λεπτό την ημέρα σημαίνει ότι σημειώνετε πρόοδο.

Κάντε μικρές αλλαγές

Life coach Carole Ann Rice από www.realcoachingco.com συνιστά να κάνετε την πρώτη σας αλλαγή μικροσκοπική, εάν αισθάνεστε πραγματικά κολλημένοι και αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα κυματιστικό αποτέλεσμα. «Στην ακραία περίπτωση, όπου έχεις ένα απόλυτο μπλοκ να αλλάξεις, ακόμη και μια μικρή κίνηση, όπως απλά να κοιτάς τον εξοπλισμό γυμναστικής που μπορείς να αγοράσεις, αλλάζει τη νοοτροπία σου», λέει.

«Δεν χρειάζεται να πονάει η δουλειά. Μια τεράστια αποτοξίνωση ή μείωση θερμίδων είναι υπερβολικό σοκ. Μπορεί να σας ξεκινήσει, αλλά χρειάζονται 90 ημέρες για να δημιουργήσει ο εγκέφαλος ένα νέο νευρικό μονοπάτι, επομένως οι μικρές προσαρμογές για τα καλά είναι πιο αποτελεσματικές», λέει.

Ο Ράις συνιστά να κρατάτε ημερολόγιο. Επιλέξτε μια μικρή, εφικτή συνήθεια, όπως να πάτε για μια βόλτα - και στη συνέχεια προγραμματίστε τη στη βέλτιστη θέση όταν είναι πιο πιθανή η επιτυχία. «Χρησιμοποιήστε θετική γλώσσα, πείτε για παράδειγμα «τελετουργίες υγείας» όχι «καθεστώς υγείας». Προετοιμαστείτε για να είναι εύκολο», λέει.

Πρόσφατα στην κορυφή της λίστας των best-seller των New York Times, το βιβλίο του James ClearΑτομικές συνήθειες: μικροσκοπικές αλλαγές, αξιοσημείωτα αποτελέσματαπροτείνει ακόμη και μια αλλαγή ενός τοις εκατό που μόλις παρατηρήσετε ότι μπορεί να επιδεινωθεί. Τελικά, θα καταλήξετε σε πολύ καλύτερο μέρος. Συνιστά να παίρνετε οποιαδήποτε συνήθεια προσπαθείτε να αποκτήσετε και να την κλιμακώσετε σε ένα μόνο μικρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε μέσα σε ένα έως πέντε λεπτά.

Ορίστε μια ρουτίνα

Για παράδειγμα, αν θέλετε να γράψετε ένα μυθιστόρημα, κάντε μια κλίμακα γραφής 100 λέξεων την ημέρα. Βάλτε στυλό και χαρτί στο κομοδίνο σας και κάντε μια ρουτίνα για να γράψετε τις λέξεις μόλις ξυπνήσετε. Αν 100 λέξεις είναι πάρα πολλές, κάντε τις 50 ή ακόμα και 10. Ψάξτε για κάτι που μπορείτε να διατηρήσετε.

Αυτή η προσέγγιση λειτούργησε για τον B J Fogg, τον επιστήμονα συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ που ίδρυσε το The Tiny Habits Academy και τώρα το διευθύνει με την αδελφή του Linda. Ξεκίνησε τη δική του υγεία με μικρο-αλλαγές στην καθημερινή του ρουτίνα, καθεμία από τις οποίες συνδέθηκε με μια «στιγμή άγκυρας» για να του υπενθυμίσει να τις κάνει – όπως να κάνει δύο push-up αφού είχε μπει στο μπάνιο. Αποδείχθηκε ότι ήταν μια πύλη σε άλλες πιο υγιεινές συμπεριφορές - αθροίζοντας τελικά την απώλεια 20 κιλών σε διάστημα έξι μηνών.

Joanne Henson, προπονήτρια υγείας και συγγραφέας τουΠοια είναι η δικαιολογία σας για να μην τρώτε υγιεινά(WYE Publishing), λέει ότι χρειάζεστε υπομονή. Ένα πρόγραμμα γρήγορης επιδιόρθωσης μπορεί να λειτουργήσει αν το τηρήσετε, αλλά η στέρηση σημαίνει ότι θα επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές συνήθειες και στο παλιό σας βάρος.

«Δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Κοιτάξτε πρώτα πράγματα που δεν λειτουργούν και αναζητήστε στιγμές όπου μπορείτε να εφαρμόσετε μικρές αλλαγές. Οι καλές συνήθειες χρειάζονται λίγο χρόνο για να διαμορφωθούν, αλλά οι κακές συνήθειες χρειάζονται λίγο χρόνο για να χαθούν επίσης», λέει. Συνήθως συνιστά μια μικρή αλλαγή την εβδομάδα. Έξι εβδομάδες αργότερα είναι πιθανό να έχετε έξι υγιείς νέες συνήθειες που μπορείτε να διατηρήσετε για όλη σας τη ζωή.

Πολλές κακές συνήθειες, όπως το να τρώτε στο παρελθόν αισθάνεστε χορτάτοι ή να τσιμπολογάτε ενώ προετοιμάζετε το δείπνο, είναι ασυνείδητες – έτσι απλά το να τις συνειδητοποιήσετε μπορεί να αρχίσει να αλλάζει.

Γκουρού τεχνολογίας της Wall Street και συγγραφέας τουΜικρή κίνηση, μεγάλη αλλαγήΗ (Penguin) Caroline L Arnold, αποκαλεί αυτές τις μικροσκοπικές αλλαγές «micro rezols». Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, λέει ότι απλά το να προσέχετε τις ώρες που συνήθως τρώτε χωρίς επίγνωση ή απόλαυση μπορεί να επισημάνει στόχους για μικροαναλύσεις.

Ετοιμάστε το δικό σας φαγητό

Εντοπίστε πότε τρώτε εκτός των ωρών γευμάτων, για παράδειγμα, και στοχεύστε ένα από αυτά για λύση. Μια μικροανάλυση θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο να φάτε μόνο ένα σνακ που έχετε ετοιμάσει μόνοι σας για να διασφαλίσετε ότι είναι πιο υγιεινό και προγραμματισμένο. Ή αποφασίστε να φάτε μόνο από το δικό σας πιάτο ή μόνο φαγητό που έχετε παραγγείλει μόνοι σας.

Η καλύτερη επιτυχία έρχεται με προσαρμοσμένες μικροαλλαγές που μπορείτε εύκολα να επιτύχετε. Αν θέλετε να είστε πιο δραστήριοι, αποφασίζοντας να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά κάθε μέρα, σας προετοιμάζει για αποτυχία εάν βρέχει ή είστε κουρασμένοι. Αντίθετα, πείτε ότι θα περπατάτε κάθε δεύτερη μέρα. Αν εξακολουθεί να είναι πολύ δύσκολο, ξανασκεφτείτε το και μειώστε το σε μόνο Δευτέρες. Απλώς κάντε το εφικτό και μετά γιορτάστε την επιτυχία σας.

«Όσο πολύ τρώτε τώρα, αν αλλάξετε μια συμπεριφορά που έχει ως αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο, θα χάσετε βάρος. Όλα συμβαίνουν στο περιθώριο», προτείνει η Caroline L Arnold.