Γιόγκα για δύναμη πυρήνα


Υπάρχουν περισσότερα σε ένα δυνατό μέσο τμήμα από ένα επίπεδο κοιλιά. Εδώ, η Eve Boggenpoel αποκαλύπτει τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

Η προοπτική ενός τονισμένου κοιλιακού μπορεί να είναι μεγάλο κίνητρο για μια προπόνηση κοιλιακών, αλλά ένας δυνατός κορμός έχει πολύ περισσότερα οφέλη από ένα six pack. Βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευλυγισία σας και, σταθεροποιώντας τη λεκάνη σας, ωφελεί και την υγεία σας, συμβάλλοντας στην πρόληψη του πόνου στη μέση, καθώς και στη μείωση της φθοράς στους δίσκους και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης.


Όσον αφορά τη γιόγκα, οι δυνατοί κοιλιακοί θα σας διευκολύνουν να κάνετε αναστροφές, όπως το στήριγμα κεφαλής, το στήριγμα στους ώμους και το χέρι, και θα σας επιτρέψουν να μπαίνετε και να βγαίνετε από τις στάσεις με έλεγχο. Ένας ισχυρός πυρήνας θα υποστηρίξει επίσης όρθιες ισορροπίες – σκεφτείτε τη στάση της καρέκλας, τη στάση από το χέρι μέχρι τα νύχια και τον πολεμιστή III – και αυτές τις συχνά άπιαστες ισορροπίες των χεριών, όπως το κοράκι και το παγώνι.

Οι τονισμένοι κοιλιακοί θα βοηθήσουν και τις αθλητικές σας επιδόσεις. Μια σταθερή λεκάνη σάς επιτρέπει να κινείστε ελεύθερα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση – αυξάνοντας την ευελιξία σας σε γρήγορα κινούμενα αθλήματα ρακέτας και ομαδικά παιχνίδια, όπως netball και ποδόσφαιρο – και διευκολύνει το ταξίδι σε ανώμαλο έδαφος, οπότε κάθε μονοπάτι που τρέχετε θα είναι περισσότερο αποτελεσματικό και ρευστό.

Και τα οφέλη δεν σταματούν εδώ… ένας δυνατός πυρήνας μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητα τρεξίματος, να βελτιώσει την απόδοσή σας στην κολύμβηση, να αυξήσει το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε και να σας υποστηρίξει στο γυμναστήριο, για παράδειγμα όταν χρησιμοποιείτε τις μηχανές κωπηλασίας.

Βασικές συνδέσεις

Οι κοιλιακοί σας σχηματίζονται από τρεις κύριες μυϊκές ομάδες. Στο βαθύτερο στρώμα, η εγκάρσια κοιλία (ΤΑ) είναι ένα επίπεδο μυϊκό φύλλο που τυλίγεται γύρω από τον κορμό σας (είναι ο μυς που αισθάνεστε να συσπάται όταν βήχετε) και βοηθά στη διατήρηση της στάσης σας. Εκτός από τον αντίκτυπο της απόδοσης της φυσικής σας κατάστασης, ένα αδύναμο TA σας κάνει πιο επιρρεπή σε τραυματισμό της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, αλλά μπορείτε να τον ενισχύσετε με στάσεις γιόγκα, συμπεριλαμβανομένης της στάσης σανίδας και τετράποδου προσωπικού.


Το επόμενο στρώμα μυών είναι οι λοξοί (εσωτερικοί και εξωτερικοί) και μπορούν επίσης να θέσουν σε κίνδυνο την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αν δεν είναι τόσο ισχυροί όσο θα μπορούσαν. Ταξιδεύοντας διαγώνια από τα πλευρά σας μέχρι τους γοφούς σας, οι λοξοί σας επιτρέπουν να στρίψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να λυγίσετε τον κορμό σας πλευρικά. Φτιάξτε τα με ανατροπές, όπως το μισό κύριο των ψαριών ή ύπτια συστροφή με τα δύο πόδια λυγισμένα ή στάσεις που τεντώνουν τις πλευρές του σώματος, επομένως σκεφτείτε να συμπεριλάβετε το τρίγωνο ή το μισό φεγγάρι στη ρουτίνα σας.

Οι έξι μύες σας σχηματίζουν το ανώτερο στρώμα των κοιλιακών σας, που βρίσκεται σε κάθε πλευρά του αφαλού σας. Γνωστό ως ορθός κοιλιακός, μπορείτε να τους κάνετε μια καλή προπόνηση με στάσεις όπως βάρκα ή μισό σκάφος και ισορροπίες βραχιόνων όπως κοράκι. Όταν ενσωματώνετε ενισχυτικά του κοιλιακού σας στην εβδομαδιαία προπόνηση ή τη ρουτίνα της γιόγκα σας, προσπαθήστε να τα κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και θυμηθείτε να τα εξισορροπείτε με στάσεις που λειτουργούν και στο πίσω μέρος του σώματός σας, όπως σκύλος, ακρίδα και πόζα τόξου. Συνεχίστε έτσι για μερικούς μήνες και, πιστέψτε μας, δεν θα αργήσει να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη.