Ασκηθείτε στο σπίτι με ασφάλεια

Το 2020 μας έχει διδάξει μερικά πολύτιμα μαθήματα, αλλά ένα που έχουν μάθει πολλοί είναι τα οφέλη που μπορεί να φέρει μια απλή προπόνηση στο σπίτι στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Αυτή η προπόνηση στο σπίτι – πλήρης με ασκήσεις κινητικότητας για να προετοιμάσετε το σώμα σας – θα σας φέρει σε φόρμα και τονώσει.

Για πολλές γυναίκες, μια συνεδρία άσκησης 30 ή 60 λεπτών που γίνεται στην άνεση του σπιτιού τους, τους επιτρέπει να ασκούνται με ασφάλεια, άνεση και να εξοικονομούν περιττό χρόνο ή άγχος.

Καθώς ο χειμώνας προμηνύει, οι προπονήσεις στο σπίτι θα συνεχίσουν να αποτελούν βασικό στοιχείο για πολλούς που θέλουν να ξεκινήσουν τη μέρα τους με κέφι, να ιδρώσουν κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού τους διαλείμματος ή να ολοκληρώσουν τη μέρα τους δυνατά. Είναι φθηνά, δεν ταξιδεύουν και μπορείτε να φορέσετε ότι σας αρέσει. Οι διαδικτυακές κοινότητες όπως Το πνεύμα της παρέχετε καθημερινές συνεδρίες που είναι υποστηρικτικές και σας επιτρέπουν να αλληλεπιδράτε με άλλους ή απλώς να συμπεριλαμβάνεστε. Η πρόσφατη καμπάνια τους, #YourBestYearYet , ενθαρρύνει τις γυναίκες να δεσμευτούν για να γίνουν πιο δυνατές, πιο δυνατές και πιο υγιείς. Η σωματική δύναμη ενδυναμώνει το μυαλό και μειώνει τα συναισθήματα του άγχους και της κατάθλιψης, ενώ παράλληλα βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση που έρχεται με το σώμα σας να αλλάζει σχήμα και να νιώθετε πιο δυνατό.

Το παρακάτω πρόγραμμα συναρμολογημένο από Μελίσα Γιανγκ , Personal Trainer και Strength Coach για το Πνεύμα της. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας κάνει να κινηθείτε, να ξεκινήσετε τη σταθερότητα και να δυναμώσετε όλα τα μέρη του σώματός σας. Είναι εύκολο να προσαρμοστείς με βάση την τρέχουσα ικανότητα φυσικής κατάστασης και να το κάνεις τακτικά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις μια μεταμόρφωση στη ζωή σου. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με δική σας ευθύνη, εάν δεν είστε σίγουροι για τυχόν ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον επαγγελματία σας πριν επιχειρήσετε.

Κινήσεις κινητικότητας: 10 επαναλήψεις από την καθεμία

Ροκ'ν'ρολ

Κυλήστε απαλά προς τα πίσω και προς τα εμπρός από τους ώμους σας μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας, βάλτε τα γόνατά σας και νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη να έρχεται σε επαφή με το πάτωμα. Αυτός είναι ένας υπέροχος και ελαφρώς διασκεδαστικός τρόπος για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας καθώς και να βελτιώσετε τον συντονισμό.

Πίσω περιστροφή

Ξαπλώστε ανάσκελα με τους ώμους να είναι ριζωμένοι στο πάτωμα. Γόνατα και πόδια μαζί με γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδα. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, αφήστε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Συνεχίστε αυτή την κίνηση, επιτρέποντας στην πλάτη σας να δημιουργήσει μια μικρή περιστροφή. Αυτό το περιστροφικό τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης και του κορμού, ασκώντας απαλά τους μύες του πυρήνα για τη βελτίωση της σταθερότητας.

Κούνιες ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε τους ώμους και την πλάτη στο πάτωμα. Περιστρέψτε το δεξί σας πόδι κατά μήκος του αριστερού κρατώντας το ίσιο και χαμηλά, νιώστε την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς σας. Φέρτε ξανά στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι. Εναλλακτικό πόδι σε κάθε επανάληψη. Τόσο οι κοιλιακοί όσο και οι καμπτήρες ισχίου θα αποκομίσουν σημαντικά οφέλη από αυτή την κίνηση.

Περιστροφή στα τέσσερα

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Τραβήξτε τον πυρήνα σας προς τα μέσα ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια. Ξεκινήστε από τη μία πλευρά και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο κεφάλι σας, με τον αγκώνα προς τα έξω. Περιστρέψτε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει τον άλλο πήχη και μετά περιστρέψτε προς τα πίσω σηκώνοντας τον αγκώνα προς την οροφή. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση και ολοκληρώστε από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το εύρος περιστροφής στη μέση και την άνω σπονδυλική στήλη σας.

Η ακόλουθη συνεδρία άσκησης είναι μέρος μιας πορείας προόδου. Ξεκινήστε με το πρώτο και προχωρήστε όταν νιώσετε έτοιμοι. Εάν είστε νέος στην άσκηση, τότε μπορεί να εμφανιστεί μυϊκός πόνος. Αυτό θα διασκορπιστεί μετά από μερικές ημέρες και θα διευκολύνει τη συνεπή προπόνηση.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Squats με σωματικό βάρος

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (στο εσωτερικό της φτέρνας σας σε ευθυγράμμιση με το εξωτερικό του ώμου σας). Καθίστε ανάσκελα και κάτω στις φτέρνες σας με τα γόνατά σας να κινούνται πάνω από τα πόδια σας. Κρατήστε το στήθος σας περήφανο και την πλάτη σας ίσια. Όταν τα πόδια σας κάνουν γωνία 90 μοιρών, σηκωθείτε.

Τοίχος κάθεται

Στηριχτείτε σε έναν επίπεδο τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας και ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία στον τοίχο. Δείτε πόσο μπορείτε να κρατήσετε. Ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι τα 2 λεπτά.

Ανυψωμένο πάτημα επάνω

Χρησιμοποιώντας τη βάση του καναπέ σας, ένα σκαλοπάτι ή κάτι που σας δίνει ύψος, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πέρα ​​από το πλάτος των ώμων και παράλληλα με τους ώμους σας. Κρατήστε τον κορμό σφιχτό και τους γοφούς σε ευθεία, χαμηλώστε κρατώντας τους ώμους 45 μοίρες μακριά από το σώμα σας. Σπρώξτε προς τα πάνω και επαναλάβετε την κίνηση.

Πατήστε επάνω από το πάτωμα

Το ίδιο όπως παραπάνω αλλά τώρα από το πάτωμα. Ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας, μπορείτε να το κάνετε με τα πόδια σας στο πάτωμα ή τα γόνατα στο πάτωμα.

Πιέστε επάνω με πιέτα γονάτων

Όπως και παραπάνω, αλλά αφού πιέσετε προς τα πάνω, σηκωθείτε στα πόδια σας και πιέστε ένα γόνατο κάθε φορά κάτω από τον πυρήνα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καρέκλα καρέκλας

Χρησιμοποιώντας την πλάτη μιας καρέκλας ή τον τοίχο για σταθερότητα, κάντε ένα βήμα μπροστά και ρίξτε το πίσω γόνατό σας απευθείας στο πάτωμα. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι περίπου. 90 μοίρες. Σπρώξτε προς τα πάνω από το μπροστινό πόδι στην αρχική θέση.

Lunge κράτημα με στάση led πίεση ώμου

Μπείτε στο lunge και κρατήστε το. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, εκτελέστε 5 σηκώσεις ώμων κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.

Μίζες Tricep

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, σκύψτε προς τα εμπρός σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κρατήστε το στήθος περήφανο και την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τους αγκώνες σας πίσω σας. Κρατώντας τους ώμους ακίνητους, ισιώστε τα χέρια προς τα πίσω νιώθοντας τη συμπίεση στο πίσω μέρος των χεριών, λυγίστε τον αγκώνα και επαναλάβετε την κίνηση.

Ανυψωμένοι ορειβάτες

Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή ένα σκαλοπάτι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με το στήθος. Φέρτε ένα γόνατο τη φορά και επαναλάβετε με μια γρήγορη κίνηση.

Ανύψωση ενός ποδιού

Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα χέρια στο πλάι, σηκώστε ένα πόδι τη φορά, νιώθοντας τους κοιλιακούς σας να ανάβουν.

Crunch/Single Leg Raise

Η ίδια κίνηση όπως παραπάνω, αλλά φέρτε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και κρατήστε το ενώ εκτελείτε τις υψώσεις των ποδιών.

C-Crunch

Ταυτόχρονα, τσάκισμα και επιγονατίδα.

Περισσότερες πληροφορίες

Το Her Spirit είναι μια παγκόσμια κοινότητα που αξιοποιεί τη συλλογική δύναμη πραγματικών γυναικών για να προσφέρει ολιστικές συμβουλές, καθοδήγηση και σχέδια για το μυαλό, το σώμα και το καύσιμο. Για να αποκτήσετε πρόσβαση στα καθημερινά προγράμματα προπόνησης του Her Spirit και στα προσαρμοσμένα σχέδια ενδυνάμωσης, κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή, επισκεφτείτε το δικτυακός τόπος .