Τα προβλήματα ύπνου σας επιλύθηκαν

Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να μας επιτρέψει να αποδίδουμε όσο το δυνατόν καλύτερα όταν ασκούμαστε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή αποκοιμηθείτε και συνεχίζετε να ξυπνάτε, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Οι ανησυχίες για την υγεία, το εισόδημα και το μέλλον μπορεί να σας κρατούν σε εγρήγορση. Είναι εύκολο να σκεφτείς μπροστά και να σκεφτείς τι μπορεί να επιφυλάσσει το μέλλον, αλλά αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε άγρυπνες νύχτες. Σύμφωνα με The Sleep Foundation , ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη σωματική υγεία και την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης ένας βασικός προαγωγέας της συναισθηματικής ευεξίας και της ψυχικής υγείας, βοηθώντας στην καταπολέμηση του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους. Αυτά είναι όλα τα πράγματα που πρέπει να ξεπεράσουμε κατά τη διάρκεια του τρέχοντος lockdown.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για ύπνο;

«Οποιαδήποτε μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό θα βελτιώσει τον ύπνο, επειδή το σώμα σας θα χρειαστεί να επανορθωθεί», λέει ο James Wilson, ειδικός στον ύπνο και ιδρυτής του The Sleep Lab . «Το πρώιμο στάδιο του ύπνου είναι ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος αργών κυμάτων και είναι απίστευτα σημαντικός για την αναγέννηση και την αποκατάσταση των μυών. Έτσι, εάν έχετε ασκηθεί, πιθανότατα θα έχετε βαθύ ύπνο καλύτερης ποιότητας γιατί θα τον χρειαστείτε ως αποτέλεσμα της άσκησης που έχετε κάνει. Οι περισσότεροι τύποι άσκησης θα βελτίωναν τον βαθύ ύπνο, γενικά, αλλά μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο, κάνοντας κάτι που μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και ελέγχετε την αναπνοή σας, όπως η ενσυνείδητη γιόγκα, το πιλάτες ή ακόμα και μια βραδινή βόλτα, μπορεί να συμβάλει για καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) συμβαίνει αργότερα τη νύχτα. Συνδέεται με τη μυϊκή μνήμη, επομένως είναι χρήσιμο για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το τένις, αλλά δυστυχώς, δεν υπάρχει ιδιαίτερος τύπος άσκησης που να βελτιώνει τον ύπνο REM.

Πόσο αργά το βράδυ πρέπει να γυμνάζεστε;

Ενώ, για πολλούς από εμάς, η άσκηση το βράδυ είναι η μόνη κατάλληλη στιγμή, μπορεί να εμποδίζουμε τις προσπάθειές μας να κοιμηθούμε.

Chris Baird, ανώτερος προπονητής ενδυνάμωσης και προετοιμασίας στο Loughborough Sport και επικεφαλής προπόνησης στην εξατομικευμένη εφαρμογή υγείας και φυσικής κατάστασης Χρυσός λέει: «Ο ύπνος ελέγχεται από τρεις βασικές διαδικασίες – τους κιρκάδιους ρυθμούς (που συνδέονται με το 24ωρο ρολόι). την ομοιόσταση του ύπνου (την ανάγκη του σώματός σας για ύπνο) και την ψυχολογική σας κατάσταση, ειδικά πόσο ήρεμοι νιώθετε. Οποιαδήποτε πιθανή επίδραση της άσκησης στον ύπνο είναι πιθανό να οφείλεται σε διαταραχές σε αυτές τις περιοχές. Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, η αρτηριακή πίεση και η ψυχολογική εγρήγορση παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και το πόσο αυτές αλλάζουν κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον τύπο και τη διάρκεια της δραστηριότητας, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τη δική σας φυσιολογία.

Τούτου λεχθέντος, η έρευνα δείχνει ότι μια ώρα είναι πιθανώς αρκετή για μικρές έως μέτριες αυξήσεις σε μέτρα όπως η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας για να επιστρέψει σε ένα επίπεδο που είναι απίθανο να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Έτσι, εκτός από την προπόνηση υψηλής έντασης, ο εμπειρικός κανόνας είναι να αποφύγετε την άσκηση 60 λεπτά πριν την προγραμματισμένη ώρα για ύπνο. Εξαίρεση σε αυτό μπορεί να είναι δραστηριότητες που προάγουν μια θετική κατάσταση ύπνου, όπως η γιόγκα.

Μπορεί το φαγητό ή το ποτό να βοηθήσει στον ύπνο;

Η Dr Carrie Ruxton, διαιτολόγος, συγγραφέας και μέλος του Συμβουλευτική ομάδα για το τσάι λέει: «Η κατανάλωση φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ξεκούραστου ύπνου. Έχουν γίνει αρκετές μελέτες σχετικά με τον χυμό τάρτας κερασιού και τα φρούτα ακτινιδίων που λαμβάνονται λίγο πριν τον ύπνο. Και τα δύο προάγουν τον λανθάνοντα ύπνο (ικανότητα ύπνου) και τη διάρκεια του ύπνου. Ορισμένοι τύποι κερασιών περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη που προάγει την υπνηλία και η οποία ανεβαίνει στο αίμα μας όταν βραδιάζει. Το ακτινίδιο είναι πιθανώς αποτελεσματικό επειδή, όπως ο ανανάς, οι μπανάνες και οι ντομάτες, περιέχει σεροτονίνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και μετατρέπεται σε μελατονίνη τη νύχτα.

«Αυτό που πίνετε μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας. Μια ανασκόπηση που μόλις δημοσιεύτηκε στο Nutrition & Food Science επιβεβαιώνει ότι το τσάι χαμομηλιού βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου προκαλώντας ηρεμιστικό-υπνωτικό αποτέλεσμα, ενώ μια κλινική δοκιμή στο περιοδικό Phytotherapy Research, διαπίστωσε ότι ένα νυχτερινό ρόφημα από φρούτο του πάθους βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε ένα δείγμα 41 ενήλικες.

Μπορεί η γιόγκα να σε βοηθήσει να κοιμηθείς;

Η δασκάλα γιόγκα Eve Boggenpoel λέει: «Η γιόγκα μπορεί να είναι πραγματικά υποστηρικτική για την αϋπνία, καθώς σας ενθαρρύνει να επιβραδύνετε, να είστε στην παρούσα στιγμή και να συνδεθείτε με το σώμα σας. Επιδιώξτε να ξεκινήσετε την πρακτική σας περίπου μια ώρα πριν θελήσετε να πάτε για ύπνο, ξεκινώντας με μια σάρωση σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα και σιγά-σιγά μεταφέρετε την επίγνωσή σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, απελευθερώνοντας συνειδητά κάθε ένταση στην αναπνοή. Όταν τελειώσετε, ελάτε να καθίσετε και κάντε πέντε έως επτά λεπτά εναλλακτικής αναπνοής με το ρουθούνι. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να ισορροπήσετε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματός σας.

Η Eve συνεχίζει: «Για την κύρια εξάσκησή σας, συμπεριλάβετε πολλές στροφές προς τα εμπρός καθώς ηρεμούν το νευρικό σύστημα και ενθαρρύνουν την ενδοσκόπηση. Δοκιμάστε στάσεις όπως στάση του παιδιού, κάθισμα προς τα εμπρός, κάμψη από το κεφάλι μέχρι το γόνατο προς τα εμπρός και κάθισμα με φαρδιά πόδια προς τα εμπρός. Εναλλάξτε τα με μια καθιστή ήπια συστροφή, καθιστή περιστροφή σπονδυλικής στήλης ή περιστρεφόμενο ήρωα ή ύπτια συστροφή, καθώς αυτά ανοίγουν τη μέση σας στο πλάι για να βελτιώσουν την αναπνοή και να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης στη σπονδυλική στήλη σας. Ολοκληρώστε είτε με savasana είτε με στάση δεσμευμένης γωνίας, ξεκουραστείτε στη στάση για τουλάχιστον επτά έως 10 λεπτά.

«Αντί να κινείστε γρήγορα από στάση σε στάση, παραμείνετε σε κάθε στάση για έως και πέντε λεπτά, επιμηκύνοντας τις εκπνοές σας για να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - το σύστημα ανάπαυσης και πέψης (εισπνεύστε για μετρήσεις τέσσερα, εκπνεύστε για οκτώ). Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα για να κάνετε την πρακτική σας ακόμα πιο αποκαταστατική. Διπλώστε το σώμα σας πάνω από ένα στήριγμα για τη στάση του παιδιού και το καθισμένο λυγίζει προς τα εμπρός και τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από το στήθος σας και μια στήριξη κάτω από τα γόνατά σας σε σαβασάνα. Για στάση με ξαπλωμένη γωνία, τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι κάτω από το ένα άκρο μιας στήριξης, καθίστε στο άλλο άκρο και ξαπλώστε πίσω από αυτό, χρησιμοποιώντας μπλοκ για να στηρίξετε κάθε γόνατο. Αυτή είναι μια από τις πιο χαλαρωτικές και επανορθωτικές στάσεις γιόγκα που υπάρχουν! Τέλος, να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα είναι συσσωρευτικά, επομένως όσο πιο τακτικά κάνετε αυτές τις ηρεμιστικές κινήσεις, τόσο περισσότερο θα ωφεληθείτε. Ονειρα γλυκά!