Γιατί πρέπει να είμαστε πιο ενεργοί

Αυτό το καθημερινό μάθημα άσκησης δεν θα αναπληρώσει ώρες και ώρες ακινησίας. Πράγματι, η υπερβολική ξεκούραση – ακόμα κι αν κάνετε τακτική άσκηση τις περισσότερες μέρες – μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Πρώην Γ.Π Juliet McGrattan εξηγεί.

Θέλετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, επομένως έχετε προγραμματίσει τα υγιεινά σας γεύματα, έχετε κάνει κράτηση για μαθήματα άσκησης και συναντάτε τον φίλο σας για μια βόλτα, οπότε σίγουρα αυτό σημαίνει ότι είστε έτοιμοι για μια υγιή εβδομάδα. δεν είναι; Πόσο δραστήριος είσαι όμως; Μπορείτε να βασιστείτε σε σύντομες περιόδους άσκησης για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και το πιο σημαντικό, να διατηρήσετε την υγεία σας; Προφανώς όχι. Υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να έχετε παραβλέψει, κάτι που θα βελτιώσει την υγεία σας και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Κάτι τόσο απλό αλλά τόσο σημαντικό.

Εάν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε σταθερή την απώλεια βάρους, πρέπει να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε καθισμένοι χωρίς να κάνετε τίποτα. Ο χρόνος που περνάτε καθιστοί έχει άμεση επίδραση στην υγεία σας και θεωρείται πλέον σχεδόν εξίσου σοβαρός με το κάπνισμα. Η τακτική δραστηριότητα συχνά παραβλέπεται, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία. Απλώς δεν αρκεί να ασκείσαι για μισή ώρα την ημέρα και μετά να περνάς την υπόλοιπη μέρα καθιστός. Αν αυτό ακούγεται σαν πρόκληση, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Ας δούμε γιατί είναι σημαντικό να είστε εν κινήσει όσο το δυνατόν περισσότερο και τι μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε ενεργοί.

Γιατί πρέπει να κινούμαστε περισσότερο;

Η Έρευνα Υγείας για την Αγγλία το 2012 ανέφερε ότι περισσότεροι από τους μισούς άνδρες και γυναίκες στο Ηνωμένο Βασίλειο περνούν τουλάχιστον τέσσερις ώρες ακολουθώντας έναν καθιστικό τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό το επίπεδο αδράνειας αυξάνεται το Σαββατοκύριακο. Πολλοί άνθρωποι κάθονται για περισσότερες από επτά ώρες την ημέρα και συνήθως τείνουμε να καθόμαστε περισσότερο καθώς μεγαλώνουμε. Οι τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας από τον Chief Medical Officer συνιστούν ότι πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, (αυτή είναι η άσκηση που σας κάνει να αισθάνεστε λίγο λαχανιασμένοι), αλλά επίσης αναφέρουν ότι πρέπει να μειώσουμε καθιστική ώρα.

Ακόμα κι αν πετύχουμε τον στόχο της άσκησης των 150 λεπτών, εξακολουθούν να υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία μας από το να περνάμε μεγάλες χρονικές περιόδους καθισμένοι. Τα επίπεδα παχυσαρκίας και τα προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας είναι υψηλότερα σε όσους περνούν περισσότερο χρόνο καθισμένοι σε σύγκριση με άτομα που είναι πιο δραστήρια.

Αυτό σημαίνει απλώς ότι δεν μπορείτε να βασιστείτε σε αυτό το μάθημα άσκησης των 30 λεπτών στο δρόμο από τη δουλειά για να είστε υγιείς. Αυτή η έντονη άσκηση δεν αναιρεί το γεγονός ότι έχετε περάσει την υπόλοιπη ημέρα καθιστοί. Δεν γνωρίζουμε ακόμη πόσο ακριβώς είναι ασφαλές να καθίσετε, αλλά πρέπει να αναζητήσετε τρόπους για να σας κρατήσει σε τακτική κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε την υγεία σας.

Γιατί το να κάθεσαι είναι τόσο κακό για εμάς;

Αρχικά, ας δούμε γιατί το κάθισμα είναι τόσο επιβλαβές για την υγεία μας. Πολύ απλά, το σώμα μας ήταν σχεδιασμένο να κινείται. Όταν καθόμαστε για παρατεταμένη περίοδο, συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα μας που έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία και την ευημερία μας.

Πρώτον, το σώμα μας περιέχει μιτοχόνδρια – αυτές είναι οι μπαταρίες των κυττάρων μας και παράγουν συνεχώς ενέργεια για χρήση από το σώμα μας. Εάν καθόμαστε ακίνητοι και δεν χρησιμοποιούμε αυτήν την ενέργεια, αυτή συσσωρεύεται στα κύτταρα και προκαλεί βλάβη που μπορεί να οδηγήσει στον πρόωρο θάνατο του κυττάρου. Αυτός ο πρώιμος κυτταρικός θάνατος προκαλεί φλεγμονή στο σώμα, η οποία τώρα γνωρίζουμε ότι είναι μία από τις αιτίες σημαντικών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2. Εάν μπορούμε να συνεχίσουμε και να σβήσουμε όλη την ημέρα, τότε αυτή η ενέργεια δεν συσσωρεύεται, τα κύτταρα παραμένουν υγιή και το ίδιο κάνουμε κι εμείς.

Δεύτερον, όταν καθόμαστε, ο μεταβολισμός μας επηρεάζεται αρνητικά. Το σώμα μας μεταβαίνει σε λειτουργία αποθήκευσης. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι η λιποπρωτεϊνική λιπάση, ένα σημαντικό ένζυμο καύσης λίπους, το οποίο απενεργοποιείται μετά από περίπου 20 λεπτά καθιστικής ζωής. Ένας άλλος μηχανισμός είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αντιμετωπίζει τα καύσιμα. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα μας και όταν τρώμε, καθορίζει πόση ποσότητα χρησιμοποιείται και πόση ποσότητα αποθηκεύεται. Εάν το σώμα μας γίνει ανθεκτικό στην ινσουλίνη, τότε είναι πιο πιθανό να γίνουμε παχύσαρκοι και να αναπτύξουμε διαβήτη τύπου 2. (Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορείτε να έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη χωρίς να είστε παχύσαρκοι). Η μετακίνηση για λίγα μόλις λεπτά μπορεί να βελτιώσει τις αποκρίσεις ινσουλίνης του σώματός σας στο φαγητό. Η παραμονή σωματικά ενεργή και απενεργοποιημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας θα αυξήσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και θα μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.

Γιατί το να κάθεσαι μπορεί να προκαλέσει ασθένειες

Το άλλο πράγμα που συμβαίνει όταν καθόμαστε είναι ότι δεν χρησιμοποιούμε τους μυς μας. Όταν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, απελευθερώνουν κάτι που λέγεται μυοκίνες που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα μας. Συζητήσαμε πώς η φλεγμονή είναι υπεύθυνη για πολλές σημαντικές ασθένειες, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τη δική μας πηγή αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Το χτίσιμο και η διατήρηση των μυών μας και η συχνή χρήση τους θα εξασφαλίσει την κυκλοφορία περισσότερων μυοκινών. Θα ενισχύσει επίσης το μεταβολισμό μας οδηγώντας σε υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους εάν αυτός είναι ο στόχος μας.

Όταν δεν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, όχι μόνο χάνουμε την αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά οι μύες μας γίνονται πιο αδύναμοι και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία των αρθρώσεων μας. Το να έχουμε δυνατούς μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις μας μπορεί να μειώσει την πίεση από τα οστά και τους χόνδρους μέσα στις αρθρώσεις, συμβάλλοντας στην προστασία από την οστεοαρθρίτιδα. Το κάθισμα προκαλεί την αποδυνάμωση των μυών του πυρήνα και των γλουτών μας – οι γλουτιαίοι είναι οι κάτω μύες μας και είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος. Ο αδύναμος πυρήνας και οι γλουτιαίοι είναι μια κύρια αιτία πόνου στη μέση. Η αποφυγή του παρατεταμένου καθίσματος και η απλή κίνηση περισσότερο και η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής μας στήλης και στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Ο αδύναμος πυρήνας και οι γλουτιαίοι από το κάθισμα συνδέονται επίσης με αδύναμους μύες του πυελικού εδάφους στις γυναίκες που μπορεί να οδηγήσουν σε ακράτεια ούρων. Το παρατεταμένο κάθισμα έχει αρνητική επίδραση και στα οστά μας και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια κατάσταση όπου τα οστά είναι αδύναμα, εύθραυστα και κινδυνεύουν να σπάσουν.

Έτσι, ενώ είναι ωραίο να καθόμαστε κάθε τόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιούμε ότι το παρατεταμένο κάθισμα μπορεί να έχει πολύ αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και θα πρέπει να λαμβάνουμε μέτρα για να κινούμαστε συχνά μέσα και έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να βασιζόμαστε στα 30 λεπτά της δραστηριότητάς μας δεν αρκεί και απλώς να κινούμαστε περισσότερο μπορεί να βοηθήσει να ενισχύσουμε την υγεία μας, να μειώσουμε το βάρος μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθένειας.

Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της καθιστικής ζωής

Μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι και να κάνετε τακτική άσκηση, αλλά αν περνάτε πολύ ώρα καθισμένοι κάθε μέρα, εξακολουθείτε να έχετε σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 60 έως 85 τοις εκατό των ανθρώπων στον κόσμο ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής. Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να διπλασιάσει τον κίνδυνο να είστε παχύσαρκοι και να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Υπάρχουν πολύ λίγα συστήματα στο σώμα που δεν θα επηρεαστούν αρνητικά από την καθιστική ζωή. Τα προβλήματα σωματικής υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι πιο κοινά σε άτομα με καθιστική ζωή και, κυρίως, προβλήματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η καθιστική ζωή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας και ότι με το να είσαι πιο δραστήριος μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο να την αναπτύξεις έως και 30%. Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο και να καρπώνεστε τα οφέλη.

Η Juliet McGrattan είναι πρώην γενικός γιατρός και συγγραφέας του βιβλίουΤαξινόμηση! The Active Woman’s Guide To Health(Bloomsbury, 11,27 £).