10 τρόποι για να αποφύγετε τραυματισμούς στο τρέξιμο αυτόν τον χειμώνα

Το κύμα νέων δρομέων αυτό το χειμώνα είναι μια ωρολογιακή βόμβα για τραυματισμούς. Δείτε πώς να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.

Οι ειδικοί προτρέπουν τους δρομείς να λάβουν επιπλέον προφυλάξεις και να βεβαιωθούν ότι κάνουν ό,τι μπορούν για να είναι εύκολα ορατοί όταν πρόκειται να ασκηθούν σε εξωτερικούς χώρους αυτόν τον χειμώνα.

Η περίοδος των εορτών συνήθως μειώνει τον αριθμό των ανθρώπων που χτυπούν τα πεζοδρόμια – με το ένα τρίτο των ανθρώπων να μην κάνουν καθόλου άσκηση καθώς χαλαρώνουν στον καναπέ ή απολαμβάνουν φαγητό και ποτό με την οικογένεια και τους φίλους τους. Ωστόσο, φέτος προβλέπεται πολύ διαφορετική.

Με περιορισμούς κλειδώματος που εξακολουθούν να ισχύουν για πολλούς, σε συνδυασμό με λιγότερα χριστουγεννιάτικα πάρτι και συγκεντρώσεις, το Runners Need έχει δει μια άνευ προηγουμένου ζήτηση για κιτ τρεξίματος στο διαδίκτυο και αναμένει ότι αυτός ο Δεκέμβριος θα είναι ένας από τους πιο δραστήριους ακόμα, καθώς οι άνθρωποι συνεχίζουν να επικεντρώνονται στην υγεία και την ευημερία τους .

Ωστόσο, ενώ τα στοιχεία δείχνουν ότι υπήρξε αύξηση των νέων δρομέων σε σύγκριση με τα προηγούμενα χρόνια, εκτιμάται ότι το 68 τοις εκατό των ανθρώπων δεν έχουν ζητήσει καθοδήγηση ή υποστήριξη όσον αφορά το άθλημα.

Συνδυάζοντας αυτή την έλλειψη γνώσης με τον κρύο καιρό και τις πιο σκοτεινές μέρες, σημαίνει ότι χιλιάδες άνθρωποι θέτουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο τραυματισμού και κίνδυνο, επειδή δεν τους βλέπουν εύκολα στους δρόμους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Runners Need ξεκίνησε την καμπάνια #WeFeelSeen για να μοιραστεί την τεχνογνωσία της όσον αφορά τη διατήρηση της ασφάλειας, τη μείωση των τραυματισμών και την επιλογή του σωστού κιτ.

Ο Steve Paterson, People Development and Product Trainer στο Runners Need, λέει: «Είναι υπέροχο να βλέπεις τόσους πολλούς δρομείς να βγαίνουν σε εξωτερικούς χώρους και να κινούνται, ιδιαίτερα αυτή την εποχή του χρόνου. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη που πρέπει να έχετε επίσης. Το τρέξιμο όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τα συναισθήματα του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης, που είναι πολύ απαραίτητα μετά από φέτος, αλλά αν το κάνετε σε δύσκολες χειμερινές συνθήκες μπορεί επίσης να ενισχύσει την απόδοση και να σας κάνει πιο δυνατό.

Ο Steve προσθέτει: «Ωστόσο, όταν οι νέοι δρομείς δεν λαμβάνουν τις συμβουλές που χρειάζονται, είναι μια ωρολογιακή βόμβα για τραυματισμούς. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι αρχάριοι δρομείς τραυματίζονται δύο φορές πιο συχνά από εκείνους που είναι πιο έμπειροι, υπάρχουν μερικές κοινές παγίδες που θα αντιμετωπίσουν όσοι είναι σε όλα τα επίπεδα όταν τρέχουν το χειμώνα, όπως να μην τους βλέπουν άλλοι στο δρόμο, να τραβούν μύες και σκοντάφτει πάνω από αόρατα εμπόδια στο σκοτάδι.

«Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε καλά προετοιμασμένοι για τις συνθήκες στις οποίες τρέχετε. Τώρα οι μέρες είναι πιο σκοτεινές, είναι τόσο σημαντικό να κάνετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο ορατό για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να μην σας εντοπιστούν από άλλους χρήστες του δρόμου. Εάν διαθέτετε το σωστό κιτ, δεν χρειάζεται να αφήσετε τη βροχή και το κρύο να σας αποτρέψουν από το να δέσετε τους προπονητές σας και να βγείτε έξω. Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα καλύτερο να είστε προσεκτικοί και να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική σας – οι συνθήκες παγετού καλύτερα να αποφεύγονται για να ελαχιστοποιηθεί ο σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού και να προσέχετε πάντα όταν διασχίζετε το δρόμο, ιδιαίτερα όταν είναι σκοτεινά ή αν ακούτε μουσική.

1. Μην υποτιμάτε τη δύναμη της προθέρμανσης και της ψύξης

Η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι πάντα σημαντική για να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, αλλά είναι ακόμη περισσότερο όταν κάνει κρύο, καθώς οι μύες μπορεί να είναι πιο σφιχτές από το συνηθισμένο. Μερικές ασκήσεις καρδιο χαμηλής έντασης, όπως άλματα με αστέρια και ψηλά γόνατα, θα βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού παλμού, ενώ οι δυναμικές διατάσεις θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για αυτό που πρόκειται να ακολουθήσει. Ομοίως, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τέντωμα και να δροσιστείτε μετά το τρέξιμό σας για να βοηθήσετε να ξεπλύνετε τυχόν γαλακτικό οξύ και να αποτρέψετε τον πόνο την επόμενη μέρα.

2. Γνωρίστε τη διαδρομή σας

Η κατανόηση του πού τρέχετε είναι απαραίτητη για να παραμείνετε ασφαλείς - ιδιαίτερα όταν είναι σκοτεινά. Όταν κατασκευάζετε μια διαδρομή, πρέπει να γνωρίζετε τυχόν περιοχές που μπορεί να είναι ανεπαρκώς φωτισμένες, να έχουν μειωμένη πρόσβαση πεζών ή ακόμη και να έχουν προσκρούσεις και εμπόδια στο έδαφος, όπως ανώμαλο πεζοδρόμιο, ρίζες δέντρων ή χαλαρά καλύμματα αποχέτευσης που μπορεί εύκολα να σας παρασύρουν όταν η ορατότητα είναι χαμηλή.

3. Σκεφτείτε τους γύρους

Αν και μπορεί να σας άρεσε να εξερευνάτε μονοπάτια ή να πηγαίνετε σε νέες περιοχές κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν πρόκειται για χειμερινό τρέξιμο, και ιδιαίτερα για αρχάριους, μπορεί να είναι καλή ιδέα να επιλέξετε μικρότερους βρόχους τρεξίματος. Ναι, το τρέξιμο της ίδιας διαδρομής μπορεί να είναι ελαφρώς βαρετό, ωστόσο, σας δίνει την επιλογή μιας στρατηγικής εξόδου σε περίπτωση που αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε δυσκολία.

4. Κατανοήστε τον καιρό

Ακριβώς όπως πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι για τη βροχή και τυλιγμένοι κατάλληλα για τη θερμοκρασία, θα πρέπει επίσης να προσέχετε τον άνεμο. Οι συνθήκες ανέμου παίζουν τεράστιο ρόλο στο πόσο κρύο νιώθουμε. Αν μπορείτε, προσπαθήστε να τρέξετε στον άνεμο όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας, έτσι ώστε να φυσάει μακριά σας όταν γυρίζετε σπίτι. Αυτό συμβαίνει επειδή πιθανότατα θα ιδρώνετε περισσότερο και δεν θα κρυώνετε τόσο.

5. Πάρτε το σωστό κιτ

Είναι αυτονόητο ότι όταν είστε έξω στο σκοτάδι, πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να βεβαιωθείτε ότι σας βλέπουν – ιδιαίτερα στους δρόμους και οι ομάδες μας στο κατάστημα είναι πάντα σε ετοιμότητα για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς. Το κιτ σας δεν χρειάζεται να είναι ακριβό, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να επενδύσετε σε μερικά κομμάτια υψηλής ορατότητας και ακόμη και να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν φακό κεφαλής. Τα υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα είναι επίσης μια καλή ιδέα καθώς προστατεύουν τις εκτεθειμένες περιοχές του δέρματος με ενυδατική κρέμα.

6. Περάστε προσεκτικά

Το να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά υποδήματα είναι απαραίτητο όταν τρέχετε, όχι μόνο για να αποτρέψετε τον τραυματισμό από το γλίστρημα, αλλά και για να εξασφαλίσετε ότι στηρίζετε με ασφάλεια. Ένας από τους ειδικούς του καταστήματός μας θα είναι σε θέση να πραγματοποιήσει μια ανάλυση βάδισης για να σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό παπούτσι για το πόδι σας καθώς και να σας προτείνει το καλύτερο πέλμα για τις επιφάνειες στις οποίες τρέχετε.

7. Μείνετε ενυδατωμένοι

Αν και μπορεί να κάνει κρύο έξω, θα εξακολουθείτε να ιδρώνετε, γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι όταν τρέχετε έξω – ιδιαίτερα αν πηγαίνετε σε μεγάλη απόσταση. Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι ο κρύος αέρας μπορεί συχνά να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να μην ιδρώνετε και να χάνετε νερό, επομένως μπορεί να είστε πιο αφυδατωμένοι από όσο νομίζετε.

8. Ρυθμίστε την αναπνοή σας

Όταν βγαίνετε έξω στο κρύο, η αναπνοή σας μπορεί μερικές φορές να είναι πιο δύσκολη. Προσπαθήστε να αναπτύξετε έναν ρυθμό εισπνέοντας και εκπνέοντας κάθε τρία βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο και να απαλύνετε τυχόν αγώνες.

9. Ανοίξτε την προπόνησή σας

Μία από τις πιο κοινές παγίδες των νέων δρομέων είναι να μην προσθέτουν αρκετή ποικιλία στην προπόνησή σας. Για τη βελτίωση και την ανάπτυξη είναι καλύτερο να ενσωματώσετε μια ποικιλία τεχνικών προπόνησης όπως το interval, το fartlek και το λόφο. Ομοίως, αυξήστε τα χιλιόμετρα σας σταδιακά αντί να πηδάτε με το κεφάλι και φροντίστε να κάνετε cross-train για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία των ίδιων μυών και να προκαλέσετε τραυματισμό.

10. Πάρε έναν φίλο που τρέχει

Συνεργαστείτε με έναν φίλο για τρέξιμο. Όχι μόνο θα σας κρατήσει κίνητρο και θα κάνει το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό, αλλά είναι και πιο ασφαλές από το να βγαίνετε μόνοι.

Ο Steve προσθέτει: «Είναι τόσο σημαντικό να προσέχεις όταν τρέχεις το χειμώνα. Εάν θέλετε συμβουλές ειδικών για κιτ που θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν ορατούς, τα καλύτερα παπούτσια για να υποστηρίξουν την τεχνική τρεξίματος ή ακόμα και μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας, ένα από τα ειδικά εκπαιδευμένα μέλη του προσωπικού μας θα χαρεί να σας βοηθήσει στο τοπικό σας κατάστημα Runners Need.'

Περισσότερες πληροφορίες

Για περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές ειδικών ή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την επεξεργασία του κιτ #WeFeelSeen, κατευθυνθείτε στο πλησιέστερο κατάστημα Runners Need ή επισκεφτείτε www.runnersneed.com