Πιο δυνατό το καλοκαίρι

Οι προπονήσεις του Personal trainer και του μοντέλου εξωφύλλου WF @LisaFiitt θα σας κάνουν πιο γυμναστική, πιο δυνατή και θα αισθανθείτε υπέροχα

Personal trainer Lisa Lanceford (@Lisafiitt), ιδρύτρια του Δυνατή και Sxy εφαρμογή , κυκλοφόρησε τη σελίδα της στο Instagram για να καταγράψει το ταξίδι της στο fitness. Σήμερα, έχει περισσότερους από 2,3 εκατομμύρια ακόλουθους. «Είναι πραγματικά ικανοποιητικό να μπορείς να βοηθάς άλλους να δραστηριοποιηθούν», λέει ο Lanceford. «Ξέρω πόσο ωφέλιμο ήταν για μένα, όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά».

Η εφαρμογή Strong and Sxy είναι ένα ενιαίο κατάστημα για εξατομικευμένα προγράμματα προπόνησης και γευμάτων, είτε θέλετε να γίνετε αδύνατοι, να διατηρήσετε την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση ή να χτίσετε ένα πιο δυνατό σώμα. «Είναι ουσιαστικά ένας personal trainer στην τσέπη σου», εξηγεί ο Lanceford. «Υπάρχουν προπονήσεις με βάρος σώματος, προπονήσεις με αλτήρες και προπονήσεις με ζώνη αντίστασης – κάτι για όλους».

Αποκλειστικά για τους αναγνώστες του Women’s Fitness, η Lanceford έχει επινοήσει ένα σχέδιο που θα σας φέρει σε εξαιρετική φόρμα για το καλοκαίρι και, στα επόμενα τρία τεύχη, θα σας παρέχουμε τις προπονήσεις της. «Αυτό το μήνα, η προπόνηση για το κάψιμο λίπους είναι εξαιρετική αν δεν έχετε χρόνο, ενώ η συνεδρία με αλήτες και κοιλιακούς θα στοχεύσει τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας», λέει ο Lanceford. «Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καταπληκτικά από μέσα προς τα έξω.»

Το τέλειο σχέδιο

Δείτε πώς μπορείτε να εντάξετε αυτές τις προπονήσεις σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης…

Δευτέρα

Καύση λίπους + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο

Τρίτη

Προπόνηση ποδιών + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο

Τετάρτη

Ημέρα ανάπαυσης

Πέμπτη

Προπόνηση στήθους και πλάτης + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο

Παρασκευή

Αλήτες και κοιλιά + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο

Σάββατο

Προπόνηση με χέρια και ώμους + 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο

Κυριακή

Ημέρα ανάπαυσης

ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Ολοκληρώστε τις παρακάτω κινήσεις με τη σειρά, εκτελώντας κάθε άσκηση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκούραση 45 δευτερολέπτων. Κάντε δύο γύρους.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΟ ΥΨΗΛΟ ΒΗΜΑ ΓΟΝΑΤΟΣ

● Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.

● Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το δεξί σας χέρι ψηλά.

● Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι προς τα κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

● Συνεχίστε εναλλάξ με ρυθμό μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

ΠΗΔΕΣ

● Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

● Ξεκινώντας με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, πηδήξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε να είστε σε σχήμα αστεριού.

● Επιστρέψτε με μαλακά πόδια στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

ΚΟΝΤΟΧΟΝΔΡΟΣ

● Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.

● Κρατήστε τα χέρια σας είτε ευθεία μπροστά σας είτε πιασμένα μεταξύ τους μπροστά από το στήθος σας.

● Πάρτε μια ανάσα και σπρώξτε το κάτω μέρος σας προς τα πίσω (φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα) ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.

● Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εκπνεύστε και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να οδηγήσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

ΤΖΟΚΚ ΕΠΙΤΟΠΟΥ

● Ξεκινήστε σε όρθια θέση και μετακινήστε τα γόνατα και τα χέρια σας με τζόκινγκ.

● Οδηγήστε με τα χέρια σας και προσγειωθείτε αργά στις μπάλες των ποδιών σας.

● Συνεχίστε να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

ΑΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΤΟΥΜ

Κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά, ολοκληρώνοντας δύο σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε κίνηση ακολουθούμενα από μια ανάπαυση 60 δευτερολέπτων.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΛΟΥΓΚ

● Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια είτε στους γοφούς είτε σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

● Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού και κρατώντας τη φτέρνα σας μακριά από το έδαφος. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στις 90° καθώς χαμηλώνετε σε μια βόλτα.

● Πιέστε στη μέση και τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε πλευρά. Αυτό είναι ένα σύνολο.

ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΟΥ

● Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, και τα δύο πόδια στο έδαφος και τα χέρια στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.

● Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

● Πιέστε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της επανάληψης και μετά αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε το σώμα σας πίσω στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.

● Μην υπερεκτείνεστε στην κορυφή αυτής της κίνησης – αυτό θα απομακρύνει τη συστολή στους γλουτιούς σας.

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΙΕΣ ΤΟΥ ΤΑΚΟΥΝΙΟΥ

● Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας ελαφρά τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και κρατώντας τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, στα πλάγια.

● Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε ελαφρά προς τα πάνω και προς τη δεξιά πλευρά μέχρι το δεξί σας χέρι να αγγίξει τη δεξιά φτέρνα σας.

● Επαναλάβετε στην αριστερή σας πλευρά και μετά συνεχίστε εναλλάξ για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

● Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται σε καλή απόσταση από τον πυθμένα σας, καθώς αυτό θα εξασφαλίσει καλή συστολή στους λοξούς σας.

ΠΟΔΗΛΑΤΑ

● Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια των κροταφών σας.

● Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος για να αποφύγετε την καταπόνηση.

● Φέρτε το αντίθετο γόνατο στον αντίθετο αγκώνα τσακίζοντας προς τη μία πλευρά ενώ εκτείνετε πλήρως το άλλο πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά