10 τρόποι για να νικήσετε το λίπος στην κοιλιά

Νιώθεις πιο σφιχτό το τζιν σου; Μπορεί να θέλετε να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά για να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αλλά το λίπος στην κοιλιά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο. Το λίπος στην κοιλιά εγκαθίσταται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος γύρω από τη μέση.

Κοιμηθείτε μια επιπλέον ώρα κάθε βράδυ

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να μας κάνει να τρώμε 300-400 περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα. Προκειμένου να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας υψηλά, τείνουμε να επιλέγουμε γρήγορες λύσεις με ζάχαρη ή αμυλούχα. Μόλις μία επιπλέον ώρα ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να αυξήσει τη λεπτίνη, την ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη.

Αφιερώστε λιγότερο χρόνο στα social media

Ελέγχετε πάντα το Facebook και σαρώνετε συνεχώς τη ροή του Instagram κατά τη διάρκεια της ημέρας; Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν οι συμμετέχοντες είχαν έναν φίλο που έγινε παχύσαρκος, τότε αύξανε τις πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι κατά 57%. Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι αυτό συμβαίνει επειδή η κοινωνική δικτύωση μπορεί να επηρεάσει αυτό που οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται ως φυσιολογικό. Για παράδειγμα, αν δείτε τους φίλους σας να βαραίνουν, τότε μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να αισθάνεστε ότι είναι εντάξει αν το κάνετε κι εσείς.

Η διατροφολόγος Cassandra Barns εξετάζει περαιτέρω τον τρόπο με τον οποίο τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα μπορούσαν να μας ενθαρρύνουν να πακετάρουμε τα κιλά: «Θα έλεγα ότι ένας εθισμός στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης θα μπορούσε κάλλιστα να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης βάρους. Όποιος ξοδεύει πολύ χρόνο στο Facebook ή το Instagram είναι πιθανό να είναι λιγότερο ενεργός και οι διαδικτυακές συνδέσεις, ακόμη και για όσους έχουν πολλούς διαδικτυακούς φίλους, είναι πολύ λιγότερο ικανοποιητικές και ικανοποιητικές από την πραγματική ανθρώπινη επαφή. Αυτό θα μπορούσε να αυξήσει την τάση για ανακούφιση φαγητού, για να ενισχύσει τα επίπεδα χημικών ουσιών που αισθάνονται καλά, όπως η σεροτονίνη που λείπουν ως συνέπεια».

Γνωρίστε τις ετικέτες των τροφίμων σας

Σαρώνετε τα ράφια και επιλέγετε «χωρίς γλουτένη», «χωρίς ζάχαρη» ή «χαμηλά λιπαρά», με την ελπίδα ότι μπορεί να σας βοηθήσει να μετατοπίσετε αυτά τα επίμονα κιλά; Δυστυχώς, αυτό ακριβώς θα μπορούσε να αυξήσει το λίπος μας στη μέση. Εάν ένα τρόφιμο ή ποτό περιγράφεται ως «χαμηλή ζάχαρη», «λεπτή γραμμή» ή «διατροφή», συνήθως θα περιέχει ένα τεχνητό γλυκαντικό. Αυτά τα γλυκαντικά έχουν συνδεθεί με εναλλαγές της διάθεσης και την κατάθλιψη και έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τακτικά τεχνητά γλυκαντικά τείνουν να παίρνουν βάρος επειδή μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και να αυξήσουν την όρεξη.

Να έχετε περισσότερα προβιοτικά

Το στομάχι μας αποτελείται από καλά και κακά βακτήρια, που ονομάζονται χλωρίδα του εντέρου, η οποία έχει ελεγκτική επίδραση σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της μείωσης του λίπους. Ωστόσο, οι συνήθειες του τρόπου ζωής μας (λήψη αντιβιοτικών, δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη, στρες, αλκοόλ) βλάπτουν τα βακτήρια του εντέρου μας. Ένα υγιές έντερο δημιουργείται με τον περιορισμό των κακών βακτηρίων και την ενθάρρυνση των καλών βακτηρίων. «Ταΐστε τα καλά βακτήρια με ινώδεις τροφές και πολλά προβιοτικά, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (τσάι κομπούτσα, ξινολάχανο, γιαούρτι, κεφίρ και μηλόξυδο είναι όλα παραδείγματα υπερτροφών πλούσιων σε προβιοτικά που εξισορροπούν τη χλωρίδα του εντέρου σας) ή περιλαμβάνουν συμπλήρωμα στη διατροφή σας.

ShapeLine από την Pro-Ven Probiotics (£29,95) είναι το πρώτο προβιοτικό με αποδεδειγμένα οφέλη απώλειας βάρους και ευεξίας. Αυτό το προβιοτικό παρείχε απώλεια βάρους μεταξύ 3 και 7 κιλών, μείωση της περιφέρειας μέσης κατά 1-2 cm και μείωση του ΔΜΣ κατά ένα έως τέσσερα τοις εκατό. Τα αποτελέσματα είναι ακόμη πιο εντυπωσιακά καθώς οι συμμετέχοντες δεν τέθηκαν σε δίαιτα ελεγχόμενες θερμίδες και δεν έκαναν αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στα προγράμματα άσκησης, υποδεικνύοντας ότι όλα τα οφέλη μείωσης βάρους ήταν αποτέλεσμα του προβιοτικού.

Πάρτε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών

Το συναισθηματικό φαγητό δεν επιλύει ποτέ το υποκείμενο πρόβλημα και οδηγεί σε ενοχές και ντροπή. Έχετε πάντα στη διάθεσή σας μια λίστα με αυτοκαταπραϋντικές δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τρόφιμα. Κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο, κάνοντας μια βόλτα ή παρακολουθώντας το αγαπημένο σας πρόγραμμα, μπορείτε να φτιάξετε τη διάθεσή σας με φυσικό και υγιεινό τρόπο. Ένα άλλο κλειδί για να αποτρέψετε την άνετη κατανάλωση, φυσικά, μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα και αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα και πρόχειρα τρόφιμα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να δώσουμε στο σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και να διατηρήσουμε το σάκχαρό μας σε ομοιόμορφη καρίνα, βοηθώντας στην πρόληψη της λαχτάρας για περισσότερο φαγητό και της τάσης για υπερκατανάλωση τροφής.

Μην παραλείπετε την πρωτεΐνη

Εάν η διατροφή σας έχει έλλειψη πρωτεΐνης, τότε μπορεί να είστε πιο διατεθειμένοι να επιστρέψετε για δευτερόλεπτα. Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στο γεύμα σας βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, αφήνοντάς σας να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι και χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να έχετε τόσες πολλές θερμίδες. Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την ημερήσια δόση πρωτεΐνης, δοκιμάστε μια σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Είναι εύπεπτα και μπορούν να διατηρηθούν χαμηλές σε θερμίδες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή smoothies ή σέικ, καθώς και να προστεθούν σε αλμυρά φαγητά όπως μαγειρευτά και σούπες. Προσπαθήστε Πρωτεΐνη ηλίανθου Natures Plus (22,50 £).

Μην αφαιρείτε το λίπος από τη διατροφή σας

Το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής μας και δεν πρέπει να το αποφεύγουμε. Πρέπει να τρώμε το σωστό είδος λίπους: λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σπορέλαια για να λαμβάνουμε απαραίτητα ωμέγα 3 και 6 λιπαρά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Αυτό που πρέπει να αποφεύγουμε είναι τα επεξεργασμένα λίπη που βρίσκονται στα πρόχειρα τρόφιμα και τα προϊόντα αρτοποιίας.

Μειώστε τα σνακ

Εάν νιώθετε ότι βόσκετε συνεχώς όλη την ημέρα, τότε είναι πιθανό να προσθέτετε περιττές θερμίδες στη διατροφή σας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ εθιστικά, επομένως μην τα έχετε στο σπίτι. Αν θέλετε να τσιμπολογήσετε, δοκιμάστε μια χούφτα αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, δίνοντάς σας την ενεργειακή ώθηση που χρειάζεστε, ενώ εξισορροπείτε το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε για να αποτρέψουμε τη λαχτάρα για ζάχαρη.

Προσπαθήστε να μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση

Τρώτε τα γεύματά σας μπροστά σε οθόνη; Μπορείτε να φάτε έως και 70 τοις εκατό περισσότερο εάν αποσπάτε την προσοχή σας παρακολουθώντας τηλεόραση ή στον κινηματογράφο. Έρευνες έχουν δείξει ότι το μεσημεριανό γεύμα μπροστά στον υπολογιστή σας καθιστά πιο δύσκολο να θυμάστε τι έχετε φάει και στη συνέχεια δεν αισθάνεστε τόσο χορτάτοι. Ως αποτέλεσμα, τότε θα ψάχνετε για κάτι άλλο να φάτε. Σε μια μελέτη, οι χρήστες υπολογιστών έτρωγαν στη συνέχεια διπλάσια μπισκότα μισή ώρα αργότερα από ό,τι οι χρήστες που δεν έτρωγαν μεσημεριανό!

Μην βιάζεστε τα γεύματά σας

Οι ώρες των γευμάτων δεν πρέπει να είναι αγώνας προς τη γραμμή τερματισμού. Αφιερώστε χρόνο για να μασήσετε και αφήστε το πιρούνι σας ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Θυμηθείτε ότι χρειάζεται χρόνος για να καταγράψει το σώμα μας ότι είμαστε χορτάτοι, όσο πιο αργά τρώμε τόσο λιγότερες πιθανότητες έχουμε να επιστρέψουμε για δευτερόλεπτα.