Βγείτε έξω: προπόνηση ενδυνάμωσης σε εξωτερικό χώρο

Πιστεύετε ότι η προπόνηση δύναμης έχει θέση μόνο σε εσωτερικούς χώρους; Υπαίθριο γυμναστήριο, Farm Fitness , αποδεικνύει ότι μπορείτε να απολαύσετε τον ήλιο ενώ γίνεστε δυνατοί και σε φόρμα με τους φίλους σας. Ανακαλύψτε τα οφέλη και ξεκινήστε με αυτήν την προπόνηση ενδυνάμωσης σε εξωτερικούς χώρους…

Από τη Sarah Sellens (Φωτογραφία άσκησης από τον Callum Tracey)

Όλοι γνωρίζουν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα κρίσιμο συστατικό ενός ολοκληρωμένου σχεδίου φυσικής κατάστασης. Αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, μειώνει το σωματικό λίπος και βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Αλλά η μεταφορά βαρών γύρω από ένα κλιματιζόμενο γυμναστήριο όταν λάμπει ο ήλιος μπορεί να μην έχει τόση ελκυστικότητα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να γίνετε δυνατοί και να ταιριάζετε σοβαρά στην υπέροχη ύπαιθρο.

Πηγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους για λειτουργική φυσική κατάσταση

Δεν μας πιστεύετε; Κατευθύνομαι προς Farm Fitness στο Essex, ένα υπαίθριο γυμναστήριο που γίνεται γρήγορα μια από τις πιο αγαπημένες ιδέες προπόνησης στο Ηνωμένο Βασίλειο. Το πνευματικό τέκνο του γιου του αγρότη του Essex, Tom Kemp, το Farm Fitness βασίζεται στη λειτουργική προπόνηση, ασκήσεις που μιμούνται καθημερινές κινήσεις όπως squats, μεντεσέδες, lunges, σπρωξίματα, τραβήγματα ή περιστροφές.

«Η λειτουργική φυσική κατάσταση έχει να κάνει με τη δημιουργία ενός σώματος που είναι φτιαγμένο για τον πραγματικό κόσμο, όχι μόνο ενός που φαίνεται καλό», λέει ο Kemp. «Λαμβάνετε τα ίδια οφέλη για την ψυχική υγεία με άλλους τύπους άσκησης, αλλά η διαφορά είναι ότι μπορείτε να εφαρμόσετε τα [σωματικά] αποτελέσματα στην υπόλοιπη ζωή σας, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε ποτέ «Είμαι αρκετά ικανός για αυτό;»

Χρησιμοποιώντας παλιά κομμάτια αγροτικών μηχανημάτων, αλυσίδες και ελαστικά, το Farm Fitness ξεκίνησε ως ένα υπαίθριο bootcamp που έχει πλέον εξελιχθεί σε μια βραβευμένη ιδέα προπόνησης. «Όλες οι τάξεις μας ποικίλλουν, αλλά τείνουν να περιλαμβάνουν σύνθετες άρσεις (squats, deadlifts, πρέσες πάνω από το κεφάλι), λειτουργικές μεταφορές (φορές με ένα χέρι, βόλτες αγρότη) και στοιχεία προετοιμασίας, όπως διαστήματα στο SKiErg ή στο κωπηλατικό», εξηγεί ο Kemp.

Συμπερίληψη της προπόνησης δύναμης σε εξωτερικούς χώρους

Η κοινότητα βρίσκεται στην καρδιά του Farm Fitness. «Η ομαδική εργασία ενισχύει την αίσθηση της υπευθυνότητας, βοηθώντας σας να ξεπεράσετε αυτά που νομίζατε ότι ήταν τα όριά σας, υποστηριζόμενη από τη γνώση ότι οι συμπαίκτες σας είναι ακριβώς πίσω σας», προσθέτει ο Kemp.

«Οι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι απίστευτα περιεκτική. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπεις μια μαμά και έναν ημι-επαγγελματία παίκτη ράγκμπι στην ίδια ομάδα στο Farm Fitness!»

Προπόνηση ενδυνάμωσης σε εξωτερικό χώρο για να δοκιμάσετε στο σπίτι!

Αν ακούγεται σκληρό, αυτό οφείλεται στο ότι είναι, αλλά ο Kemp μας λέει ότι υπάρχει μόνο μια μικρή καμπύλη εκμάθησης για τις κινήσεις, που τις καθιστά εύκολο να τις πιάσεις. Θέλετε να δώσετε αυτό το στυλ προπόνησης πριν; Ζητήσαμε την προσωπική προπονήτρια Farm Fitness, Clare Shepherd, για μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη σε όλο το σώμα.

Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή την απόσταση που διανύσατε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κύκλωμα τρεις φορές.

ΠΑΤΗΣΤΕ ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟΥ

• Σταθείτε πίσω από ένα κούτσουρο με τα πόδια λίγο πιο πλατύ από το πλάτος των γοφών. Εκτελέστε μια κίνηση deadlift για να σηκώσετε το κούτσουρο από το πάτωμα, τραβώντας το κούτσουρο προς τα πάνω προς τους γοφούς σας οδηγώντας με τους αγκώνες σας.

• Για να σηκώσετε το κούτσουρο στους ώμους σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, τυλίξτε τον κορμό προς τα πάνω και χτυπήστε τους αγκώνες σας κάτω από αυτό.

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και οδηγήστε εκρηκτικά το κούτσουρο από πάνω. Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε το κούτσουρο πίσω στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τρεις φορές. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κούτσουρο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή αλτήρες.

ΑΓΡΟΤΗΣ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗΣ

• Σταθείτε ανάμεσα σε λαβές περιπάτου κάποιου αγρότη ή χρησιμοποιήστε ένα σετ βαρών, όπως kettlebells. Με τα χέρια στα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας για να εκτελέσετε μια άρση θανάτου για να σηκώσετε τα βάρη από το έδαφος.
• Για να ξεκινήσετε την κίνηση, δεσμεύστε τους μυς του πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και μετά κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός. Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 μέτρα, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ψηλή και τους ώμους πίσω.

• Κάντε οκλαδόν για να χαμηλώσετε τα βάρη, στη συνέχεια στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση και περπατήστε πίσω 20 μέτρα.

KETTLEBELL LUNGES

• Πιάστε δύο kettlebells και κρατήστε τα από τα πλάγια σας. Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε σε ένα lunge. Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να κινείται πέρα ​​από τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας.

• Αγγίξτε το πίσω γόνατό σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, σπρώξτε μέχρι την αρχική θέση. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι και συνεχίστε εναλλάξ 12 φορές.

ΠΡΕΣΗ ΠΡΕΣΗΣ ΑΛΗΤΗΡΩΝ

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα κρατημένο σε κάθε χέρι στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

• Απλώστε τον πυρήνα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σε ένα μερικό squat. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και σπρώξτε τα βάρη από πάνω.
• Χαμηλώστε την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές

ΠΡΟΒΛΕΡ ΩΘΗΣΗ

• Βάλτε μερικά βάρη σε ένα έλκηθρο (θα ξέρετε αν έχετε χρησιμοποιήσει πάρα πολύ καθώς δεν θα μπορείτε να το πιέσετε) και κρατήστε τις λαβές σε χαμηλή θέση με ίσια χέρια.

• Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και περάστε μέσα από τα πόδια σας για να μετακινήσετε το έλκηθρο προς τα εμπρός.
• Σπρώξτε το έλκηθρο όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 μέτρα, στη συνέχεια γυρίστε και σπρώξτε το πίσω 20 μέτρα προς την άλλη κατεύθυνση.

ΑΜΜΜΟΤΣΑΚΙ ΠΕΡΙΣΤΩΣΗ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟΝ ΩΜΟ

• Ξεκινήστε με την τσάντα στο πάτωμα. Πέστε σε μια χαμηλή θέση οκλαδόν για να πιάσετε την τσάντα. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σηκώστε την τσάντα κοντά στο σώμα σας.

• Τεντώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε εκρηκτικά την τσάντα και ρίξτε την στον έναν ώμο καθώς σηκώνεστε.

• Επαναλάβετε επιστρέφοντας στη θέση του squat και εκτελώντας την ίδια κίνηση για να ρίξετε την τσάντα πάνω από τον άλλο ώμο. Κάντε αυτό τρεις φορές.

DUAL DEADLIFT

• Πιάσε έναν φίλο και μια βαριά μπάρα και μετά σταθείτε δίπλα-δίπλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (αν δεν έχετε φίλο, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση μόνοι σας με μια μπάρα μέτριου βάρους).
• Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας και με μια εναλλακτική λαβή (η μία παλάμη είναι στραμμένη προς το μέρος σας, η άλλη είναι μακριά από εσάς).

• Αρθρώστε στους γοφούς, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και κοιτάζοντας προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθούν και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τη μπάρα υπό έλεγχο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη σειρά κινήσεων για να σηκώσετε ξανά τη μπάρα. Εκτελέστε έξι επαναλήψεις.

Κάντε κλικ εδώ για μια προπόνηση στο σπίτι από το αγαπημένο Pocket PT της χώρας, την Courtney Black!