Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Εκτελέστε ένα 5K (συν συμβουλές για να βελτιώσετε το χρόνο σας!)
Το τρέξιμο ήταν η θεραπεία σας κατά τη διάρκεια του lockdown και τώρα θέλετε να τρέξετε ένα 5K. Σας δείχνουμε πώς να πάτε από τον καναπέ στα 5Κ σε μόλις έξι εβδομάδες. Εναλλακτικά, αν τρέχετε ήδη κανονικά 5K, έχουμε επίσης μερικές εξαιρετικές συμβουλές από Η Βρετανίδα προπονήτρια τρεξίματος Wendy Rumble για να ξυρίσετε λίγα λεπτά από το χρόνο σας και να αποκτήσετε ένα νέο προσωπικό καλύτερο 5K…
Είστε έτοιμοι να εκτελέσετε ένα 5K; Τον τελευταίο καιρό, το τρέξιμο είναι μια παρηγοριά για πολλούς από εμάς. Στοιχεία από το Sport England δείχνουν ότι ο αριθμός των Βρετανών που τρέχουν έξω αυξήθηκε κατά 731.000 κατά τη διάρκεια του πρώτου lockdown, ενώ τα δεδομένα από την εφαρμογή Runkeeper της Asics αποκάλυψαν αύξηση 44% στους μηνιαίους ενεργούς χρήστες τον Απρίλιο του 2020. Ο λόγος για το τρέξιμο είναι προφανής - κατά την άσκηση Οι επιλογές ήταν περιορισμένες κατά τη διάρκεια της πανδημίας, ήταν μια σαφής επιλογή για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης – αλλά οι άνθρωποι ανέφεραν επίσης ότι ασχολούνταν με το άθλημα για να υποστηρίξουν την καλή ψυχική υγεία. Πράγματι, μια παγκόσμια έρευνα της Asics σε 14.000 ασκούμενους σε 12 χώρες διαπίστωσε ότι σχεδόν οκτώ στους 10 έκαναν τζόκινγκ για να αισθάνονται «πιο λογικοί και περισσότερο υπό έλεγχο».
Σαφώς, τα οφέλη του τρεξίματος είναι εκτεταμένα και εκτείνονται πέρα από τη μείωση της μέσης. Στην πραγματικότητα, η επιστήμη επιβεβαιώνει ότι το τακτικό τζόκινγκ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου, ενώ μπορεί επίσης να είναι απελευθερωτικό. «Το τρέξιμο σού δίνει την ελευθερία να ξεφύγεις από το σπίτι σου χωρίς πολλές φασαρίες», προσθέτει η Wendy Rumble. @thebuggycoach ειδικός στο τρέξιμο . «Δέστε, αναπνεύστε τον καθαρό αέρα και πάρτε λίγη βιταμίνη D ενώ καίτε θερμίδες!»
Τρέξτε ένα 5K σε 6 εβδομάδες
Είστε έτοιμοι να τρέξετε 3,1 μίλια; Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K από Η Βρετανίδα προπονήτρια τρεξίματος Wendy Rumble θα σας μεταφέρει από αρχάριους σε 5K σε μόλις έξι εβδομάδες και σε μόλις τρεις διαδρομές την εβδομάδα!
Συμβουλές για να εκτελέσετε τα πρώτα σας 5K
1. Πήγαινε για γκολ
Δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί από εμάς ξεκινήσαμε να τρέχουμε κατά τη διάρκεια του lockdown, αλλά αν θέλετε να πάτε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο, είναι καλό να έχετε έναν στόχο. Εισαγάγετε το σχέδιο 5K του Rumble (παραπάνω), το οποίο είναι ιδανικό για αρχάριους. Η απόσταση 5K είναι ένας εξαιρετικός στόχος, επειδή είναι ένας ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τις χρονικές υποχρεώσεις, και υπάρχουν πολλές διαθέσιμες προκλήσεις 5K.
2. Βρείτε καλά παπούτσια
«Επενδύστε σε ένα αξιοπρεπές ζευγάρι προπονητών για να υποστηρίξετε το βάδισμά σας στο τρέξιμο και τη φύση του αθλήματος με μεγάλο αντίκτυπο», λέει ο Rumble. Δοκιμάστε να κάνετε μια ανάλυση βάδισης στο διαδίκτυο ή στο κατάστημα για να αντιστοιχίσετε το στυλ τρεξίματός σας στα υποδήματά σας.
3. Δεσμευτείτε για crosstrain
«Κάντε προπόνηση αντίστασης για να ενισχύσετε τους βασικούς σας μύες τρεξίματος», συμβουλεύει ο Rumble, «Τα squat, τα lunges και η βασική εργασία είναι χρήσιμα.» Συνιστούμε να κάνετε τουλάχιστον μία συνεδρία ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα. Ανακαλύψτε περισσότερα για το cross training για δρομείς εδώ.
Εκτελέστε ένα 5K πιο γρήγορα
Έχετε ήδη το 5K στη ζώνη σας; Θέλετε να τρέξετε ένα 5K ακόμα πιο γρήγορα; Έχουμε μερικές κορυφαίες συμβουλές για το πώς να χρησιμοποιήσετε την εργασία ταχύτητας για να μειώσετε το χρόνο σας…
Πώς η εργασία με ταχύτητα μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο 5K
Δεν είστε σίγουροι αν η εργασία με ταχύτητα (μικρότερες προσπάθειες με ταχύτερο από τον κανονικό ρυθμό) είναι για εσάς; Λοιπόν, δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα πηγαίνετε – αυτό που συνιστά «γρήγορο» είναι σε σχέση με την αρχική σας ταχύτητα. Πράγματι, κάθε δρομέας που έχει προπονηθεί για μερικούς μήνες μπορεί να επωφεληθεί από την εργασία ταχύτητας. Όχι μόνο φορολογεί το αναερόβιο σύστημα στρατολογώντας περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, αλλά συμβάλλει επίσης σε ένα πιο οικονομικό στυλ τρεξίματος ενισχύοντας τον ρυθμό (την ταχύτητα με την οποία γυρίζουν τα πόδια σας) και τα φτερά των χεριών, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη προσπάθεια για να τρέχεις με πιο αργές ταχύτητες. Ζήτω! Το γρηγορότερο τρέξιμο μπορεί επίσης να ενισχύσει την αντοχή.
Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research δείχνει ότι έξι διαλειμματικές συνεδρίες σπριντ βελτίωσαν την αντοχή και την απόδοση στο αναερόβιο τρέξιμο σε εκπαιδευμένους δρομείς. Επιπλέον, δημιουργεί ένα αποτέλεσμα μετάκαυσης, έτσι θα καίτε θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Διαβάστε για Η Wendy Rumble's ειδικός στο τρέξιμο στο Ηνωμένο Βασίλειο ταχύτερο σχέδιο προπόνησης 5K και κορυφαίες συμβουλές!
Το πρόγραμμα προπόνησης της Wendy για να τρέξει πιο γρήγορα 5K
Οι κορυφαίες συμβουλές της Wendy για να τρέξετε 5K πιο γρήγορα
- Κάντε μερικά βήματα για να βελτιώσετε το συντονισμό και τη φόρμα τρεξίματος. Runover 100m, με σταδιακή αύξηση του ρυθμού από 25 σε 95 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητας τρεξίματός σας.
- Το επίπεδο προσπάθειας – που μερικές φορές ονομάζεται Ρυθμός Αντιληπτής Άσκησης (RPE) – είναι το πόσο δύσκολη νιώθετε ότι είναι μια προπόνηση. Όταν τρέχετε στο επίπεδο 8, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μόνο δύο ή τρεις λέξεις. Το επίπεδο 10 είναι ένα πλήρες σπριντ.
- Αναρρώστε με αργό ρυθμό που σας ταιριάζει. Αυτό μπορεί να είναι τζόκινγκ ή ακόμη και περίπατος – εσείς αποφασίζετε.
- Μια χρονομέτρηση μπορεί να ακούγεται λίγο αποθαρρυντική, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς μια διαδρομή που ολοκληρώνεται με την καλύτερη δυνατή προσπάθεια – δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε!
- Η δύναμη και η προετοιμασία είναι το κλειδί για την οικοδόμηση της δύναμης που απαιτείται για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς όταν κάνετε μια δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο.