Πώς να συνέλθετε από έναν μαραθώνιο

Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο έχει τεράστιο αντίκτυπο στο σώμα, ωστόσο δεν λέγονται πολλά για το πώς να ανακάμψετε από τα 26,2 μίλια. Φυσιοθεραπευτής Τιμ Αλαρντάις από Surrey Physio αποκαλύπτει πώς να ανακάμψετε.

Υπήρξε τεράστια άνοδος στη δημοτικότητα των εικονικών αγώνων φέτος, με πολλούς ανθρώπους που επρόκειτο να τρέξουν έναν μαραθώνιο ως μέρος μιας μεγάλης αγωνιστικής εμπειρίας, έπρεπε να τους κάνουν σε εικονική βάση. Εάν ήσασταν ένας από αυτούς ή έχετε βάλει τα βλέμματά σας σε έναν εικονικό μαραθώνιο ή παρόμοιο αγώνα μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να αναρωτιέστε πώς να ανακάμψετε μετά. Ζητήσαμε από τον φυσιοθεραπευτή και κλινικό διευθυντή του Surrey Physio, Tim Allardyce, μερικές κορυφαίες συμβουλές για την ανάκαμψη από μαραθώνιο ή παρόμοιο αγώνα μεγάλων αποστάσεων.

Τι πρέπει να κάνετε την ημέρα μετά τον μαραθώνιο για να βοηθήσετε την ανάρρωση;

Η συμβουλή μου είναι να κάνετε λίγο ήπιο περπάτημα αν μπορείτε. Ανάλογα με την προηγούμενη φυσική σας κατάσταση ή την εμπειρία σας από το τρέξιμο σε μαραθώνιους, θα καθορίσει πόσα θα μπορείτε να κάνετε την επόμενη μέρα. Εάν είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να πονάτε στο περπάτημα, γι' αυτό χαλαρώστε, ξεκουραστείτε πολύ, μείνετε ενυδατωμένοι και μην τεντώνεστε. Εάν είστε πιο έμπειρος μαραθωνοδρόμος, τότε η ήπια άσκηση, το περπάτημα ή κάποια ήπια ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει. Κράτα το όμως απαλό. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Η κολύμβηση είναι επίσης μια πραγματικά καλή άσκηση αποκατάστασης για να αντέχει το βάρος της.

Τι γίνεται με μια εβδομάδα μετά τον μαραθώνιο;

Ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, τα σώματα των περισσότερων ανθρώπων θα ανακτηθούν πλήρως μετά από μία εβδομάδα. Τούτου λεχθέντος, πηγαίνετε χαλαρά στην προπόνηση. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τρέξιμο και χτίστε το από εκεί. Θα περιόριζα ένα τρέξιμο στα 5-10 χλμ. Οι διατάσεις είναι μια χαρά και αυτή τη στιγμή.

Τι πρέπει να κάνουν δύο εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο; Είστε έτοιμοι σε αυτό το στάδιο να προπονηθείτε σε κανονική ένταση και όγκο;

Ναι, θα πρέπει να είστε εντάξει για να προπονηθείτε σε κανονική ένταση. Θα έλεγα να τρέξεις όποια απόσταση νιώθεις ικανός αλλά να ακούς το σώμα σου. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή κουρασμένοι, σταματήστε και καλέστε το μια μέρα.

Τι γίνεται με έναν μήνα μετά τον μαραθώνιο;

Τρέξτε όποια απόσταση θέλετε. Τεντώστε κανονικά. Ο Tim θέλει να διασφαλίσει ότι όλοι όσοι τρέχουν έναν μαραθώνιο σέβονται την απόσταση, όσο σε φόρμα κι αν είναι. Λέει: «Το τρέξιμο στον μαραθώνιο θέτει τους μύες και τις μυϊκές ίνες υπό πολύ άγχος, περισσότερο εάν είστε λιγότερο έμπειρος δρομέας».

Να είστε προσεκτικοί με τις διατάσεις

Ο Tim καταλήγει: «Το DOMS – ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος – είναι πολύ πιο συνηθισμένος και πιο σοβαρός (μετά την εκτέλεση ενός μαραθωνίου). Μερικές φορές προκαλεί στους ανθρώπους που δεν μπορούν να περπατήσουν άνετα για μερικές ημέρες λόγω του μυϊκού πόνου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν απαιτείται τέντωμα των μυών και μπορεί να οδηγήσει σε διαχωρισμό των μυϊκών ινών (καθώς επιμηκύνονται και χωρίζονται λόγω μικροτραυμάτων), αυξάνοντας τον πόνο που βιώνει το DOMS. Άρα γενικά η ξεκούραση και η αποθεραπεία είναι εστιασμένες. Οι διατάσεις αφορούν περισσότερο την επιμήκυνση των μυών. Δεν συνιστώ την επιμήκυνση των μυών όπως απαιτείται στην περίοδο μετά από έναν μαραθώνιο καθώς η επούλωση των μυών είναι πιο σημαντική. Ξεκούραση, ανάκαμψη και ήπια κινητικότητα τις λίγες μέρες μετά από έναν μαραθώνιο.»

Περισσότερες πληροφορίες

Επισκεφθείτε το Surrey Physio ιστοσελίδα για να βρείτε την πλησιέστερη κλινική σας και να μάθετε περισσότερα σχετικά με το φάσμα των διαθέσιμων θεραπειών.