Πέντε τρόποι για να αποφύγετε τους πόνους όταν κάνετε ποδήλατο

Έχετε ασχοληθεί με το ποδήλατο κατά τη διάρκεια του lockdown; Συνεχίστε έτσι και βεβαιωθείτε ότι είναι μια εμπειρία χωρίς πόνο με αυτές τις κορυφαίες συμβουλές από τη Michelle Njagi, Senior Physiotherapist για Ιατρεία Υγείας Μπούπα .

Από τότε που εισήχθησαν μέτρα κοινωνικής απόστασης, οι πωλήσεις ποδηλάτων έχουν εκτοξευθεί. Το ποδήλατο μπορεί να είναι εξαιρετικό για τη γενική υγεία, την ευημερία καθώς και για το περιβάλλον. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου στο τρέξιμο καθώς αφαιρεί την πίεση από τις αρθρώσεις σας.

Εάν, όπως πολλοί άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο, έχετε επιστρέψει πρόσφατα στην ποδηλασία, αξίζει να λάβετε υπόψη ότι αυτή μπορεί να είναι η πρώτη φορά που οδηγείτε ποδήλατο από τότε που ήσασταν παιδί. Για να βεβαιωθείτε ότι η ιππασία είναι τόσο διασκεδαστική όσο όταν ήσασταν νεότεροι, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το νέο σας χόμπι.

Μπαίνοντας στη σωστή ταχύτητα

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα ολοκαίνουργιο ποδήλατο για να ασχοληθείτε με το ποδήλατο, αλλά αν το δικό σας κάθεται στο υπόστεγο για λίγο, αξίζει σίγουρα να το ελέγξει ένας εξειδικευμένος μηχανικός πριν από την πρώτη σας βόλτα, αν μπορείτε. Θα μπορούν να εντοπίσουν τυχόν σημάδια ζημιάς στα ελαστικά και το πλαίσιο που θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσλειτουργία του ποδηλάτου και τραυματισμό σας.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα βασικά για να σας κρατήσουν ασφαλείς ενώ είστε έξω – αυτό σημαίνει φώτα εργασίας, εσωτερικό σωλήνα, φοράτε ρούχα που αναπνέουν και κράνος που σας ταιριάζει σωστά.

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατο έχει ρυθμιστεί σωστά για το ύψος σας. Ειδικότερα, το ύψος της σέλας, το οποίο, εάν ρυθμιστεί σωστά, μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην αποτελεσματικότητα του πετάλι και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών. Βεβαιωθείτε ότι η σέλα σας βρίσκεται στο σωστό ύψος με αυτό το απλό τεστ: καθίστε στο ποδήλατό σας με το ένα πόδι στο πεντάλ. Εάν η σέλα σας βρίσκεται στο σωστό ύψος, θα πρέπει να μπορείτε να στρέφετε το πόδι σας σε κάθετη θέση (στις 6 η ώρα) με το γόνατό σας εντελώς ίσιο. Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος σας μέχρι να το κάνετε αυτό και να δείτε αν αισθάνεστε διαφορά στην προπόνησή σας.

Μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα!

Αν και, διανοητικά, μπορεί να αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια μεγάλη βόλτα με ποδήλατο, μια σωστή προθέρμανση βοηθά στην προστασία του σώματός σας από τυχόν τραυματισμούς που μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια ή μετά τον κύκλο σας. Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι πιο σοβαροί ποδηλάτες θα πρέπει πάντα να φροντίζουν να ζεσταθούν σωστά για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν ξεκινήσουν το πετάλι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας βόλτες επί τόπου και κάνοντας απλές διατάσεις, και στη συνέχεια προπονηθείτε μέχρι να πηδήξετε με αστέρια και να κάνετε βουτιές για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Καύσιμο για τον κινητήρα

Το τι τρώτε πριν και μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο ανάκαμψης από την άσκηση. Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση καίει θερμίδες, επομένως πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες με το δικαίωμα σε θρεπτικά συστατικά για την προπόνησή σας. Συμπεριλάβετε αμυλούχους υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανά ζυμαρικά/ρύζι στη διατροφή σας για ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης για να δυναμώσετε τους μυς σας. Συνδυάστε τους υδατάνθρακες σας με λίγη πρωτεΐνη (όπως αυγά σολομού ή φασόλια), υγιή λίπη (όπως καρύδια ή αβοκάντο) και λαχανικά για να σας βοηθήσουν να χτίσετε, να ανακτήσετε και να επανορθώσετε τους μύες σας μετά την άσκηση.

Το πόσιμο νερό παίζει επίσης ζωτικό ρόλο στον χρόνο αποθεραπείας μετά την προπόνηση – βοηθά το σώμα σας να συνθέσει πρωτεΐνες για τους μύες σας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας να λειτουργεί καλά και πίνετε περίπου 230 ml πριν ξεκινήσετε και μετά άλλα 230 ml για κάθε 15 λεπτά που κάνετε ποδήλατο.

Θυμηθείτε να κρυώσετε

Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Αφιερώστε τουλάχιστον πέντε λεπτά αργά κινούμενοι και τεντώνοντας το σώμα σας για να μειώσετε σταδιακά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό. Κάνοντας αυτό, προστατεύετε και πάλι το σώμα σας από ζάλη, πόνους και πόνους όπως μυϊκές κράμπες. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τις διατάσεις σας, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να βελτιώσετε τη συνολική σας ευλυγισία – προσπαθήστε να κρατήσετε το κράτημα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, καθώς αυτό επιτρέπει στους μύες σας να επιμηκύνουν πλήρως. Προσπαθήστε να αποφύγετε την αναπήδηση στο τέντωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Σκεφτείτε την τεχνική σας

Όταν είστε ενθουσιασμένοι με ένα νέο χόμπι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά οι συχνές προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε πόνο και φθορά. Από τραβηγμένους μύες έως πόνους στη σέλα – ακούστε το σώμα σας. Εάν κάτι επηρεάζει αρνητικά τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να οδηγείτε, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε αυτό. Υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο σύνολο μυών που σας πονάει περισσότερο μετά την προπόνησή σας και θα μπορούσατε να τους τεντώσετε περισσότερο πριν και μετά την επόμενη βόλτα σας; Με την εξάσκηση, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να στέκεστε από τη σέλα σας κάθε 10 με 15 λεπτά, έτσι ώστε να μειώνεται η επαφή σας με τη σέλα.

Η στάση σας στο ποδήλατο είναι επίσης πολύ σημαντική. Εάν η πλάτη σας είναι σε πεσμένη θέση, αυτό μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό και πόνο, επομένως είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να εστιάσετε στη διατήρηση μιας ευθείας θέσης, δεσμεύοντας απαλά τον πυρήνα σας. Το ύψος του τιμονιού σας θα επηρεάσει επίσης αυτό, οπότε τσιμπήστε τα μέχρι να φτάσετε σε μια θέση όπου μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Τα γόνατά σας θα πρέπει επίσης να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Εάν παρατηρήσετε ότι κυλούν, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στο γόνατο.

Να θυμάστε ότι η προπόνηση απαιτεί χρόνο, δύναμη και επιμονή ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί. Γνωρίστε τα όριά σας. ξεκινήστε μικρότερα και αυξήστε την προπόνησή σας σε φάσεις, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για το διασκεδαστικό νέο σας χόμπι.