Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Ποδηλασία μετά την εγκυμοσύνη: Συμβουλές γυμναστικής μετά τον τοκετό
Θέλετε να αποκτήσετε ποδήλατο και να χάσετε κιλά μετά το μωρό; Μιλήσαμε με τον fitness pro και Liv Cycling πρεσβευτής Ελ Λίντον για να λάβετε μερικές συμβουλές φυσικής κατάστασης μετά τον τοκετό για το ποδήλατο για να αποκτήσετε φόρμα, προτού μοιραστείτε την εμπνευσμένη ιστορία μιας γυναίκας για την ποδηλασία μετά το μωρό…
Της Λεόνα Τζέραρντ
Ας το παραδεχτούμε, η Lycra, ακόμη και όταν φέρετε ένα six pack, δεν είναι και η πιο κολακευτική εμφάνιση. Έτσι, όταν κουβαλάτε μερικά επιπλέον κιλά μετά το μωρό, η ελκυστικότητα του να φορέσετε γεμιστά σορτς και εφαρμοστές καλοκαιρινές φανέλες που έχουν υποβιβαστεί στο πίσω μέρος της ντουλάπας, υπέρ του ευρύχωρου κολάν εγκυμοσύνης σας, μπορεί να είναι σχεδόν... ανύπαρκτος. Και μπορεί κανείς να σε κατηγορήσει; Φέρατε ένα χαριτωμένο μωρό σε αυτόν τον κόσμο και αυτό το επίτευγμα ξεπερνά κατά πολύ κάθε αθλητικό μετάλλιο ή σώμα μπικίνι μήκους 100 μιλίων.
Εδώ για να σας υποστηρίξουμε στο δρόμο προς τη μεταγεννητική φυσική κατάσταση
Στο Women’s Fitness, είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να κάνετε το σώμα σας να κινηθεί ξανά, επειδή τα μωρά χρειάζονται αντοχή και η άσκηση απελευθερώνει υπέροχες ορμόνες που θα σας βοηθήσουν (και όχι να εμποδίσουν) στην πορεία σας προς τη μεταγεννητική φυσική κατάσταση.
Και με ποιον καλύτερο να μιλήσω για αυτό ακριβώς το πράγμα από τη λάτρη της ποδηλασίας και τη λάτρη της φυσικής κατάστασης, την Elle Linton, μια προ και μεταγεννητική προσωπική προπονήτρια με έδρα το Έσσεξ, η οποία έχει μεγάλη εμπειρία στην υποστήριξη των γυναικών στα σκαμπανεβάσματα της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη; Μιλήσαμε με τη Λίντον για να πούμε τις σκέψεις της σχετικά με την επιστροφή στην ποδηλασία μετά τον τοκετό…
Η Elle Linton απαντά στις ερωτήσεις σας σχετικά με το ποδήλατο μετά τον τοκετό.
Μεταγεννητική φυσική κατάσταση: Q&A με την Elle Linton
Ερ. Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση μετά τον τοκετό και την ποδηλασία, ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσετε ξανά την ιππασία μετά την απόκτηση ενός μωρού;
«Πρώτα και κύρια, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και στη συνέχεια να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον ειδικό σας για να λάβετε άδεια για άσκηση. Ελέγξτε πώς αναρρώνουν η στάση σας, οι μύες του πυελικού εδάφους και οι μύες του πυρήνα πριν ανεβείτε στο ποδήλατο. Ένα πλεονέκτημα της ποδηλασίας μετά την απόκτηση μωρού, είναι ότι έχει χαμηλό αντίκτυπο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είστε σε θέση να ξεκινήσετε νωρίτερα από άλλες μορφές κίνησης.
«Το κλειδί είναι να χτιστείς μέσα σε εβδομάδες αντί να προσπαθείς να επιστρέψεις εκεί που σταμάτησες, και πράγματα όπως η άνεση στη σέλα μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο. Το σώμα σας εξακολουθεί να βρίσκεται σε κατάσταση ανάκαμψης, είναι ευγενικό και ευγενικό με τον εαυτό σας.»
Ερ. Για τις νέες μαμάδες που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα μέσω της ποδηλασίας, ποια προπόνηση θα προτείνατε;
«Ανακατέψτε την προπόνησή σας. Όσον αφορά το ποδήλατο, βγείτε έξω και απολαύστε μια μεγάλη βόλτα το Σαββατοκύριακο με τους φίλους σας. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν ο χρόνος είναι λίγος, κάντε πιο δομημένη προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους. Η προπόνηση HIIT – ριπές εργασίας με περιόδους αποκατάστασης – μπορεί να γίνει και με το ποδήλατο, κάτι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας».
Ε. Μετά από μια κουραστική μέρα παιδικής φροντίδας, ξεσπάσματα νηπίων και ορμητικές κινήσεις, τι μπορούμε να κάνουμε για να παρακινήσουμε τους εαυτούς μας να ανέβουν στο ποδήλατο;
«Πρώτον, θα τονίσω πόσο σημαντικό είναι να έχετε αρκετό ύπνο για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την απώλεια βάρους σας. Επιδιώξτε πρώτα να πάρετε τα βασικά – κοιμηθείτε, τρώτε και ενυδατωθείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία για την κίνηση.
«Θυμηθείτε, η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική, μπορεί να είναι και χαλαρωτική! Μια συνεδρία χαμηλής έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο αναζωογονημένοι… σκεφτείτε πόσο καλά θα νιώσετε μετά τη συνεδρία σας και ελπίζουμε ότι αυτό θα σας βοηθήσει να σας παρακινήσει».
Ερ. Παράλληλα με αυτή την προπόνηση, ποιες διατροφικές αλλαγές θα προτείνατε για τη μεταγεννητική φυσική κατάσταση;
«Είναι πάντα σημαντικό να τρώτε καλά όταν ασκείστε και να φροντίζετε να τροφοδοτείτε καλά την προπόνηση, ώστε να αποδώσετε καλύτερα. Στόχος να ακολουθήσετε τις οδηγίες του NHS για να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
«Επίσης, να θυμάστε ότι το να είστε πιο δραστήριοι μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε να εξισορροπήσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε με τις θερμίδες που προσλαμβάνετε. Και αν θηλάζετε, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες, γι' αυτό ζητήστε τη συμβουλή του τοπικού σας γιατρού.
Elle Linton: «Η προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους έχει το πλεονέκτημα ότι αφιερώνει λιγότερο χρόνο. Απλά ρίξτε οτιδήποτε και ιππεύστε!»
Ε. Ποδήλατο εσωτερικού χώρου ή ποδήλατο δρόμου, ποιο είναι το καλύτερο;
«Τόσο η προπόνηση σε εσωτερικούς όσο και η υπαίθρια προπόνηση έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Εάν είστε καταβεβλημένοι και κάνετε ταχυδακτυλουργικά πράγματα στο σπίτι, η προπόνηση σε κλειστό χώρο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε «συνεργασμένοι», κάτι που είναι αρκετός λόγος για να βγείτε έξω. Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους έχει αποδειχθεί ότι είναι καλή και για την ψυχική σας υγεία. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας, να ανανεωθείτε και να εστιάσετε.
«Ωστόσο, η προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους έχει το πλεονέκτημα ότι χρειάζεται λιγότερος χρόνος. Απλά ρίξτε οτιδήποτε και ιππεύστε! Επιτρέπει επίσης πιο δομημένες προπονήσεις, ώστε να χρησιμοποιείτε μικρότερο χρόνο, για μεγάλα οφέλη. Εάν έχετε και εσείς ένα μικρό παιδί και δεν υπάρχει κανένας που να σας βοηθά με τη φροντίδα των παιδιών, μπορείτε ακόμα να προπονηθείτε σε εσωτερικούς χώρους με το παιδί σας να το βλέπει.»
Ε. Τι γίνεται με το cross-training κατά την ποδηλασία;
«Το cross-training είναι πάντα μια καλή ιδέα, καθώς προκαλεί το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους. Το ποδήλατο είναι μια πολύ επαναλαμβανόμενη κίνηση, αλλά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, ειδικά αν έχετε οποιεσδήποτε ανισορροπίες. Η προπόνηση εκτός ποδηλάτου, όπως η ενδυνάμωση των χεριών, του κορμού και των ποδιών, είναι πολύτιμη για να δυναμώσετε και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.»
Ερ. Συναντάτε γυναίκες που αγωνίζονται να συνδυάσουν την εργασία και την οικογενειακή ζωή με την άσκηση;
'Απολύτως! Θυμηθείτε, η άσκηση και η κίνηση είναι πολύ περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Αφορά επίσης την κοινότητα, ειδικά μετά τη χρονιά που μόλις περάσαμε όλοι. Το να αφιερώνεις χρόνο για να μετακινηθείς δεν είναι εγωιστικό».
Η Elle Linton είναι α Liv Cycling Ambassador . Για περισσότερες συμβουλές φυσικής κατάστασης, επισκεφτείτε keepitsimpelle.com .
Elle Linton: «Το να αφιερώνεις χρόνο για να μετακινηθείς δεν είναι εγωιστικό».
Το ταξίδι γυμναστικής μιας γυναίκας μετά τον τοκετό με ποδήλατο…
Η μαμά των δύο παιδιών, η Κέιτ Άλαν, έχει προσωπική εμπειρία επιστρέφοντας στο ποδήλατο μετά την απόκτηση μωρών. Κέρδισε την ηλικιακή της ομάδα στο Ironman 70.3 Lanzarote έξι μήνες μετά το μωρό νούμερο ένα και κέρδισε το εθνικό πρωτάθλημα 50 μιλίων 14 μήνες μετά το μωρό:
«Αγόρασα ένα Wattbike λίγο αφότου ανακάλυψα ότι ήμουν έγκυος και έκανα ποδήλατο σε εσωτερικούς χώρους τις περισσότερες μέρες, συνδυάζοντάς το με ένα ήπιο κολύμπι και προγεννητική ομάδα Pilates. Διαπίστωσα ότι αυτός ο συνδυασμός λειτούργησε απίστευτα καλά για μένα, βοηθώντας με να διατηρήσω μια ισχυρή βάση καρδιαγγειακής άσκησης χωρίς να παραμελώ την κινητικότητα, τη δύναμη και την «ολιστική» ευεξία.
«Μετά τον τοκετό, έκανα όλα τα πρώτα μου σετ ποδηλάτου σε εσωτερικούς χώρους με το Wattbike μου και συντόνιζα συνεδρίες ενώ το αγοράκι μου κοιμόταν (ή ζητούσα τη βοήθεια της μαμάς ή του συζύγου μου). Αυτό ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο τους πρώτους μήνες, καθώς θήλαζα και έτσι δεν ήταν πάντα πρακτικό για μένα να λείπω για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ένιωσα επίσης πιο άνετα με ένα στήσιμο σε εσωτερικούς χώρους, καθώς χρειάστηκε λίγος χρόνος για να αισθανθεί το σώμα μου ξανά σαν δικό μου και διευκόλυνε το χρόνο να ανακτήσω κάποια βασική δύναμη και ένα ισχυρότερο βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
«Το ποδήλατο για μένα, τόσο πριν όσο και μετά τον τοκετό ήταν ζωτικής σημασίας και δεν βοήθησε μόνο με έναν μόνο τρόπο. Προσέφερε ρουτίνα και εστίαση – ελεγχόμενο στον νέο και χαοτικό μου κόσμο. Κατάφερα να χάσω το βάρος που είχα πάρει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η φυσική μου κατάσταση αυξήθηκε αρκετά γρήγορα, κάτι που βελτίωσε πολύ την αυτοεκτίμησή μου. Μπόρεσα να επιστρέψω στους αγώνες την ίδια χρονιά, ολοκληρώνοντας ένα Ironman 70.3 μόλις έξι μήνες αργότερα, κερδίζοντας την ηλικιακή μου ομάδα».
Η Kate Allan είναι ποδηλάτης χρονομέτρησης για την ομάδα Bottrill. Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα!