Επιστροφή στα βασικά: απλή προπόνηση με βάρος σώματος για αρχάριους

Αφιερώσατε λίγο χρόνο από την προπόνηση; Εάν είστε εντελώς αρχάριοι στο γυμναστήριο ή αν επιστρέφετε στο γυμναστήριο μετά από εβδομάδες ή μήνες άδειας, η προπονήτρια φυσικής κατάστασης Nicki Petitt αποκαλύπτει τις βασικές κινήσεις που πρέπει να κατακτήσετε σε αυτή την απλή προπόνηση με βάρος σώματος για αρχάριους…

Θέλετε να γυμναστείτε γρήγορα με την πιο πρόσφατη προπόνηση HIIT; Σταματήστε εκεί ακριβώς γιατί, είτε είστε νέοι στην άσκηση είτε επιστρέφετε σε αυτήν μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι να επιστρέψετε στην αρχή με μια απλή, βασική προπόνηση με βάρος σώματος.

Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ισχυρή βάση δύναμης και να κατακτήσετε τα βασικά λειτουργικά μοτίβα κίνησης (squat, μεντεσέδες, βυθίσεις, ώθηση και έλξη). Κάντε αυτό και θα έχετε μια φανταστική βάση φυσικής κατάστασης από την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε πιο προηγμένες μεθόδους και να αρχίσετε να λαμβάνετε περισσότερη αντίσταση.

Εάν είστε έτοιμοι να το δώσετε, παρακάτω είναι μια προπόνηση με βάρος σώματος που περιλαμβάνει οκτώ βασικές ασκήσεις, από την online προπονήτρια φυσικής κατάστασης Nicki Petitt ( @nickipetitt ), που είναι υπέροχα για αρχή. Χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος, για να σας επιτρέψουν να εστιάσετε στην τελειοποίηση της τεχνικής σας, αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη, κινητικότητα, σταθερότητα και έλεγχο του πυρήνα ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, θα σμιλεύσετε το σχήμα σας για να εκκινήσετε.

Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε κάθε κίνηση σε αυτήν την προπόνηση με βάρος σώματος για 50 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Επαναλάβετε τρεις φορές και απολαύστε τα αποτελέσματα!

Απλή προπόνηση με βάρος σώματος για αρχάριους

LOW PLANK / ΥΨΗΛΗ ΣΑΝΙΔΑ

Λειτουργεί στους ώμους και τον πυρήνα.

• Ξεκινήστε με μια χαμηλή σανίδα, με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τον πυρήνα σας να είναι συσπειρωμένος, η πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Μείνετε εδώ για 25 δευτερόλεπτα.

• Μετακινηθείτε σε μια ψηλή σανίδα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τον πυρήνα σας με στήριγμα, την πλάτη επίπεδη και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μείνετε εδώ για 25 δευτερόλεπτα.
• Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι σε ευθυγράμμιση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κοιτάζοντας μέσα από τα χέρια σας.

ΓΕΦΥΡΑ ΜΟΝΟΠΟΔΙ ΓΛΟΥΤΟΥ

Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα στις 90°. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας μέχρι το ταβάνι.

• Σπρώξτε την αριστερή σας φτέρνα για να ανεβείτε και μετά πιέστε τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 25 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε το για να σηκώσετε την αριστερή φτέρνα μέχρι την οροφή με τη δεξιά φτέρνα στο πάτωμα και εκτελέστε τα τελευταία 25 δευτερόλεπτα.

SPEED SQUATS

Δουλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τις γάμπες σας και αυξάνει την ευλυγισία των αστραγάλων και των ποδιών σας.

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια μπροστά από το στήθος σας.

• Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας μπροστά για να κάνετε ένα squat.
• Στο κάτω μέρος του squat, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
• Συμβουλή ασφαλείας – μην σκύβετε τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ ΛΟΥΓΚ

Δουλεύει το κάτω μέρος του σώματός σας και αυξάνει την ευλυγισία των αστραγάλων και των ποδιών σας.

• Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στο πλάι.

• Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, τα χέρια απαλά ενωμένα. Στερεώστε τον πυρήνα σας και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, το στήθος προς τα πάνω και τα μάτια προς τα εμπρός.
• Βεβαιωθείτε ότι το πίσω πόδι σας είναι μια ή δύο ίντσες από το πάτωμα, ο πυρήνας σας είναι δεσμευμένος και οι γοφοί σταθεροί. Επαναφέρετε το πόδι σας σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
• Για να προχωρήσετε, προσθέστε τέσσερις παλμούς στο κάτω μέρος της αντίστροφης ώθησης. Μην καμπουριάζετε τους ώμους σας, επιπλέον βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το στήθος σας ψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ ΧΕΡΙΟΥ ΠΙΕΣΤΕ ΕΠΑΝΩ

Δουλεύει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

• Ξεκινώντας από μια ψηλή θέση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στον πυρήνα σας.

• Ξαπλώστε οριζόντια στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το χαλάκι, στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και οδηγήστε ξανά μέχρι την ψηλή σανίδα. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
• Στερεώστε τον πυρήνα σας παντού, μην αφήνετε τους γοφούς σας να κάμπτονται στο πάτωμα. Για να το κάνετε πιο εύκολο, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Y T W

Δουλεύει την πλάτη και τους ώμους σας.

• Ξαπλώνοντας επίπεδη στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να σχηματίσετε μια θέση «Υ» (Α).
• Στερεώστε τον πυρήνα σας, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το στήθος σας αργά από το πάτωμα, διατηρώντας το σχήμα «Y». Τα πόδια σας παραμένουν στο πάτωμα και το κεφάλι σας διατηρεί την ευθυγράμμιση με τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη. Χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε, βγάζοντας τα χέρια σας στο πλάι σε θέση «Τ» (Β). Πιο χαμηλα.
• Αυτή τη φορά, από το πάτωμα με τα χέρια έξω στο πλάι, σηκώστε το στήθος σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε το σχήμα «W» (C). Πιο χαμηλα.
• Εκτελέστε αργά και προσεκτικά. Εστιάστε στην αναπνοή σας, με μια ήπια και ελεγχόμενη προσέγγιση στην ανύψωση.

ΕΚΤΟΠΙΣΤΕΣ ΠΥΡΑΥΛΩΝ

Λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα σας.

• Εκτελώντας ένα squat, αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι, το αριστερό σας χέρι εκτεινόμενο προς τα πίσω, μετά ανεβείτε μέσα από τις φτέρνες σας και τεντώστε μέχρι το ταβάνι πηγαίνοντας στις μύτες των ποδιών σας.

• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αγγίζοντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
• Εκτελέστε με ταχύτητα για να προσθέσετε ένταση. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου σε ένα άλμα squat.

ΣΚΑΤΕΡΙΤΕΣ

Λειτουργεί πλάγια κίνηση.

• Σταθείτε και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά, πετώντας προς τα πλάγια φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω από το σώμα σας και το αριστερό σας χέρι στο πλάι, το δεξί χέρι μπροστά σας.

• Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να πηδήξετε εκρηκτικά στην άλλη πλευρά, περνώντας τα χέρια σας στο σώμα σας (δεξί χέρι στο πλάι, αριστερό μπροστά σας) και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.
• Συνεχίστε το «πατινάζ» από πλάι σε πλευρά με ταχύτητα.

Κάντε κλικ εδώ για τις καλύτερες στάσεις και ασκήσεις γιόγκα για αρχάριους!