Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Ενισχύστε τον πυρήνα σας: προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι για γυναίκες
Ενισχύστε τον κορμό σας, βελτιώστε τη στάση του σώματος και αποτρέψτε τον τραυματισμό με αυτήν την προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες από προπονητή γυμναστικής, Nicki Petitt !
Ποιοι είναι οι μύες του πυρήνα;
Αποτελούμενη από τους έξι κοιλιακούς, τους γοφούς, τη λεκάνη, τους λοξούς και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, η μυϊκή ομάδα του πυρήνα λειτουργεί ως η δύναμη του σώματός σας, βελτιώνοντας την αθλητική σας απόδοση και κρατώντας σας σε φόρμα για μια ζωή.
Ένα δυνατό κέντρο ξεκινά με τη σταθερότητα του πυρήνα (δύναμη στους εν τω βάθει κοιλιακούς μυς, που λειτουργούν όταν τραβάτε τον αφαλό σας προς τα μέσα). Όταν έχετε σταθερότητα του πυρήνα, το υπόλοιπο σώμα σας είναι πιο πιθανό να είναι σταθερό και να κινείται χωρίς πόνο.
Αλλά δεν χρειάζεστε πολλά κιτ ή μια συνδρομή στο γυμναστήριο για να χτίσετε ένα στιβαρό κέντρο. Με αυτήν την προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι για γυναίκες από την online προπονήτρια γυμναστικής Nicki Petitt ( @nickipetitt ), θα βελτιώσετε τη στάση σας, θα δυναμώσετε τον πυρήνα σας, θα αποτρέψετε τραυματισμούς και θα χαράξετε μια επίπεδη κοιλιά στην μπότα. Επίπεδοι, λειτουργικοί κοιλιακοί, ερχόμαστε!
Προπόνηση κοιλιακών για γυναίκες
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 25 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε δύο φορές.
Περίπατος με βρύσες
Δουλέψτε τους ώμους και τον πυρήνα.
Ξεκινήστε με το να στέκεστε ψηλά.
Στη συνέχεια, βγείτε αργά σε μια ψηλή θέση σανίδας.
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
Κρατώντας το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή, χτυπήστε κάθε χέρι στον απέναντι ώμο.
Οδηγήστε αργά κάθε γόνατο προς τα μέσα για να συναντήσετε ένα χτύπημα του χεριού.
Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας και οι γλουτοί σας είναι δεσμευμένοι σε κάθε επανάληψη και μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας αρκετά επίπεδη για να αφήσετε ένα ποτό.
Πλαϊνή σανίδα ύφανση
Δουλεύει τους ώμους, τον πυρήνα και τους λοξούς.
Ξεκινήστε με μια πλάγια σανίδα, το αριστερό χέρι ανασηκωμένο και τον δεξιό ώμο στοιβαγμένο ακριβώς πάνω από τον δεξιό σας αγκώνα. Τα δάχτυλά σας απλώνονται για να δημιουργήσουν μια δυνατή βάση και τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
Περιστρέψτε αργά το αριστερό σας χέρι κάτω από τον κορμό σας, ακολουθώντας με τα μάτια σας. Φτάστε όσο πιο κάτω γίνεται και επιστρέψτε στο τέντωμα προς τα πάνω.
Στον δεύτερο γύρο, αλλάξτε πλευρά. Για να βοηθήσετε τη σταθερότητα, τοποθετήστε το πάνω πόδι σας πάνω και μπροστά από το κάτω πόδι σας, δημιουργώντας μια ευρύτερη βάση.
Σανίδες κομάντο
Δουλεύει τους ώμους και τον πυρήνα σας.
Ξεκινήστε σε χαμηλή θέση σανίδας με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τον πυρήνα να είναι σιδερωμένος (1).
Αντικαταστήστε τον δεξιό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στο αριστερό σας για να σηκωθείτε σε μια ψηλή σανίδα.
Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε την πλάτη σε μια χαμηλή σανίδα και μετά επαναλάβετε.
Στερεώστε τον πυρήνα σας παντού, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Αντισταθείτε στο να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να κουνάτε τους γοφούς σας.
Νεκρά ζωύφια
Χτίζει τη δύναμη και τη σταθεροποίηση του πυρήνα.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο κάτω μέρος. Αφήστε το κεφάλι και τους ώμους σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους γοφούς σας, λυγισμένα στις 90°. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στο ταβάνι, ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι στερεωμένος για όλη την κίνηση, σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι μέχρι να βγει από το πάτωμα, χαμηλώνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
Εισπνεύστε για να επιστρέψετε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση «ζωιού» και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά χαμηλώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
Ρωσικές ανατροπές
Λειτουργεί ολόκληρη η βασική ομάδα.
Καθισμένοι στην ουρά σας, σφίξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω. Τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας αισθάνονται κολλημένα μεταξύ τους. Ισιώστε τα χέρια σας και στρίψτε αργά προς τα δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα.
Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά (στρέψτε προς τα αριστερά και αγγίξτε το πάτωμα). Δημιουργήστε ένα σχήμα ουράνιου τόξου με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, από τη μία πλευρά στην άλλη.
Στον δεύτερο γύρο, εκτελέστε με ταχύτητα «διπλού χρόνου», αγγίζοντας το πάτωμα σε κάθε περιστροφή. Μπορείτε να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, εάν σας πάρει πολύ.
ορειβάτες
Δουλεύει τους μύες του στήθους, των ώμων, του πυρήνα και των ποδιών.
Ξεκινήστε από μια ψηλή θέση σανίδα, με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
Στη συνέχεια, οδηγήστε κάθε γόνατο στο στήθος σας αργά για 25 δευτερόλεπτα. Εστιάστε στην κίνηση του γονάτου και πιέστε το στο στήθος.
Για τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα, εκτελέστε με ταχύτητα «διπλού χρόνου» κινούμενοι όσο πιο γρήγορα μπορείτε και παραμένοντας ανάλαφροι στις μύτες των ποδιών σας.
Συμβουλή ασφαλείας: για γερό θεμέλιο, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας. Μην απλώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, καθώς αυτό θα ενθαρρύνει το κάτω μέρος σας να «λούτσει» στον αέρα.