Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Αναβαθμίστε με την Courtney Black: προπόνηση στο σπίτι
Η αγαπημένη Pocket PT της χώρας, η Courtney Black, μοιράζεται την εύκολη προπόνησή της στο σπίτι, που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα…
Της Florence Reeves-White
Η Courtney Black είναι μια υπολογίσιμη δύναμη, μια γυναίκα με έναν στρατό από πολεμιστές που κάνει τις προπονήσεις της καθημερινά. Η εφαρμογή της, Η εφαρμογή Courtney Black Fitness , προσφέρει προπονήσεις σε πραγματικό χρόνο με υβριδικές εκδόσεις HIIT, προπόνηση ενδυνάμωσης, πυγμαχία και ακόμη και λίγο boogying.
Αν η τεράστια κοινωνική της ακολουθία, το podcast, το βιβλίο και η προσωπική της σειρά ένδυσης προπόνησης δεν ήταν αρκετά για να υποδηλώσουν ότι το Black είναι πραγματικά το νέο μαύρο όταν πρόκειται για μοντέρνες ρουτίνες άσκησης, είναι τώρα και το τελευταίο μας εξώφυλλο. Η χαρά των αισιόδοξων προπονήσεών της ρίχνει φως στις πιο σκοτεινές μέρες, με μια φλύαρη, χαλαρή συμπεριφορά που κατάφερε να χαλαρώσει πολλούς σε μια τόσο ταραχώδη περίοδο.
Έτσι, αποκλειστικά για τις αναγνώστριες του Women’s Fitness, η Black μας έδωσε μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσουμε στο σπίτι, δίνοντάς σας μια γεύση από τις μεθόδους δοκιμών της. Ακολουθήστε τους σήμερα για το πρώτο βήμα στο ταξίδι σας πίσω στο Μαύρο.
Πώς να το κάνετε: Εκτελέστε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά για 45 δευτερόλεπτα και μετά κάντε 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Επαναλάβετε την πλήρη προπόνηση τρεις φορές.
Ολόσωμη προπόνηση στο σπίτι από την Courtney Black
Πρέσα squat
Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες.
Χαμηλώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 ̊ λυγίζοντας στα γόνατα και πιέζοντας το κάτω μέρος σας προς τα πίσω.
Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και πιέστε εκρηκτικά τα βάρη από πάνω.
Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο ύψος των ώμων με ελεγχόμενο τρόπο και μετά επαναλάβετε τη σειρά.
Αντίστροφη βόλτα με πλευρική ανύψωση
Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες στραμμένες, την πλάτη ίσια και τα πόδια σας ενωμένα.
Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι, κάνοντας ένα μεγάλο βήμα, ώστε το μπροστινό σας γόνατο να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 ̊. Ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
Βάλτε το πίσω σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι, φροντίζοντας και τα δύο γόνατα να έχουν γωνία 90 ̊ και το μπροστινό σας γόνατο να μην υπερβαίνει το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
Σειρά αποστάτης
Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και έναν αλτήρα κάτω από κάθε χέρι.
Πιάνοντας τον αλτήρα, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς το στήθος σας, με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι καθώς εκτελείτε αυτήν την ενέργεια.
Όταν ο αλτήρας είναι στο ύψος του στήθους, χαμηλώστε τον στο πάτωμα και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Συνεχίστε εναλλάξ. Προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα και όσο πιο ακίνητο γίνεται.
Πλευρική βόλτα σε όρθια σειρά
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι στο πλάι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι στο ισχίο σας.
Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά σας σε μια πλάγια ώθηση, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο και ρίχνοντας τους γοφούς σας. Κατεβάστε τον αλτήρα προς το έδαφος.
Καθώς σηκώνεστε από τη θέση βολάν, σύρετε τον αλτήρα προς τα πάνω προς το στήθος σας, οδηγώντας με τον αγκώνα. Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τις πλευρές.
Σκυφτός στη σειρά για να πετάξει
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Γυρίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε αυτή τη θέση και τραβήξτε και τους δύο αγκώνες προς τα πίσω όσο μπορείτε, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
Χαμηλώστε τα βάρη ισιώνοντας τα χέρια σας.
Με τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη, πιέστε τις ωμοπλάτες σας για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι τα βάρη να είναι στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.