Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Βελτιώστε την τεχνική σας στο τρέξιμο, τη γιόγκα, την ποδηλασία και άλλα
Αφιερώνοντας χρόνο για να βελτιώσετε την τεχνική σας θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Δείτε πώς μπορείτε να εντοπίσετε τι δεν πάει καλά με τη φόρμα σας και να τη διορθώσετε…
Λοιπόν, η αρχή ισχύει και για τις προπονήσεις σας, καθώς αφιερώνετε χρόνο για να μάθετε πραγματικά καλή φόρμα θα σημαίνει πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα και λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού. «Η καλή στάση του σώματος και η τεχνική είναι απαραίτητα», λέει η Katie Farnden από Future Fit Training .
«Διαφορετικά το σώμα σας θα ακολουθήσει το μονοπάτι της ελάχιστης αντίστασης, ιδιαίτερα υπό φορτίο, επιλέγοντας αναποτελεσματικά λειτουργικά μοτίβα κίνησης. Τότε μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.’ Τι είναι όμως καλή τεχνική;
«Είναι μια αποτελεσματική κίνηση που μεγιστοποιεί τη δύναμή σας και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού σας», λέει ο Jack McNamara, έμπειρος προπονητής δύναμης και κλινικός φυσιολόγος άσκησης από TRAINFITNESS .
«Συνδυάζει σωστά τη σταθερότητα με την κινητικότητα. Εάν είστε «πολύ σταθεροί», όλα θα είναι άκαμπτα και περιορισμένα, «πολύ κινητά» και η φόρμα σας θα καταρρεύσει».
Έτσι, αφιερώστε χρόνο για να κατακτήσετε τα βασικά και μπορείτε να ανυπομονείτε να καρπωθείτε τις ανταμοιβές! Ζητήσαμε από τους ειδικούς τις κορυφαίες συμβουλές τους για το πώς να βελτιώσετε τη φόρμα σας για ορισμένους συνήθεις τύπους προπόνησης…
Πώς να βελτιώσετε την τεχνική ποδηλασίας σε εσωτερικούς χώρους
Μπορεί να έχετε επενδύσει σε ένα στατικό ποδήλατο λόγω κλειδώματος, αλλά είστε σίγουροι ότι έχει ρυθμιστεί σωστά και ότι κάνετε πετάλι αποτελεσματικά; Εδώ είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να ελέγξετε πριν ξεκινήσετε. «Το ύψος της σέλας πρέπει να είναι παράλληλο με το ισχίο σας όταν στέκεστε δίπλα στο ποδήλατο», λέει η Hilary Rowland, συνιδρυτής του Κύκλος έκρηξης .
«Η απόσταση μεταξύ της σέλας και του τιμονιού σας πρέπει να είναι περίπου το ίδιο μήκος με το αντιβράχιο σας και το τιμόνι σας να έχει το ίδιο ύψος με τη σέλα σας ή λίγο ψηλότερα. Όταν κάνετε πετάλι και το μπροστινό σας πόδι βρίσκεται στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ, το γόνατό σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και πάνω από την μπάλα του ποδιού σας.
Τώρα ας σκεφτούμε την τεχνική. Alana Murrin, επικεφαλής στο στούντιο ποδηλασίας εσωτερικού χώρου Psycle ( psyclelondon.com ) επισημαίνει ορισμένα κοινά λάθη. «Βλέπουμε πολλούς ανθρώπους με στρογγυλεμένο και καμπυλωτό πάνω μέρος της πλάτης, πολύ μεγάλο σωματικό βάρος στο τιμόνι όταν βγαίνουν από τη σέλα ή με τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης», λέει.
«Σύρετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας και φανταστείτε ότι σφίγγετε ένα πορτοκάλι ανάμεσά τους για να αποφύγετε ένα σκυμμένο πάνω μέρος της πλάτης. Για να αφαιρέσετε το βάρος από το τιμόνι, μετακινήστε τους γοφούς σας πιο πίσω και αιωρηθείτε ελαφρώς πάνω από τη σέλα. Για το κάτω μέρος της πλάτης σας, δεσμεύστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας γέρνοντας απαλά το οστό της λεκάνης σας προς τα εμπρός.
Η καλή τεχνική μπορεί επίσης να φέρει περισσότερη δύναμη, λέει ο Δρ Barney Wainwright, αθλητικός επιστήμονας στο Wattbike . «Ασκήστε πίεση στα πεντάλ ανά πάσα στιγμή», λέει. «Συγκεντρωθείτε στο σπρώξιμο προς τα κάτω και στη συνέχεια στο τράβηγμα προς τα πίσω καθώς το πεντάλ φτάνει στο κάτω μέρος της διαδρομής. Κρατήστε και τους αστραγάλους σας αρκετά άκαμπτους, για να βοηθήσετε στη μεταφορά της δύναμης του ποδιού σας μέσω του πεντάλ.
Πώς να βελτιώσετε την τεχνική σας kettlebell
Μιλήσαμε με τους Steph και Jay Rose, ιδρυτές του Φάση Έκτη για το πώς να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας kettlebell είναι κορυφαία. «Συνήθη λάθη που βλέπουμε περιλαμβάνουν το να ξεκινάς την κίνησή σου με στρογγυλεμένη πλάτη, το στήθος σου προς τα κάτω ή να υποχωρεί ή να οκλαδεύεις πολύ», λέει η Steph.
«Σκεφτείτε μια στάση γορίλα με ασημί ράχη, με αρθρώσεις στο ισχίο, με τα γόνατά σας στοιβαγμένα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρήστε ένα «περήφανο» στήθος προς τα πάνω τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Στη συνέχεια, «απλώστε το πάτωμα» με τα πόδια σας, για να βοηθήσετε να δεσμεύσετε τους μηριαίους, τις γάμπες, τους γλουτούς και την πλάτη σας, καθώς «πεζοπορείτε» το kettlebell προς τα πίσω για να ξεκινήσετε την κούνια.
Μόλις το τελειοποιήσετε αυτό, λέει ο Jay, βεβαιωθείτε ότι δεν σέρνετε το kettlebell πολύ χαμηλά στο downswing. «Στερεθείτε στους γοφούς σας και παντρέψτε τα χέρια σας με το σώμα σας όσο το δυνατόν συντομότερα», προσθέτει. «Αυτό θα σας βοηθήσει να κατανείμετε το βάρος πιο ομοιόμορφα στη σπονδυλική σας στήλη».
Είναι επίσης σημαντικό να κρατάτε τους καρπούς σας κλειδωμένους ή ελαφρώς λυγισμένους προς τα μέσα όταν κάνετε το kettlebell καθαρό, το αρασέ, το πάτημα από πάνω και το τούρκικο σήκωμα, λέει ο Steph, καθώς οι λυγισμένοι καρποί μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.
Πώς να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματός σας
Εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή αισθάνεστε ότι δεν προοδεύετε στο τρέξιμό σας, μπορεί να οφείλεται σε προβλήματα με την τεχνική σας. «Η υπέρβαση, όπου το πόδι σας προσγειώνεται πολύ μπροστά από το σώμα σας, είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι νεότεροι δρομείς», λέει ο Liam Walton, διευθυντής εμπειρίας αθλητών στο Απόδοση INCUS .
«Επιβραδύνει την κίνηση των ποδιών σας και αυξάνει τις δυνάμεις προσγείωσης στο κάτω μέρος του σώματός σας, επιβραδύνοντας το σώμα σας περισσότερο από όσο χρειάζεται σε κάθε βήμα. Προσπαθήστε να κάνετε πιο σύντομα, πιο γρήγορα βήματα», λέει. Και προσέξτε αυτούς τους ώμους.
«Ένα άλλο κοινό πρόβλημα είναι το σφιχτό πάνω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα στον ώμο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία και ενόχληση στον αυχένα και την πλάτη, καθώς και να σας πετάξει από το βήμα. Να είστε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί διατηρώντας παράλληλα μια καλή κίνηση των χεριών για να συμπληρώνετε την προσπάθεια των ποδιών σας», προσθέτει.
Η οπίσθια θέση τρεξίματος με κλίση της λεκάνης (γνωστή και ως «κάθομαι στην τουαλέτα») είναι ένα άλλο κοινό λάθος με το οποίο παλεύουν οι δρομείς, λέει η Anna Kosciuk, αθλητικός επιστήμονας στο NURVV . «Είναι συχνά το αποτέλεσμα των σφιχτών οπίσθιων μηριαίων (πίσω μέρος των μηρών).
Το να κάνετε διατάσεις μηριαίου και γάμπας μετά το τρέξιμο θα σας βοηθήσει. Δοκιμάστε τις όρθιες διατάσεις οπίσθιων μηριαίων, προς τα κάτω για σκύλους και υπεράνθρωπους για να απαλύνετε τους μύες ή κυλήστε τους με έναν κύλινδρο αφρού. Και σκέψου να βάλεις ελαφρά την ουρά σου όταν τρέχεις.»
Πώς να βελτιώσετε την τεχνική της γιόγκα
Αν και είναι δελεαστικό να πιέσετε λίγο πιο σκληρά για να πετύχετε ένα βαθύτερο τέντωμα ή πιο «προχωρημένο» επίπεδο στάσης, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας, καθώς το να το πιέζετε μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την καλή φόρμα και τεχνική, συμβουλεύει η Felicity Wood της Γιόγκα Felicity Wood .
«Οι μικρές λεπτομέρειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ικανότητά σου να κάνεις μια πόζα, στο πώς νιώθεις στη πόζα και στο επίπεδο της έντασης», προσθέτει.
«Με τις πλάτες, προσπαθήστε να απλώσετε την αίσθηση της έντασης ομοιόμορφα σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να μην συγκεντρώνεται μόνο σε μια περιοχή. Με καθιστικές στροφές, προσπαθήστε να σηκωθείτε πρώτα από το κάτω μέρος της πλάτης σας, στη συνέχεια ξεκινήστε τη συστροφή από το θώρακά σας μέχρι την κλείδα σας και κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
«Με τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, πειραματιστείτε με τη θέση και τον προσανατολισμό των χεριών σας για να δείτε αν μπορείτε να βρείτε περισσότερη ελευθερία στους ώμους και τον λαιμό σας. Θα μπορούσατε να φαρδώσετε τα χέρια σας, γυρνώντας τα δάχτυλά σας προς τα έξω ή προς τα μέσα, για να δείτε αν μπορείτε να βρείτε περισσότερη ευκολία στη στάση. Το ίδιο ισχύει και για το σταντ.
Πώς να βελτιώσετε την τεχνική του γυμναστηρίου σας
Katie Farnden, δασκάλα και αξιολογήτρια στο Future Fit Training μας δίνει τις τεχνικές της προσαρμογές πέντε δευτερολέπτων για δύο απαραίτητες κινήσεις γυμναστικής-προπόνησης.
ΚΟΝΤΟΧΟΝΔΡΟΣ:
- Με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, γωνίστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω και σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, βάρος τόσο στις φτέρνες όσο και στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε, εισπνεύστε και σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω, σύμφωνα με τα πόδια σας.
- Στοχεύστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα στο κάτω μέρος της κίνησης ή οι γοφοί σας να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σας.
- Εκπνεύστε και ασκήστε πίεση στο μέσο των ποδιών σας καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω μέσα από τους γοφούς σας, διατηρώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
BARBELL DEADLIFT
- Όταν στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας, ελέγξτε ότι τα πόδια σας είναι προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμμένα.
- Καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και σκύβετε για να χαμηλώσετε στη μπάρα, κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας, το στήθος ανασηκωμένο, τους ώμους πίσω και κάτω.
- Καθώς πιάνετε τη ράβδο έξω από τα πόδια σας με ίσια χέρια (και τα δύο χέρια πάνω από το χέρι ή ένα από πάνω και ένα κάτω είναι μια χαρά), δεσμεύστε αυτούς τους μύες της μέσης της πλάτης. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας και κρατήστε την για να στηρίξετε τον πυρήνα σας.
- Οδηγήστε αυτά τα πόδια στο πάτωμα καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και σπρώχνετε τους γοφούς σας πλήρως προς τα εμπρός, σηκώνοντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Εκπνεύστε και μην ξεχάσετε να πιέσετε τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα στο πάτωμα.