Αποκτήστε φυσική κατάσταση με μάχες καρδιο


Το σκιερό μποξ είναι μια διασκεδαστική προπόνηση που καίει λίπος που φέρνει πραγματικά αποτελέσματα – χρησιμοποιήστε την για να δώσετε θερμίδες, να αποκτήσετε φόρμα και να νικήσετε το άγχος.

Εάν βαριέστε στον διάδρομο, το cross-trainer, την κωπηλασία ή κάνετε κανονικά μαθήματα αεροβικής, τότε μπορείτε να εκτελέσετε τη δική σας προπόνηση μάχης στο σπίτι. Η μάχη καίει πολλές θερμίδες, καθώς περιλαμβάνει σύντομες, απότομες εκρήξεις κίνησης και είναι επίσης ένα εξαιρετικό τονωτικό για το πάνω μέρος του σώματος. Εάν θέλετε να κάνετε μάχιμες κινήσεις στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε χωρίς κανένα κιτ άσκησης.


Ξεχάστε τα γάντια του μποξ, τα μαξιλαράκια ή μια τσάντα του μποξ, το σκιερό μποξ είναι πολύ αποτελεσματικό εάν το κάνετε σωστά και εκτελείτε τις κινήσεις αρκετά τακτικά για να έχετε αποτελέσματα. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και σύντομα θα κάψετε θερμίδες. Βάλτε λίγη δυνατή μουσική για επιπλέον κίνητρο και θα το λατρέψετε.

Συμβουλές προπόνησης:

  • Για την προθέρμανση σας, κάντε όλες τις κινήσεις αργά. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για κάθε άσκηση.
  • Επαναλάβετε τη σειρά αλλά αυξήστε την ταχύτητά σας. Συμπληρώστε τρεις έως πέντε φορές.
  • Για να χαλαρώσετε, ολοκληρώστε κάθε κίνηση αργά.

Squat σε uppercut

Squat σε uppercut

Λειτουργεί τους μηρούς, το κάτω μέρος, το στομάχι και τους ώμους

  • Σταθείτε με καλή στάση, με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους και τις γροθιές σας να καλύπτουν το πηγούνι σας, με τα γόνατα απαλά.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν προς τα πίσω, σπρώξτε τα πόδια σας και φέρτε τον αγκώνα σας στο σώμα σας και πάνω.
  • Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τα πίσω, κάντε οκλαδόν και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Καθώς σπρώχνετε πίσω στην όρθια θέση, προσπαθήστε να περιστρέψετε από τη μέση σας καθώς τρυπάτε επάνω.

Αβ τρύπημα και σταυρός

Αβ τρύπημα και σταυρός


Λειτουργεί το στομάχι, το στήθος και τους ώμους

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας.
  • Τυλίξτε αργά, εκπνέοντας καθώς το κάνετε, σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα.
  • Κάντε παύση στην κορυφή και τρυπήστε τη δεξιά σας γροθιά έξω από το αριστερό σας γόνατο και μετά την αριστερή σας γροθιά πάνω από το δεξί σας γόνατο.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε, οδηγώντας τις γροθιές με την αντίθετη γροθιά.

Πιάσιμο και ψηλό γόνατο

Πιάσιμο και ψηλά γόνατα

Λειτουργεί το στομάχι, τους γοφούς και το κάτω μέρος

  • Όρθιος με καλή στάση, κάντε ένα μικρό βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι.
  • Απλώστε ψηλά και με τα δύο σας χέρια.
  • Καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα κάτω, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω για να συναντήσετε τα χέρια σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Τρύπημα σταυρός και γάντζος

Τρύπημα σταυρός και βιβλίο


Λειτουργεί το στομάχι, το στήθος και τους ώμους

  • Στέκεστε με καλή στάση, περιστρέψτε στο πλάι (αν είστε δεξιόχειρας, περιστρέψτε δεξιόστροφα, αν είστε αριστερόχειρες, αριστερόστροφα), βάλτε το πηγούνι σας, κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά στο σώμα σας και φέρτε τις γροθιές σας προς τα επάνω πηγούνι και ώμους.
  • Τρυπήστε ευθεία προς τα έξω με το αριστερό σας χέρι (τρύπημα), τραβήξτε γρήγορα προς τα πίσω και τρυπήστε ευθεία (σταυρώστε) με το δεξί σας χέρι.
  • Κάντε παύση, σηκώστε τον δεξιό σας αγκώνα και περιστρέψτε το σώμα σας από τη μέση σας, χτυπώντας γύρω και κατά μήκος με το αριστερό σας χέρι (άγκιστρο).
  • Επαναφέρετε τη θέση σας, τρυπήστε, σταυρώστε και αγκιστρώστε με την άλλη πλευρά. Εναλλάξτε τα άγκιστρα σε κάθε συνδυασμό.

Πλευρικό λάκτισμα

Πλευρικό λάκτισμα

Λειτουργεί τους μηρούς και το στομάχι

  • Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Σκύψτε προς τα αριστερά, βάλτε το πηγούνι σας, κρατήστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα σας και φέρτε τις γροθιές σας μέχρι το πηγούνι και τους ώμους σας.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και μετά σηκώστε το γόνατό σας προς τα πάνω προς τον αγκώνα σας.
  • Διατηρώντας την ισορροπία σας στο αριστερό σας πόδι, κλωτσήστε έξω στο πλάι με το δεξί πόδι.
  • Τραβήξτε το πόδι σας πίσω και τοποθετήστε το ξανά στο πάτωμα.
  • Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, διατηρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων ίσο.

Περιστρεφόμενο πλαϊνό πέλμα

Περιστρεφόμενο πλαϊνό πέλμα

Λειτουργεί τους μηρούς, κάτω και κάτω μέρος της πλάτης

  • Με καλή στάση, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου μιάμιση φορά στο πλάτος των ώμων και κάντε οκλαδόν.
  • Τεντώστε το δεξί σας πόδι κατευθείαν στο πλάι, κρατώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος σας ανασηκωμένο.
  • Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και φέρτε το μέχρι το ύψος των ώμων, απλώνοντας το δεξί σας χέρι προς τα πλάγια.
  • Σπρώξτε προς τα πίσω μέσα από το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.