Η άνοδος της γυμναστικής κατ' απαίτηση

Το πρόσωπο της φυσικής κατάστασης έχει αλλάξει. Μέχρι πρόσφατα, το 2020 είχε κλείσει τα γυμναστήρια και οι δημόσιοι χώροι, αναγκάζοντας τους ανθρώπους να ασκούνται στα σπίτια τους. Δεν ήταν μια εύκολη μετάβαση, καθώς αγωνιζόμασταν να καταλάβουμε την εκπαίδευση στο σπίτι, τις δουλειές και τη ζωή στο σπίτι, πόσο μάλλον να σκεφτούμε τις υγιεινές επιλογές τροφίμων και να βρούμε τον κατάλληλο εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Ωστόσο, εκατομμύρια που άρχισαν να ασκούνται από το σπίτι συνειδητοποίησαν ότι είναι διασκεδαστικό, αποτελεσματικό και συχνά πιο βολικό.

Πώς μπορείτε λοιπόν να επωφεληθείτε από αυτή τη νέα τάση και να έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα από το σπίτι σας; Μέγκαν Ντέιβις, Beachbody On Demand Super Trainer και δημιουργός διαδικτυακών προγραμμάτων εκπαίδευσης στο σπίτι, Καθαρή Εβδομάδα και Μύες καίνε λίπος μας λέει περισσότερα.

Ας ξεκινήσουμε με τη δημιουργία ενός ασφαλούς και εμπνευσμένου χώρου προπόνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή επιφάνεια, καθαρή και στεγνή από οτιδήποτε μπορεί να σκοντάψετε. Έχετε ένα χαλάκι κοντά σε περίπτωση που κάνετε κάποιες ασκήσεις από το πάτωμα.

Αλλάζετε την προπόνησή σας ταχύτητα; Προσθέστε τον αγαπημένο σας εξοπλισμό. Αναζητήστε αλτήρες σε βάρη που θα χρησιμοποιούσατε συνήθως. Ξεκινήστε από μικρά και χτίστε σε ένα ή δύο ζευγάρια ή μπορείτε να προχωρήσετε και να αγοράσετε ένα ολόκληρο σετ! Εξαρτάται πραγματικά από εσάς, τις ανάγκες σας και πόσα χρήματα θέλετε να ξοδέψετε. Οι ταινίες και οι βρόχοι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή χαμηλού κόστους καθώς ξεκινάτε. Εάν σχεδιάζετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, ελέγξτε τον εξοπλισμό που χρειάζεστε.

Το κίνητρο μπορεί να είναι δύσκολο στο σπίτι. Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια διαδικτυακή ομάδα υποστήριξης ή να δημιουργήσετε τη δική σας με μερικούς φίλους. Ορίστε χρόνο για να γυμναστείτε μαζί μέσω μιας διαδικτυακής πλατφόρμας συσκέψεων ή εγγραφείτε στο Beachbody On Demand. Μπορείτε να κάνετε ο καθένας την ατομική σας προπόνηση με τον δικό σας ρυθμό, αλλά το να έχετε μια καθορισμένη ώρα να συναντιέστε κάθε μέρα για να το ολοκληρώσετε θα εξασφαλίσει υπευθυνότητα.

Είτε πρόκειται για συγκεκριμένη μουσική, έναν συγκεκριμένο προπονητή, ένα στυλ προπόνησης που αγαπάς περισσότερο, δεν υπάρχει τίποτα που θα σε παρακινήσει περισσότερο από το να βρεις ένα πρόγραμμα που ανυπομονείς να κάνεις καθημερινά αντί να φοβάσαι! Τέλος, κάντε μερικές μετρήσεις και φωτογραφίες όταν ξεκινήσετε. Δεν είναι το αγαπημένο κομμάτι όλων, αλλά όταν αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα θα είστε χαρούμενοι που το κάνατε και το κίνητρο θα εκτοξευθεί.

Ακολουθούν μερικές σούπερ κινήσεις για να μειώσετε αυτές τις θερμίδες, να τονώσετε και να νιώσετε εκπληκτικά που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

Ωθών

Το Thruster είναι μια ισχυρή και εκρηκτική κίνηση σε όλο το σώμα που συνδυάζει ένα μπροστινό squat με μια πρέσα από πάνω. Θα σας καίει θερμίδες καθώς αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και πυροδοτεί τα πόδια, τους γλουτούς, τον πυρήνα, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Αυτοί είναι πολλοί σημαντικοί μύες για μια άσκηση. Αν μπορούσα να διαλέξω μια κίνηση για να κάψω λίπος, αυτή θα ήταν!

Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο ύψος των ώμων, βάρη παράλληλα με το έδαφος. Καθίστε τους γοφούς πίσω και χαμηλώστε σε ένα squat. Σηκωθείτε με δύναμη ενώ οδηγείτε τα βάρη από πάνω. Στη θέση πάνω από το κεφάλι, ο πυρήνας και οι γλουτοί σας πρέπει να συμπιέζονται και οι δικέφαλοι να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά. Επιστρέψτε τα βάρη στους ώμους και προχωρήστε απευθείας στην επόμενη επανάληψη.

Inchworm σε Pushup

Το Anchworm to Pushup είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που χρησιμοποιώ στο πρόγραμμά μου, Muscle Burns Fat, που θα κάνει πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει ενώ θα δεσμεύσετε πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Χρησιμοποιώντας τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τον κορμό και τα πόδια, θα δυσκολευτείτε να βρείτε μύες που δεν εμπλέκονται εδώ.

Σταθείτε ψηλά με τα πόδια κάτω από τους γοφούς. Σκύψτε στο έδαφος και περάστε τα χέρια προς τα εμπρός σε ψηλή σανίδα. Με τους ώμους πάνω από τους καρπούς, ολοκληρώστε ένα σπρώξιμο χαμηλώνοντας το στήθος ανάμεσα στα χέρια σας και στη συνέχεια σπρώχνοντας προς τα πάνω μέχρι την ψηλή σανίδα. Περπατήστε τα χέρια σας πίσω προς τα πόδια σας, ανεβαίνοντας σε ένα χαμηλό squat και σηκωθείτε ξανά. Επαναλαμβάνω.

Ποδήλατο Crunch

Τα τσιμπήματα ποδηλάτου είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, δηλαδή του ορθού κοιλιακού σας (ο μυς που σας δίνει την όψη 6 pack) και των λοξών σας. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σημαντικός για τις καθημερινές δραστηριότητες, επιτρέποντάς μας να σηκώνουμε βαρύτερα, και ο επιπλέον ορισμός, αν και το μεσαίο τμήμα δεν είναι επίσης κακό προνόμιο.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας απαλά πίσω από τα αυτιά σας με τους αγκώνες σας έξω στο πλάι. Τραβήξτε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας από το πάτωμα και αφήστε τα πόδια σας να εκτείνονται ευθεία μπροστά. Τα πόδια πρέπει να απέχουν λίγα εκατοστά από το έδαφος και θα πρέπει να εστιάσετε στο να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να κρατήσετε τη μέση σας στο έδαφος. Στρίψτε μέσα από τον πυρήνα σας φέρνοντας τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Θυμηθείτε, κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια θέση όλη την ώρα και σκεφτείτε να οδηγείτε με αυτόν τον ώμο αντί μόνο με τον αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την κίνηση τοποθετώντας και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα στην αρχική θέση. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος, αυτό μπορεί να είναι μια ένδειξη για τροποποίηση προς το παρόν. Επίσης, φροντίστε να διατηρείτε σταθερό ρυθμό. Το να πάτε πολύ γρήγορα θα μπορούσε να προκαλέσει χαλάρωση της φόρμας σας και να μην σας προσφέρει τόσο όφελος όσο πιο αργές πιο ελεγχόμενες κινήσεις.

SL V-Up

Το SL V-Up είναι μια καλή πρόοδος από την κρίσιμη στιγμή του ποδηλάτου για να προκαλέσετε περαιτέρω τους λοξούς σας. Προκαλεί τη σταθερότητα του πυρήνα σας μέσω μιας δυναμικής κίνησης που μεταφράζεται σε εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια ίσια μπροστά και τα χέρια τεντωμένα πάνω. Καθίστε όρθια, αγγίζοντας το αντίθετο πόδι. Τα χέρια και τα πόδια θα πρέπει να παραμείνουν ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και το κάτω μέρος της πλάτης σας να σηκώνεται από το πάτωμα για αυτήν την κίνηση. Περιστρέψτε τον πυρήνα σας καθώς φτάνετε στην κορυφή και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας με έλεγχο.

Θυμηθείτε, αυτοί οι μύες εξακολουθούν να ελέγχουν το σώμα σας καθώς ξαπλώνετε, οπότε μην αφήσετε τη βαρύτητα να κυριαρχήσει και να ελέγξει την κάθοδό σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, εξασκηθείτε πρώτα σε αυτά τα ποδήλατα πριν προχωρήσετε.

Επίσκεψη Beachbody On Demand για 24/7 πρόσβαση σε περισσότερες από 15.000 προπονήσεις στο σπίτι και οδηγούς διατροφής. Η εφαρμογή είναι διαθέσιμη για λήψη για iOS και Android.

Μέγκαν Ντέιβις