Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Πρώτα η ασφάλεια: 5 συμβουλές για προπόνηση όταν τραυματιστείτε
Υποφέρετε από τραυματισμό, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να προπονηθείτε; Μιλάμε με δύο ειδικούς, οι οποίοι αποκαλύπτουν πότε μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση και ποιες προφυλάξεις πρέπει να λάβετε για να προπονηθείτε με ασφάλεια όταν τραυματιστείτε…
Οι Ολυμπιακοί Αγώνες του Τόκιο 2020 ήταν γεμάτοι τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια των αγώνων, οι θεατές είδαν το τέλος του διαγωνισμού για έναν αριθμό επαγγελματιών αθλητών. Αυτό περιλαμβάνει την Dina Asher-Smith της Team GB, την Katarina Johnson-Thompson και τον Adam Gemili.
Ωστόσο, ένας τραυματισμός δεν σημαίνει πάντα το τέλος του δρόμου, με μερικούς έμπειρους Ολυμπιονίκες να επιστρέφουν στο άθλημά τους φέτος για να φέρουν ένα μετάλλιο. Για παράδειγμα, μετά από σοβαρούς τραυματισμούς στον αστράγαλο, ο Mutaz Barshim του Κατάρ και ο Ιταλός Gianmarco Tamberi και οι δύο (κυριολεκτικά) επέστρεψαν για να αγωνιστούν στο άλμα εις ύψος, μοιράζοντας τελικά το χρυσό και τη δόξα.
Αλλά είτε είστε επαγγελματίας αθλητής είτε ερασιτέχνης, πότε είναι σκόπιμο να συνεχίσετε την προπόνηση όταν τραυματιστείτε; Ποιες προφυλάξεις πρέπει να λάβετε για να προπονηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε την επιδείνωση του τραυματισμού σας; Ρωτήσαμε τους ειδικούς στο Ινστιτούτο Αθλητισμού, Άσκησης & Υγείας ( ISEH ), σε συνεργασια με HCA Healthcare UK , σύμβουλοι αθλητικής ιατρικής και άσκησης, Amal Hassan και Bevin McCartan.
Πώς προπονείστε όταν τραυματιστείτε;
1. Κάντε ένα βήμα πίσω από την προπόνηση όταν τραυματιστείτε
Η Amal Hassan λέει: «Το να υποφέρεις από έναν τραυματισμό δημιουργεί την ευκαιρία να κάνεις ένα βήμα πίσω και να επικεντρωθείς σε σημεία αδυναμίας στην προπόνησή σου. Συχνά αποφεύγουμε ό,τι θεωρούμε ότι είναι πιο δύσκολο, αλλά η αντιμετώπιση ενός τραυματισμού είναι μια καλή στιγμή για να αγκαλιάσετε προβληματικούς τομείς της φυσικής σας κατάστασης».
«Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε για την ισορροπία και τη σταθερότητά σας μέσω βασικών ασκήσεων, να ενισχύσετε τη δύναμη του πάνω μέρους του σώματός σας για να μπορέσετε επιτέλους να καρφώσετε αυτό το τράβηγμα ή ακόμα και να επανεξετάσετε την εκτέλεση γνωστών κινήσεων για να βελτιώσετε την εκτέλεσή τους. Αυτή η αλλαγή στην εστίαση είναι ο λόγος που πολλοί αθλητές επιστρέφουν μετά από τραυματισμούς με κορυφαία απόδοση».
2. Διατηρήστε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση
Ο Χασάν προσθέτει: «Ενώ αποκαθιστάτε έναν τραυματισμό, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τα επίπεδα της καρδιο φυσικής σας κατάστασης, αλλά δεν είναι αδύνατο. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε την αερόβια φυσική σας κατάσταση ενώ τραυματίζεστε».
«Η άρση ελαφρύτερων βαρών ως μέρος της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την καρδιά σας καθώς και για τη δύναμή σας, ενώ διατηρεί τα πράγματα σχετικά χαμηλά. Η κολύμβηση είναι επίσης προκλητική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης ψηλά. Ακόμη και οι τακτικοί περίπατοι μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο. Όλα έχουν να κάνουν με τη διατήρηση ενός αξιοπρεπούς επιπέδου φυσικής κατάστασης έναντι της απώλειας.»
Προσπαθήστε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας όταν τραυματιστείτε, π.χ. χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή ταινίες αντίστασης.
3. Προσαρμόστε την προπόνησή σας όταν τραυματιστείτε
Σύμφωνα με τον Bevin McCartan: «Το να έχουμε έναν τραυματισμό μπορεί να είναι δύσκολο για όσους από εμάς χρησιμοποιούμε την άσκηση ως χρόνο για να χαλαρώσουμε από ένα πολυάσχολο πρόγραμμα ή ως μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής. Ωστόσο, ανάλογα με το πού βρίσκεται ο τραυματισμός σας, υπάρχουν συχνά ρουτίνες άσκησης που μπορούν να δουλέψουν τις άλλες μυϊκές ομάδες χωρίς να προκαλέσουν περαιτέρω ζημιά.
Ο Χασάν συμβουλεύει επίσης: «Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση των προπονήσεών σας για να ταιριάζει στον τραυματισμό σας. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η προπόνηση με βάρη αλλά δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε το ίδιο βάρος, μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση για να χρησιμοποιήσετε άλλο τύπο φορτίου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ενσωματώσετε ζώνες αντίστασης. Μπορείτε ακόμη να παίξετε με την ταχύτητα των κινήσεων, επιβραδύνοντάς τες για να τις κάνετε πιο δύσκολες. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σε χαμηλότερα φορτία ή να ενσωματώσετε αντίβαρο για να αμφισβητήσετε τη σταθερότητά σας.
4. Εστίαση στην αποκατάσταση
Σύμφωνα με τον Hassan: «Η αποκατάσταση μπορεί να αποτελέσει μέρος της ρουτίνας άσκησής σας και να συμπληρώσει την προπονητική δραστηριότητα που βασίζεται στη δύναμη. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε προπόνηση με βάρη, γιόγκα, Pilates και barre κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας και της ευελιξίας σας. Αυτό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να γίνετε καλύτερος αθλητής σε όλα τα επίπεδα.»
Αν και είναι σημαντικό να ακολουθείτε το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, βεβαιωθείτε ότι βάζετε πρώτα την ανάρρωσή σας.
5. Αναγνωρίστε πότε απαιτείται ανάπαυση
Ο Χασάν καταλήγει: «Εκτός κι αν είναι το επάγγελμά σας και έχετε μια ομάδα επαγγελματιών γύρω σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν υπάρχει πίεση να προπονηθείτε σε όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικό επίπεδο λόγω τραυματισμού. Τελικά, γνωρίζετε καλύτερα το σώμα σας και τα όριά του. Δώστε στον εαυτό σας την καλύτερη ευκαιρία για ανάκαμψη προπονώντας πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά».
Ο McCartan προσθέτει: «Μερικές φορές, η ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για την ανάκτηση από έναν σοβαρό τραυματισμό. Είναι εντάξει να αφιερώσετε χρόνο εκτός εάν χρειάζεται. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να φροντίζετε τη σωματική και την ψυχική σας υγεία αυτή τη στιγμή, καθώς μπορεί να αισθάνεστε αρκετά ευάλωτοι και δυνητικά πιο εξαρτημένοι από τους άλλους».
Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε το Ινστιτούτο Αθλητισμού, Άσκησης και Υγείας .