Ισορροπήστε το σάκχαρό σας: συμβουλές για να σταματήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη

Θέλετε να σταματήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη και να περιορίσετε τα γλυκά; Διατροφολόγος Christine Bailey εξηγεί πώς να μειώσετε την επιθυμία και την κατανάλωση ζάχαρης με ένα πρόγραμμα επτά ημερών….

Είτε σούπες, σάλτσες σαλάτας είτε έτοιμα γεύματα, η προσθήκη ζάχαρης υπάρχει σε τόσα πολλά καθημερινά προϊόντα που μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί. Με την πολυάσχολη ζωή μας, είναι πολύ εύκολο να βασιστούμε σε επεξεργασμένα τρόφιμα για σνακ ή γρήγορα γεύματα μετά τη δουλειά. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από ό,τι θα έπρεπε να τρώμε.

Γιατί η ζάχαρη είναι κακή για εσάς;

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα κάνουν κακό στη μέση μας. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι η υπερβολική ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Αυτό περιλαμβάνει διαβήτη, Αλτσχάιμερ, καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος με ζάχαρη την ημέρα αύξανε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 22 τοις εκατό!

Μια ευρωπαϊκή μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση μόνο ενός ροφήματος με ζάχαρη την ημέρα αύξησε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 22 τοις εκατό! Και αν αυτό δεν ήταν αρκετός λόγος για να μειώσετε, το πιο καθαρό δέρμα, η πιο ευκρινής μνήμη, η καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια είναι μερικά επιπλέον οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης.

Τι γίνεται με τα φυσικά σάκχαρα;

Φυσικά, τα σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή ως λακτόζη στο γάλα. Η κατανάλωση ολικής άλεσης τροφών που περιέχουν μεγάλη ποικιλία από βασικά θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά δεν είναι το πρόβλημα. Η κύρια ανησυχία αφορά τα πρόσθετα σάκχαρα, συνήθως με τη μορφή σακχαρόζης (επιτραπέζια ζάχαρη) ή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Υπολογίζεται ότι το ένα τρίτο της πρόσθετης κατανάλωσης ζάχαρης προέρχεται από ποτά με ζάχαρη και το ένα έκτο από τρόφιμα όπως οι σοκολάτες, τα παγωτά και τα μπισκότα. Ωστόσο, το ήμισυ προέρχεται από καθημερινά τρόφιμα όπως κέτσαπ, σάλτσες για σαλάτες και ψωμί.

Πόσο είναι η υπερβολική ζάχαρη;

Τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα ή τα ποτά και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και λαχανικών χωρίς ζάχαρη, τα smoothies και τους πουρέδες, δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το πέντε τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, δηλαδή περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού κάθε μέρα. Για να το θέσουμε αυτό στο πλαίσιο, ένα τυπικό κουτί ανθρακούχου ποτού περιέχει περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Ένα τυπικό κουτί ανθρακούχου ποτού περιέχει περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Τι θεωρείται «υψηλό σάκχαρο»;

Οι ετικέτες στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας θα σας αναφέρουν τη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν είναι μεγαλύτερο από 22,5 g ανά 100 g ή υπάρχουν περισσότερα από 27 g σε μια μερίδα, τότε το προϊόν είναι πλούσιο σε ζάχαρη. Ένα προϊόν χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θα περιέχει 5 g ή λιγότερο ολική ζάχαρη ανά 100 g.

Πρέπει επίσης να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για να δείτε εάν έχουν προστεθεί σάκχαρα στο φαγητό σας ή εάν υπάρχουν φυσικά. Όσο ψηλότερα στη λίστα είναι τα πρόσθετα σάκχαρα, τόσο περισσότερα υπάρχουν. Θυμηθείτε, η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί σε διάφορες μορφές. Αυτό περιλαμβάνει αγαύη, μελάσα, μέλι, γλυκόζη, σιρόπι βύνης, σιρόπι καστανό ρύζι, φρουκτόζη. Όταν κοιτάτε ένα προϊόν, σκεφτείτε πόσο θα φάτε ανά μερίδα. Αυτό μπορεί να είναι πολύ περισσότερο ή λιγότερο από τα 100 γραμμάρια που αναφέρονται.

Πώς μπορώ να σταματήσω τη λαχτάρα για ζάχαρη και να μειώσω την πρόσληψη;

Υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε άμεσα την πρόσληψη ζάχαρης σήμερα. Αυτά περιλαμβάνουν:

Μην πίνετε τις θερμίδες σας

Ροφήματα με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, χυμοί, αθλητικά ποτά και ζαχαρούχα τσάγια ή καφέδες είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές θερμίδων ζάχαρης στη διατροφή μας. Είναι κακό για τη μέση και το συκώτι σας και δεν θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, επομένως θα τρώτε περισσότερο όλη την ημέρα και θα λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη.

Ανεβάστε την πρωτεΐνη

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, ειδικά στο πρωινό. Αυτό είναι το κλειδί για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, μειώνοντας επομένως την επιθυμία.

Μαζέψτε τα λαχανικά για να σταματήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα πράσινα φασόλια και τα μανιτάρια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αφαιρέστε τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά

Τα λίπη σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και ικανοποιούν τις λιγούρες. Μαζί με την πρωτεΐνη, έχετε μερικά υγιή λίπη, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο και ωμέγα-3 λιπαρά από ψάρια, σε κάθε γεύμα και σνακ.

Να είστε προετοιμασμένοι για χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Θα υπάρξουν στιγμές που το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει και χρειάζεστε μια γρήγορη λήψη. Έχετε μερικά υγιεινά σνακ στη διάθεσή σας, είτε πρόκειται για μια μπάρα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μερικούς ξηρούς καρπούς ή λίγη μαύρη σοκολάτα.

Αποφύγετε τα τεχνητά γλυκαντικά

Αν και μπορεί να φαίνονται σαν μια καλή επιλογή, πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί τα οφέλη τους. Τα τεχνητά γλυκαντικά, αντί να σας βοηθήσουν να αμελήσετε τις θερμίδες, ενώ λαμβάνετε την ίδια γλυκύτητα, μπορεί στην πραγματικότητα να σας ενθαρρύνουν να τρώτε περισσότερο.

Υπάρχει ένας αριθμός πιο υγιεινών εναλλακτικών φυσικών σακχάρων που έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η ξυλιτόλη και η ερυθριτόλη είναι αλκοόλες ζάχαρης (πολυόλες) και δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις με χαμηλότερη ζάχαρη και λίγες θερμίδες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη στο ψήσιμο.

Μια άλλη επιλογή είναι η στέβια. Προέρχεται από έναν μικρό θάμνο που βρίσκεται κυρίως στην Κίνα και τη Νότια Αμερική, είναι 200-300 φορές πιο γλυκός από τη ζάχαρη χωρίς σχεδόν καθόλου θερμίδες. Χρησιμοποιήστε το σε μικρές ποσότητες, καθώς μπορεί να έχει μια ελαφριά επίγευση. Αναζητήστε καθαρά προϊόντα στέβιας ή αναμεμειγμένα με ερυθριτόλη αντί για τεχνητά γλυκαντικά.

Σταματήστε τη λαχτάρα για ζάχαρη: πρόγραμμα 7 ημερών για να μειώσετε τη ζάχαρη

Το θρεπτικό μας πρόγραμμα γευμάτων θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά εξισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, χάρη σε πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και πολλά λαχανικά, φασόλια και όσπρια. Αυτό θα βοηθήσει να σταματήσει η λαχτάρα για ζάχαρη.

Κόψαμε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη διακύμανση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στις πτώσεις ενέργειας και στην επιθυμία για ζάχαρη. Προγραμματίστε ένα σνακ γύρω από τις προπονήσεις σας για να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά όλη την ημέρα. Φροντίστε επίσης να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά!

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες κορυφαίες συμβουλές για την εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας!