Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια σε ζεστό καιρό

Steven Virtue, Fitness Content and Programming Manager στο Total Fitness , το κορυφαίο κέντρο ευεξίας στη μέση της αγοράς του Βορρά, μοιράζεται πέντε συμβουλές για την ασφαλή άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες.

Είτε επωφεληθείτε από τον ζεστό καιρό για να απολαύσετε τρέξιμο ή ποδήλατο στο τοπικό σας πάρκο, συναντηθείτε με φίλους για να παίξετε σπορ ή κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο της περιοχής σας για να συμβάλετε στην γκαρνταρόμπα των διακοπών του περασμένου έτους, οι καλοκαιρινοί μήνες παρέχουν πολλούς καλούς λόγους πιο ΕΝΕΡΓΟΣ. Ωστόσο, παρά την πληθώρα των πλεονεκτημάτων για την υγεία που συνοδεύουν την άσκηση, η επιλογή να το κάνετε στη ζέστη δεν είναι χωρίς κινδύνους.

Είναι σημαντικό να διαπιστωθούν οι επιπτώσεις της θερμότητας στο σώμα, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την άσκηση. Η άσκηση σε περιβάλλον υψηλής θερμοκρασίας, είτε σε εξωτερικό χώρο είτε στην άνεση του σπιτιού σας, μπορεί να οδηγήσει σε δύο βασικά ζητήματα που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και την ασφάλεια της άσκησης. θερμοκρασία σώματος και αφυδάτωση.

Η προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα μας που είναι αυτό που ξέρουμε ως υπερθερμία. Αυτή η αυξημένη θερμοκρασία του πυρήνα μπορεί να αναστείλει τη μυϊκή αντοχή – την ικανότητα των μυών να συστέλλονται αποτελεσματικά και επανειλημμένα σε μεγάλες, παρατεταμένες χρονικές περιόδους – και μπορεί επίσης να αυξήσει τον ρυθμό με τον οποίο καίμε ενέργεια.

Η άσκηση σε υψηλότερες θερμοκρασίες αυξάνει επίσης τον κίνδυνο αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στις σωματικές μας λειτουργίες και επιδόσεις, προκαλώντας μυϊκές κράμπες, σύγχυση και αυξημένο καρδιακό ρυθμό για να αναφέρουμε μερικά. Συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό σε ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη και είναι ιδιαίτερα εμφανές κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες.

Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν πέντε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις παγίδες της άσκησης στη ζέστη, να παραμείνετε ασφαλείς ενώ προπονείστε σε πιο ζεστό καιρό…

1. Γνωρίστε τα όριά σας

Νέος στην άσκηση ή στην αρχή του ταξιδιού γυμναστικής; Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν ασκείστε στη ζέστη. Μπορεί να έχετε χαμηλότερη ανοσία στη ζέστη, γι' αυτό κάντε τακτικά διαλείμματα και μειώστε την ένταση της προπόνησής σας ή χρησιμοποιήστε την πρόγνωση του καιρού για να σχεδιάσετε μια υπαίθρια δραστηριότητα για πιο δροσερά ξόρκια. Η υψηλή θερμοκρασία και τα υγρά περιβάλλοντα είναι γνωστό ότι προκαλούν αυξημένη ροή αίματος στην επιφάνεια του δέρματος και συσσώρευση αίματος στα άκρα που μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της αρτηριακής πίεσης και αισθήματα ζάλης. Γνωρίστε τα όριά σας και καταλάβετε ότι ακόμη και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αγωνίζονται να λειτουργήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, επομένως ακούστε το σώμα σας και μάθετε πότε να μειώσετε την ένταση ή να σταματήσετε εντελώς.

2. Πιείτε νερό τακτικά

Η απώλεια υγρών μπορεί να έχει άμεση επίδραση στην ικανότητα του εντέρου μας να συμβαδίζει με τον ρυθμό κατανάλωσης νερού και μπορεί να προκαλέσει πτώση στην ικανότητα του σώματός μας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο, γεγονός που οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας καθώς και σε μειωμένη αντοχή και βιωσιμότητα της άσκησης. Η ενυδάτωση βοηθά το σώμα μας να ιδρώσει, οδηγώντας σε μια πιο δροσερή θερμοκρασία του πυρήνα. Η ενυδάτωση πρέπει να είναι προτεραιότητα κατά την καταπολέμηση της ζέστης, επομένως φροντίστε να πίνετε άφθονο ποτό κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης, και όχι μόνο όταν αισθάνεστε διψασμένοι.

3. Πάρτε το σωστό κιτ

Το μαύρο κιτ γυμναστικής είναι καλύτερο να αποφεύγεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες, καθώς αυτά τα πιο σκούρα υφάσματα απορροφούν θερμότητα που μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο το σώμα μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κάτι που είναι ανοιχτόχρωμο και ελαφρύ. Τα πιο ανοιχτόχρωμα ρούχα γυμναστικής θα βοηθήσουν στην εξάτμιση της θερμότητας, διατηρώντας σας πιο δροσερούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Αποφύγετε τις θερμοκρασίες αιχμής ημέρας

Εάν η άσκηση ή η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι κάτι νέο για εσάς, αποφύγετε τον μεσημεριανό ήλιο, καθώς τείνει να είναι η μέγιστη θερμοκρασία και αναζητήστε περιοχές με άφθονη σκιά για να σας προστατεύσει από τον ήλιο. Εάν αυτή είναι η μόνη φορά που μπορείτε να προπονηθείτε, ασκηθείτε σε ένα καλά κλιματιζόμενο γυμναστήριο ή κατευθυνθείτε στην πισίνα της περιοχής σας για να σας κρατήσει δροσερό. Εάν οι χρόνοι προπόνησής σας είναι πιο ευέλικτοι, επιλέξτε να ασκηθείτε το πρωί ή το βράδυ, όταν οι θερμοκρασίες τείνουν να είναι πιο χαμηλές.

5. Προσαρμόστε στο κλίμα

Εάν είστε νέοι στην άσκηση στη ζέστη, αυξήστε αργά, καθώς μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν μία ή δύο εβδομάδες για να προσαρμοστείτε στο κλίμα. Καθώς προσαρμόζεστε, μπορείτε να αυξάνετε σιγά σιγά την ένταση με την πάροδο του χρόνου ή να διατηρήσετε την ένταση ίδια και απλώς να αυξήσετε τη διάρκεια, προσπαθήστε να μην αυξήσετε και τα δύο ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κάντε έναν κύκλο 30 λεπτών, περπατήστε ή τρέξτε μια μέρα και αυξήστε τα σε 45 λεπτά τις επόμενες εβδομάδες. Ή επιλέξτε μια λιγότερο έντονη ποδηλασία για τις πρώτες δύο εβδομάδες και αυξήστε την ένταση σε μια πιο ανηφορική διαδρομή. Οι προπονήσεις χαμηλότερης έντασης με σωματικό βάρος, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, μπορούν επίσης να είναι πιο δροσερές επιλογές για άσκηση σε υψηλότερες θερμοκρασίες, λόγω της πιο αργής φύσης των κινήσεων.