Φάτε για να παραμείνετε υγιείς αυτόν τον χειμώνα

Jesse Lambert-Harden, ένας προπονητής διατροφής και τρόπου ζωής που ειδικεύεται στην υγεία και τις επιδόσεις των γυναικών και επικεφαλής του τμήματος καυσίμων για Το πνεύμα της , διερευνά μερικές πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τους χειμερινούς μήνες.

Καθώς μπαίνουν οι χειμερινοί μήνες είμαστε πιο ευάλωτοι στους ιούς του κρυολογήματος και της γρίπης, η διάθεσή μας μπορεί να διακυβευτεί και μπορεί να μην έχουμε το κίνητρο να παραμείνουμε στη συνήθη διατροφή μας, προτιμώντας ανακουφιστικές τροφές. Μια ισορροπημένη διατροφή που ενσωματώνει όλες τις ομάδες τροφίμων είναι σημαντική όλο το χρόνο για να υποστηρίξει την υγεία μας, τις σωματικές μας λειτουργίες, να αποτρέψει τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και να επισκευάσει και να τροφοδοτήσει τον οργανισμό.

Ιδιαίτερα το φθινόπωρο και το χειμώνα, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της άμυνάς μας και στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης ορισμένων ασθενειών, αλλά και να περιορίσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια.

Ισορροπήστε το πιάτο σας

Όλοι γνωρίζουμε ότι η ισορροπία στο πιάτο σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τη σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για να υποστηρίξετε το σώμα και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας, διασφαλίζοντας παράλληλα ένα χορταστικό γεύμα που βοηθά στην πρόληψη της πείνας. Οι κρύοι και υγροί χειμερινοί μήνες μπορούν εύκολα να μας παρασύρουν από το να έχουμε ένα ισορροπημένο πιάτο, καθώς επιλέγουμε περισσότερες ή μεγαλύτερες μερίδες ζεστών και ανακουφιστικών φαγητών. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε μια ισορροπία είναι ο ακόλουθος οδηγός: το ένα τέταρτο του πιάτου ή μια μερίδα πρωτεΐνης σε μέγεθος παλάμης, το ένα τέταρτο των υδατανθράκων του πιάτου, το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά και μια μερίδα λίπους στο μέγεθος του αντίχειρα.

Μάγειρας παρτίδας

Φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο μενού και μαγειρέψτε παρτίδα μερικά από τα γεύματά σας το βράδυ της εβδομάδας/σαββατοκύριακου όταν έχετε λίγο χρόνο ελεύθερο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να μην σας πιάνουν όταν μπαίνετε από το κρύο και δεν θέλετε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στην κουζίνα για να φτιάξετε ένα γεύμα. Το Comfort food δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι δεν είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεσκονίσετε τη μαγειρίτσα και να φτιάξετε σπιτικά μαγειρευτά, κάρυ και σάλτσες ζυμαρικών, τα οποία είναι εξαιρετικά γεύματα για να καταψύξετε και να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία διαφορετικών συστατικών για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Μην παραλείπετε τα φρούτα και τα λαχανικά

Ο χειμώνας μπορεί να μην έχει την αφθονία του καλοκαιριού σε φρούτα και λαχανικά, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών που εξακολουθούν να είναι νόστιμα και χορταστικά. Πρακτικά, στοχεύστε σε μισό πιάτο σε κάθε γεύμα, αλλά μπορείτε επίσης να γίνετε λίγο δημιουργικοί με κάρυ, μαγειρευτά, σάλτσες, smoothies, εκπτώσεις και πρωινό. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να φτιάξετε με λαχανικά εποχής, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένες και κονσέρβες εκδοχές.

Πάρτε τις σωστές βιταμίνες και μέταλλα

Υπάρχουν ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που θα είναι πιο ωφέλιμα για να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας καθ' όλη τη διάρκεια του χειμώνα. Αν και αυτά μπορούν να ληφθούν με τη μορφή δισκίου, όπου είναι δυνατόν, ενθαρρύνω την κατανάλωση αυτών των ζωτικών βιταμινών και μετάλλων μέσω των τροφών για να συμβάλω στην τήρηση αυτής της ισορροπημένης διατροφής.

• Η βιταμίνη C λαμβάνεται εύκολα με την κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα αυτών όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα πράσινα λαχανικά και τα μούρα.

• Η βιταμίνη D συντίθεται από το σώμα από τον ήλιο και βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά γενικά δεν θεωρείται αρκετή για να υποστηρίξει μια υγιεινή διατροφή. Η ανεπάρκεια πιστεύεται ότι επηρεάζει το 50 τοις εκατό του πληθυσμού και οι περισσότεροι θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων, τουλάχιστον κατά τους χειμερινούς μήνες.

• Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα σε αυτά που έχουν πορτοκαλί χρώμα, σκούρα πράσινα φυλλώδη πράσινα, αυγά και λίγο κρέας.

• Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά πλούσιες πηγές είναι τα δημητριακά, οι κρόκοι αυγών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

• Σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας, τα όσπρια, τα φασόλια, τις φακές, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα ψάρια.

• Ψευδάργυρος, που βρίσκεται στο γάλα, το τυρί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα αυγά.

• Σελήνιο, που βρίσκεται σε βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς, κρέας, ψάρι, αυγά, ψωμί.

• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, προτιμήστε δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ενυδατώστε ακόμα και σε κρύο καιρό

Η ενυδάτωση είναι σημαντική όλο το χρόνο, αλλά πολλοί το βρίσκουν πιο δύσκολο τον χειμώνα. Όλα τα υγρά μετράνε, τα ζεστά ροφήματα μπορεί να είναι προτιμότερα, αλλά προσπαθήστε να μην παρακάνετε την καφεΐνη καθώς είναι διουρητικό (αυξάνει την παραγωγή ούρων). Αντ 'αυτού, επιλέξτε αφεψήματα από βότανα ή ροφήματα και σούπες με λίγες θερμίδες. Πέντε καθαρές ουρήσεις την ημέρα είναι σημάδι καλής ενυδάτωσης. Εάν θέλετε να αποτρέψετε την αύξηση βάρους, ελαχιστοποιήστε τον αριθμό των ανακουφιστικών ζεστών σοκολάτες και καφέ με πρόσθετα πρόσθετα.

Τροφοδοτήστε επαρκώς

Αν θέλετε να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του χειμώνα, πιθανότατα θέλετε επίσης να διατηρήσετε τα επίπεδα προπόνησής σας. Πρέπει να διασφαλίσετε ότι τροφοδοτείτε σωστά τις προπονήσεις σας για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοσή σας και να αναρρώσετε καλά και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Ίσως το πιο σημαντικό, η άσκηση και η δίαιτα είναι στρεσογόνοι παράγοντες για το σώμα, επομένως η ανεπαρκής ποσότητα καυσίμων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη τάση για λοιμώξεις. Προσπαθήστε να κρατάτε τις προπονήσεις σας σε σταθερή ώρα και ημέρα της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε προετοιμάσει ανάλογα το φαγητό και το νερό σας.

Φάτε με προσοχή

Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείτε να ακολουθήσετε, και ένα μεγάλο μέρος του να μπορείτε να το κάνετε αυτό είναι να απολαμβάνετε αυτό που τρώτε. Τρώτε προσεκτικά χωρίς να αποσπάτε την προσοχή, μακριά από οθόνες, ώστε να αναγνωρίζετε πότε είστε χορτάτοι και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Επίσης, απολαύστε τα φαγητά, με μέτρο, που συχνά χαρακτηρίζονται ως «Εκτός λίστας», όπως κέικ και σοκολάτα. Ο περιορισμός οδηγεί μόνο στο να το θέλεις περισσότερο, επομένως, ενσωματώνοντάς τους λογικά μέσω της προσέγγισης «80/20», είναι πιο πιθανό να ακολουθήσεις μια ισορροπημένη διατροφή. 80 τοις εκατό θρεπτικές επιλογές και 20 τοις εκατό ευελιξία για επιλογές λιγότερο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Είναι μια προσέγγιση που υποστηρίζεται από πολλούς επαγγελματίες της διατροφής, καθώς είναι εφικτή για όλους, επιτρέπει μια ποικιλία τροφών και αποφεύγει τη στέρηση.

Ο χειμώνας δεν χρειάζεται να είναι εποχή αρρώστων και αύξησης βάρους. Η ενσωμάτωση ορισμένων από τις παραπάνω συμβουλές με συνέπεια μαζί με άφθονο ύπνο θα σας βοηθήσει να ευδοκιμήσετε και να απολαύσετε την υγεία σας όλο το χρόνο.

Περισσότερες πληροφορίες

Το Her Spirit είναι μια παγκόσμια κοινότητα που αξιοποιεί τη συλλογική δύναμη πραγματικών γυναικών για να προσφέρει ολιστικές συμβουλές, καθοδήγηση και σχέδια για το μυαλό, το σώμα και το καύσιμο. Για να αποκτήσετε πρόσβαση στα προσαρμοσμένα προγράμματα διατροφής της Her Spirit, κατεβάστε τη δωρεάν εφαρμογή, επισκεφτείτε το δικτυακός τόπος .