6 κινήσεις για υπέροχα πόδια


Δώστε σχήμα και τονώστε τα πόδια σας με αυτές τις υπέροχες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Στόχος να εκτελέσετε δύο έως τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι προκλητικές.

Επαναλήψεις και σετ

Αρχάριοι: 2 σετ των 15 επαναλήψεων με μικρό βάρος
Ενδιάμεσο: 2 σετ των 20 επαναλήψεων με μικρό βάρος
Για προχωρημένους: 3 σετ των 20 επαναλήψεων με μέτριο βάρος


Ανύψωση ποδιού στην εξωτερική πλευρά του μηρού

Ανύψωση ποδιού στην εξωτερική πλευρά του μηρού

Ανύψωση ποδιού στην εξωτερική πλευρά του μηρού

Λειτουργεί τους εξωτερικούς μηρούς

  • Ξαπλώστε στο πλάι σε ευθεία γραμμή με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο.
  • Σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω προς το ταβάνι.
  • Χαμηλώστε το πόδι σας με έλεγχο.
  • Τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε το κάτω μέρος σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πίεση στο εσωτερικό του μηρού

Πίεση στο εσωτερικό του μηρού

Πίεση στο εσωτερικό του μηρού

Λειτουργεί το εσωτερικό των μηρών


  • Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας σε μια μπάλα σταθερότητας.
  • Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για ισορροπία.
  • Το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να ακουμπάει στην μπάλα.
  • Πιέστε τα γόνατά σας μαζί μέσα στην μπάλα.
  • Κρατήστε τη θέση συμπίεσης για ένα δευτερόλεπτο.
  • Χαλαρώστε αλλά κρατήστε τα γόνατά σας σε επαφή με την μπάλα.

Διπλωμένο

Άσκηση Plie

Άσκηση Plie

Λειτουργεί τους γοφούς, τους μηρούς, τις γάμπες, το κάτω μέρος και την κοιλιά

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν στις 45 μοίρες. Βάλτε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας στις 45 μοίρες και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, ενώ πιέζετε σφιχτά το κάτω μέρος σας.
  • Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας προς τα πίσω και ισιώστε τα πόδια σας.

Υπόδειξη:
Κρατηθείτε σε μια καρέκλα για ισορροπία, εάν χρειάζεται.

Μπούκλα ποδιού αλτήρα

Μπούκλα ποδιού αλτήρα

Μπούκλα ποδιού αλτήρα


Λειτουργεί στους πίσω μηρούς

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, διπλώστε τα χέρια σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
  • Κρατήστε ένα βάρος ανάμεσα στα πόδια σας έτσι ώστε το επάνω άκρο του βάρους να ακουμπάει στις σόλες των παπουτσιών σας.
  • Σφίξτε τα πόδια σας μεταξύ τους και κουμπώστε τα πόδια σας
    πάνω προς το κάτω μέρος σας.
  • Χαμηλώστε αργά με έλεγχο, αλλά μην ακουμπάτε στο πάτωμα.

Ανύψωση γάμπας με αλτήρες

Αύξηση μοσχαριού

Αύξηση μοσχαριού

Λειτουργεί γάμπες και αστραγάλους

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Σηκώστε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας, διατηρώντας το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ του μεγάλου και του μικρού δακτύλου σας σε κάθε πόδι.
  • Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα σε όλη αυτή την άσκηση.
  • Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.

Lunge με μπουνιές

Lunge με μπουνιές

Lunge με μπουνιές

Δουλεύει τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους

  • Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα ενώ κρατάτε ένα ελαφρύ βάρος σε κάθε χέρι.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90 μοίρες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη.
  • Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα χτυπήστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, ακολουθούμενο από το δεξί σας χέρι.
  • Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.