Οφέλη από το πρωτεϊνικό σέικ: συμβουλές ειδικών και νόστιμες συνταγές!

Η λήψη των σωστών μακροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την άσκηση ενός υγιούς τρόπου ζωής. Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, είναι ζωτικής σημασίας για όποιον θέλει να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. Με τη βοήθεια ειδικού διατροφολόγος και personal trainer Chloe Bowler , αποκαλύπτουμε τη σημασία της λήψης αρκετής πρωτεΐνης στη διατροφή σας, τα οφέλη των πρωτεϊνικών ροφημάτων, καθώς και μερικές κορυφαίες συμβουλές για την επιλογή της σωστής πηγής πρωτεΐνης για εσάς. Έχουμε επίσης μερικές νόστιμες συνταγές για σέικ πρωτεΐνης, που κάνουν την τέλεια θεραπεία μετά την προπόνηση!

Της Louise Pyne

Όποιος έχει κάνει ποτέ δίαιτα θα βεβαιώσει ότι η κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών στις σωστές ποσότητες είναι μεγάλο μέρος του παζλ αδυνατίσματος. Η τελειοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών είναι το πρώτο βήμα για να δείτε τον αριθμό στη ζυγαριά να κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση, και όταν πρόκειται για πρωτεΐνη ειδικότερα, είναι σημαντικό να έχετε τη σωστή ισορροπία.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τόσες πολλές λειτουργίες στο σώμα. «Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος και παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη οικοδόμηση και διατήρηση αυτών των δομών», εξηγεί ο personal trainer και διατροφολόγος. Κλόι Μπόουλερ . «Η πρωτεΐνη περιέχει αμινοξέα, τα οποία ονομάζονται «δομικά στοιχεία» και χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά σημαντικό όταν πρόκειται για τη φυσική κατάσταση γενικά καθώς και για την απώλεια βάρους.» Αυτή η θρεπτική ουσία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επισκευή των κυττάρων και γι' αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης όταν ασκείστε.

Περίπου το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνω καθημερινά;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε διαφέρει από άτομο σε άτομο, ωστόσο, καθώς μια γενική συναίνεση περίπου το 20 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από το μακροθρεπτικό συστατικό. «Ως πρόχειρος οδηγός, 0,75 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ενήλικες είναι γενικά αποδεκτό», συνεχίζει ο Bowler. «Αυτό θα σήμαινε ότι, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή. Η πλειονότητα των ενηλίκων πιθανότατα υπερβαίνει φυσικά αυτό το ποσό, αλλά αυτό δεν είναι κάτι ανησυχητικό.

Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη;

Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τη γενική υγεία και αν δεν λαμβάνετε αρκετή, υπάρχουν κάποια άμεσα προειδοποιητικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε. Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν ξηρότητα δέρματος, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, απώλεια μυών και συσπάσεις των μυών. Άλλοι δείκτες περιλαμβάνουν τη χαμηλή διάθεση (καθώς η πρωτεΐνη παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών).

Υπάρχουν επίσης ορισμένες σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. «Αν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σας, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία σας. Το σώμα σας, στην πραγματικότητα, θα αρχίσει να λαμβάνει πρωτεΐνες που είναι αποθηκευμένες στους σκελετικούς μύες σας για να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη για το ρόλο της στο σώμα», λέει ο Bowler. «Αυτό δείχνει πόσο σημαντικό είναι και, εάν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την αποθηκευμένη στον σκελετικό σας πρωτεΐνη, θα έχετε μυϊκή απώλεια.» Από την άλλη πλευρά, η χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς στο ήπαρ και τους νεφρούς, καθώς και σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα για να είστε σε κίνδυνο, επομένως αυτό δεν είναι κάτι για το οποίο κάποιος ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ανησυχεί.

Πώς μπορώ να πάρω περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή μου;

Ευτυχώς, είναι εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τίποτα δεν ξεπερνά μια καλά ισορροπημένη διατροφή και οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, το τόφου, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια. «Η κινόα και τα φασόλια σόγιας είναι δύο από τις πιο ωφέλιμες διατροφικά χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης. Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς και σε λίπος, επομένως είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας», προσθέτει ο Bowler. Και αν ακολουθείτε μια ρουτίνα γυμναστικής ή απλά θέλετε μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης για να βοηθήσει στην αναδόμηση και αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση, μια από τις πιο εύκολες επιλογές για να συμπληρώσετε τις πρόσθετες ανάγκες σας είναι οι σκόνες και τα σέικ πρωτεΐνης - φροντίστε να αποφύγετε τυχόν σκόνες που περιέχουν τεχνητά αρώματα. Διαβάστε μέχρι το τέλος αυτού του άρθρου για μερικές νόστιμες συνταγές για σέικ πρωτεΐνης!

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα διαφορετικών σκονών πρωτεΐνης

Οι πιο δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης βασίζονται είτε σε γαλακτοκομικά είτε σε φυτά. Οι ποικιλίες γαλακτοκομικών ήταν η νούμερο ένα προτιμώμενη επιλογή για πολλά χρόνια χάρη στα αποτελέσματά τους στη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά τώρα μια ολόκληρη σειρά από σκόνες vegan πρωτεΐνης έχει αφήσει σταθερά το στίγμα της στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Οι εποχές που οι εναλλακτικές λύσεις χωρίς γαλακτοκομικά ήταν σχεδόν δυσεύρετες με την αλμυρή, λασπώδη σύστασή τους έχουν παρέλθει προ πολλού και υπάρχουν πλέον πολλές μάρκες που προσφέρουν νόστιμες σκόνες απλώς ανακινώντας τις με νερό. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να ακολουθήσετε μία από τις συνταγές για σέικ πρωτεΐνης στο τέλος αυτού του άρθρου για μια νόστιμη απόλαυση μετά την προπόνηση! Εδώ είναι η σύνοψη του τι προσφέρουν οι διαφορετικές σκόνες πρωτεΐνης στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος παράγεται με εκχύλιση του πρωτεϊνικού συστατικού του γάλακτος. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχει επίσης τη ζάχαρη γάλακτος λακτόζη, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτεί για μερικούς ανθρώπους. Το θετικό είναι ότι ο ορός γάλακτος παίζει βασικό ρόλο στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης μετά την άσκηση και μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους. Η απομόνωση ορού γάλακτος είναι ο πιο ακριβός τύπος σκόνης πρωτεΐνης γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά έχει πιο ολοκληρωμένο προφίλ πρωτεΐνης από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος.

Πρωτεΐνη καζεΐνης

Όπως και ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη με βάση το γάλα που είναι καλή πηγή ασβεστίου. Αφομοιώνεται αργά, κάτι που βοηθά στη συγκράτηση της πείνας και πιστεύεται επίσης ότι διεγείρει την απώλεια λίπους. Και πάλι, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα σε μερικούς ανθρώπους.

Ασπράδι αυγού

Συχνά επιλέγονται από άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τις πρωτεΐνες γάλακτος, οι σκόνες ασπράδι αυγού απομονώνουν την πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ασπράδια αυγού. Διατροφικά μιλώντας, η πρωτεΐνη ασπράδι αυγού δεν περιέχει τόσα οφέλη φυσικής κατάστασης ή απώλειας βάρους όσο η πρωτεΐνη γάλακτος. Ωστόσο, λειτουργεί ως μια λογική εναλλακτική για τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης.

Είμαι πρωτεΐνη

Φτιαγμένες από κόκκους σόγιας, οι σκόνες απομόνωσης σόγιας είναι δημοφιλείς στους vegans, καθώς η σόγια είναι μια από τις λίγες σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Πρωτεΐνη μπιζελιού

Η πρωτεΐνη μπιζελιού προέρχεται από τα σπασμένα μπιζέλια. Προωθεί την ανάπτυξη των μυών και χρησιμοποιείται καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλη σκόνη φυτικής προέλευσης. Οι αλλεργίες ή οι δυσανεξίες στα μπιζέλια είναι αρκετά ασυνήθιστες και η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι αρκετά εύκολη στην πέψη χάρη στην επεξεργασία που περνάει.

Πρωτεΐνη κάνναβης

Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων μόνο όταν αναμειγνύεται με μια άλλη σκόνη πρωτεΐνης vegan, όπως πρωτεΐνη καστανό ρύζι. Έχει καλό προφίλ ωμέγα-3 για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής και της απώλειας λίπους και αφομοιώνεται καλά από τους περισσότερους ανθρώπους.

καστανό ρύζι

Η διαδικασία εκχύλισης που περνά το καστανό ρύζι οδηγεί σε ένα προϊόν που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Σε συνδυασμό με μια άλλη φυτική σκόνη, προσφέρει ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων.

Ενώ οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης μπορούν απλά να αναμειχθούν με νερό, γιατί να μην γίνετε δημιουργικοί και να δοκιμάσετε μια συνταγή για σέικ πρωτεΐνης;

Χρησιμοποιήστε την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης σε αυτές τις νόστιμες συνταγές σέικ πρωτεΐνης…

Ρίξτε αυτά τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε μαζί για ένα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με λίγες θερμίδες!

Ο ΑΝΤΙΦΛΕΓΜΟΝΙΚΟΣ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ

Ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι αντιφλεγμονώδη για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του πόνου μετά την προπόνηση.

• 180 ml γάλα
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης
• Μισό αβοκάντο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κουρκουμάς
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο τζίντζερ
• φράουλες

ΤΟ ΕΝΙΣΧΥΤΙΚΟ ΟΣΤΩΝ

Το σπανάκι και τα γαλακτοκομικά είναι γεμάτα με ασβέστιο για να διατηρούν τα οστά υγιή.

• 180 ml γάλα
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης
• 50 γρ σπανάκι
• 1 παγωμένη μπανάνα
• 2 κουταλιές της σούπας κατεψυγμένα βατόμουρα

Ο ΕΝΥΔΑΤΙΚΟΣ ΗΡΩΑΣ

Το νερό καρύδας είναι εξαιρετικά ενυδατικό και έχει υπέροχη γεύση όταν αναμιγνύεται με καλοκαιρινά φρούτα.

• 180 ml νερό καρύδας
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης
• 30 γρ καρπούζι
• Μισή μπανάνα
• 2 κουταλιές της σούπας σμέουρα

Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σχέση μεταξύ άσκησης και διατροφής!