Συμβουλές για νέους δρομείς

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το χρόνο ή την απόσταση για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας; Και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς να φθείρεστε; Η Christina Neal έχει μερικές κορυφαίες συμβουλές.

Εάν είστε νέος στο τρέξιμο, είναι σημαντικό να θέσετε μικρούς και εφικτούς στόχους, ώστε να έχετε μια θετική εμπειρία από την αρχή. «Αυτό μπορεί να ακούγεται αντιδιαισθητικό, αλλά το «να γίνεις δρομέας» σημαίνει να εξελιχθείς από το να είσαι κάποιος που παλεύει με την ιδέα να πάει για τρέξιμο, να γίνει κάποιος που μπορεί «απλώς να πάει». Η πραγματικότητα είναι ότι υπάρχουν πολλά βήματα μεταξύ των δύο. Οι μικρές, εύπεπτες προσπάθειες είναι σημαντικές», λέει ο Kevin Betts, personal trainer, προπονητής τρεξίματος και συνιδρυτής του virtual running club runthings.co.uk.

«Οι πρώτες σας συνεδρίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν τόσο περπάτημα όσο και τρέξιμο», λέει ο Kevin. «Αργά αλλά σίγουρα, θα περπατάς λιγότερο και θα τρέχεις περισσότερο. Το να έχετε ένα ρολόι είναι πολύ χρήσιμο καθώς μπορείτε να μετρήσετε το τρέξιμο για ένα λεπτό, το περπάτημα για ένα λεπτό και ούτω καθεξής.

Θυμηθείτε ότι δεν είναι μόνο να έχετε την αντοχή να τρέξετε – το σώμα σας πρέπει να προσαρμοστεί στις επιπτώσεις του τρεξίματος. Τουλάχιστον τρεισήμισι φορές το σωματικό μας βάρος απορροφάται από τα γόνατα όταν τρέχουμε. Είναι μια δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου και οι μύες, οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι μας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις πιέσεις που τους ασκούνται. Μπορεί να έχετε λίγους πόνους και πόνους. Μην μπείτε στον πειρασμό να παρακάνετε τη συχνότητα των τρεξίματών σας. «Θα πρέπει πάντα να ενσωματώνετε ημέρες ανάπαυσης, αλλά και cross-training», λέει ο Kevin. «Δύο ή τρεις τρεξίματα την εβδομάδα είναι καλές για τους δρομείς στα περισσότερα επίπεδα. Πιο σημαντικό από το 'πόσα τρεξίματα' είναι στην πραγματικότητα 'πόσο χρόνο'. Δεν χρειάζεται να βγαίνεις έξω και να χτυπάς κάθε τρέξιμο. Και δεν χρειάζεται να είστε συνεχώς έξω για μεγάλες διαδρομές. Απλώς έχετε ένα 20λεπτο βόλτα μαζί σας, η εξάσκηση της ρουτίνας τρεξίματος/περπάτημα και η ταχύτητά σας είναι πολύ σημαντικά. Το να πάτε για μια ωραία μεγάλη και γρήγορη βόλτα μετράει επίσης ως μια συνεδρία!»

Χρόνος ή απόσταση;

Η εστίαση στην ώρα είναι καλύτερος δείκτης στην αρχή. «Μέχρι να μάθετε ποιος είναι ο φυσικός σας ρυθμός και τι μπορείτε να διατηρήσετε, δεν έχει νόημα να βάζετε έναν στόχο απόστασης. Ακόμη και τα σχέδια του καναπέ σε 5k εστιάζει στην πρόοδο του χρόνου που αφιερώνετε στο τρέξιμο/περπάτημα, για αρχή. Εάν έχετε έναν τελικό στόχο απόστασης, αυτό είναι εντάξει. Αλλά δεν είναι πάντα να βγαίνεις έξω και να πετυχαίνεις συγκεκριμένες αποστάσεις με συνέπεια», λέει ο Kevin.

Η μαραθωνοδρόμος και παγκόσμια δημιουργική διευθύντρια του ClassPass, Tatiana Kuzmowycz, συμφωνεί. «Το τρέξιμο ενός μιλίου μπορεί να αισθάνεται πολύ συντριπτικό», λέει. «Απομακρύνοντας την απόσταση, μπορείτε να εστιάσετε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας, προσαρμόζοντας ανάλογα τον ρυθμό σας χωρίς να θολώσετε την κρίση σας από έναν στόχο απόστασης».

Βρίσκοντας το ρυθμό σας

Πώς ορίζεις τον σωστό ρυθμό; Μπορείτε να στοχεύσετε να «τρέξετε με την ταχύτητα της συνομιλίας», πράγμα που σημαίνει ότι αν είχατε κάποιον να τρέχει μαζί σας, θα μπορούσατε να πείτε μια πλήρη πρόταση ενώ τρέχετε, ακόμα κι αν αυτή η πρόταση έχει διαλυθεί λίγο. Ή επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Η Τατιάνα λέει: «Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να διασφαλίσω ότι δεν θα πάω πολύ γρήγορα είναι να ξεκινήσω το τρέξιμό μου με μια άσκηση αναπνοής 4-7-8. Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε για 7 μετρήσεις, εκπνεύστε για 8 μετρήσεις και επαναλάβετε το 5 φορές. Αυτό σας αναγκάζει να επιβραδύνετε και να εστιάσετε στην αναπνοή σας - ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία του τρεξίματος.»

Δημιουργία απόστασης

Να είστε προσεκτικοί εδώ, καθώς μπορεί να προκληθεί τραυματισμός εάν προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα. «Για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί, γενικά συνιστάται να αυξάνετε τη συνολική απόσταση που διανύεται κατά 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα», λέει ο προπονητής τρεξίματος Kieran Smith, ιδρυτής του The Kilometer Club στο Τσέστερ (thekilomeetreclub.co.uk). «Ωστόσο, άκου πρώτα το σώμα σου. Εάν πονάτε ή αισθάνεστε κουρασμένοι, δεν είναι κακό να ξεκουραστείτε για μερικές ακόμη ημέρες ή απλώς να κρατήσετε ξανά την ίδια απόσταση την επόμενη εβδομάδα. Ανεβείτε την απόσταση μόνο όταν αισθάνεστε αρκετά σίγουροι. Ένα εύκολο λάθος είναι να κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα και με αυτό, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή να καείτε. Αντιμετωπίστε τη διαδικασία ως μαραθώνιο, όχι ως σπριντ – πάρτε το χρόνο σας!»

Κάντε το εύκολο με τον εαυτό σας

Τέλος, περικόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό εάν έχετε ένα κακό τρέξιμο. Είναι φυσιολογικό να έχεις καλές και κακές μέρες. Μην τους αφήσετε να σας νικήσουν. «Η πρόοδος δεν είναι γραμμική», λέει η Τατιάνα. «Το να μην κοιμάστε αρκετά, να τρώτε άσχημα την προηγούμενη μέρα ή να παραλείπετε την απαραίτητη ενυδάτωση, όλα έχουν αντίκτυπο στην απόδοση».