15λεπτη προπόνηση

Πολλοί από εμάς εγκαταλείπουμε τους στόχους μας για τη φυσική κατάσταση όταν η ζωή είναι απασχολημένη και πιστεύουμε ότι απλώς δεν έχουμε τον χρόνο να ασκηθούμε. Ωστόσο, οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές, αρκεί να εργάζεστε σκληρά και να τις κάνετε τακτικά. Η online προπονήτρια γυμναστικής και μοντέλο εξωφύλλου της WF, Nicki Petitt, συγκέντρωσε αυτήν την προπόνηση 15 λεπτών που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι.

Χρειάζεστε μόνο δύο μεσαίου/βαρείς αλτήρες. Εκτελέστε κάθε άσκηση ως κύκλωμα για 35 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 25 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια άσκηση για ένα άλλο σετ (τα ίδια διαστήματα) πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Πυροσβεστικός κρουνός

Καλό για τους γλουτούς σας

• Ξεκινήστε στα τέσσερα, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, οι γοφοί ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
• Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς τα έξω, πιέζοντας τον δεξιό γλουτιαίο σας για να σηκώσετε το πόδι στις 90 μοίρες ή όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας.
• Κατεβάστε και επαναλάβετε, στη συνέχεια
  κάνε το άλλο πόδι.
• Συμβουλές: Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δώστε παλμούς τέσσερις φορές στο πάνω μέρος της ανύψωσης του ποδιού. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και να μην περιστρέφετε τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια των σετ. Χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

Συμβουλές: Για να το κάνετε πιο δύσκολο, δώστε παλμούς τέσσερις φορές στο πάνω μέρος της ανύψωσης του ποδιού. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και να μην περιστρέφετε τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια των σετ. Χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

Ζυγισμένες γέφυρες γλουτών

Καλό για τους γλουτούς και τους μηριαίους σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας έναν αλτήρα στους γοφούς σας. Τακούνια τοποθετημένα κοντά στο κάτω μέρος σας.
• Σηκώστε τους γοφούς, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα
  στο στήθος.
• Προηγμένη έκδοση: αλλάξτε ρυθμό, κάντε γρήγορες επαναλήψεις ή επιβραδύνετε τον ρυθμό για να εστιάσετε στο σφίξιμο και το κράτημα των γλουτών στην κορυφή κάθε επανάληψης.
• Συμβουλή: Μην διογκώνετε υπερβολικά τη σπονδυλική σας στήλη.

Κύπελλο Squat

Καλό για την οικοδόμηση δύναμης, σταθερότητας, κινητικότητας και ευελιξίας. Λειτουργεί το κάτω μέρος του σώματός σας (γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γάμπες, κοιλιακούς) και αυξάνει την ευλυγισία των αστραγάλων και των ποδιών

• Κρατώντας έναν αλτήρα στο στήθος και με τα δύο χέρια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κοιτάζοντας μπροστά.
• Κρατήστε το βάρος σας πάνω από τις φτέρνες σας, καθίστε στο squat για ένα δευτερόλεπτο, σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας πίσω μέχρι να στέκεστε.
• Προηγμένη έκδοση: προσθέστε 4 παλμούς στο κάτω μέρος του squat ή του tempo squat, 3 αντίστροφες μετρήσεις, 1 drive up.

Συμβουλή: Μην σκύβετε τους ώμους, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι ίσια παντού.

Ζυγισμένο Reverse Lunge

Καλό για το κάτω μέρος του σώματός σας (γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γάμπες, κοιλιακούς) και επίσης αυξάνει την ευλυγισία των αστραγάλων και των ποδιών

• Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Στηρίξτε τον πυρήνα σας, κουνήστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού, το στήθος ψηλά, κοιτάζοντας μπροστά.
• Βεβαιωθείτε ότι το πίσω πόδι είναι μια ή δύο ίντσες από το πάτωμα, ο πυρήνας είναι δεσμευμένος και οι γοφοί σταθεροί.
• Επαναφέρετε το πόδι σας σε όρθια θέση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
• Προηγμένη έκδοση: προσθέστε 4 παλμούς στο κάτω μέρος.

Συμβουλή: Μην σκύβετε τους ώμους, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το στήθος σας ψηλά.

Που-απ τρικεφάλου

Καλό για το στήθος, τους τρικέφαλους, τους ώμους και τον πυρήνα σας

• Ξεκινήστε με ψηλή σανίδα, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
• Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, κρατώντας τους αγκώνες σας καρφωμένους στα πλάγια.
• Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας είναι στερεωμένος, πιέζοντας τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη σε όλη την έκταση.
• Προηγμένη έκδοση: προσθέστε 4 παλμούς στο κάτω μέρος του πιεστηρίου.

Συμβουλή: Μην αφήνετε τους γοφούς σας να βυθίζονται στο πάτωμα μέσω της πίεσης, φροντίστε να έχετε επίπεδη πλάτη σε κάθε επανάληψη.

Hollow Hold

Καλό για τους κοιλιακούς και τους λοξούς σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να φτάνουν πάνω από το κεφάλι σας, με τους δικέφαλους μυς σφιχτά στα αυτιά σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα, σπρώχνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Φανταστείτε τον εαυτό σας σε σχήμα μπανάνας, κρατώντας τον κορμό, τα πόδια και τα χέρια σας σφιχτά παντού.

Συμβουλές: Πιέστε τον αφαλό σας μέχρι τη σπονδυλική στήλη, για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κενό μεταξύ της πλάτης σας και του δαπέδου. Τροποποιήστε σηκώνοντας τα πόδια ψηλότερα και/ή λυγίζοντας ελαφρά στα γόνατα.

Απώλειες hamstring

Καλό για τους μηριαίους και τους γλουτούς σας

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας τις φτέρνες σας κοντά στο κάτω μέρος σας.
• Σηκώστε τους γοφούς, πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή.
• Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα, ώστε να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι το στήθος.
• Απομακρύνετε τις φτέρνες σας από το σώμα σας έως ότου τα πόδια είναι ίσια, διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί σας είναι ανασηκωμένοι παντού. Περπατήστε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι οι μικρές κινήσεις απεξάρτησης και οι γλουτοί είναι συμπιεσμένοι, με τους γοφούς ανασηκωμένους παντού.

Σανίδες ώμους

Καλό για τους ώμους και τον κορμό σας

• Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους.
• Κρατώντας το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή,
  χτυπήστε το ένα χέρι στον απέναντι ώμο.
• Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας και οι γλουτοί είναι δεσμευμένοι σε κάθε επανάληψη. Μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη αρκετά επίπεδη για να αφήσετε ένα ποτό!

Περισσότερες πληροφορίες

Μοντέλο: Zoe Thresher, W Model Management, Φωτογραφίες: Eddie Macdonald