Προπονηθείτε έξυπνα, αποφύγετε τραυματισμούς

Μην είστε άλλο ένα στατιστικό τραυματισμού. Εάν αποφύγατε τραυματισμό από την άσκηση κατά τη διάρκεια του lockdown, βεβαιωθείτε ότι παραμένετε χωρίς τραυματισμούς, μην το παρακάνετε όταν επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης.

Οι τραυματισμοί από την άσκηση αυξήθηκαν σημαντικά κατά τη διάρκεια του lockdown, με Βρετανούς 7,2 εκατομμυρίων λιρών να υποφέρουν από τραυματισμό ενώ εργάζονταν στο σπίτι σύμφωνα με τον Bupa. Μερικοί ασκούμενοι που κανονικά ασκούνταν μόνο τρεις ημέρες την εβδομάδα ασκούνταν κάθε μέρα, εν μέρει για την ψυχική υγεία όσο και για τα σωματικά οφέλη.

Εάν ήσασταν από τους τυχερούς που κατάφεραν να μείνουν χωρίς τραυματισμούς στο σπίτι, αλλά πρόσφατα επιστρέψατε στο γυμναστήριο, φροντίστε να μην κάνετε υπερβολική προπόνηση. Ο ενθουσιασμός σας για την επιστροφή στο γυμναστήριο θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας εάν κάνετε υπερβολικές ενέργειες. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ορισμένα μηχανήματα για λίγο, είναι κατανοητό ότι θα χρειαστεί να χαλαρώσετε ξανά ήπια.

Υπό πίεση

Από την άλλη πλευρά, εάν δεν έχετε προπονηθεί πολύ κατά τη διάρκεια του lockdown, μην πιέζετε τον εαυτό σας να ανακτήσει την προηγούμενη φυσική σας κατάσταση πολύ γρήγορα. Ο Faisal Abdalla, ένας personal trainer με έδρα το Λονδίνο και NOCCO πρέσβης του Ηνωμένου Βασιλείου λέει: «Μη φοβάστε τις αδυναμίες. Εάν έχετε χάσει ορισμένες δυνάμεις ή δεν είστε καλοί σε κάτι όπως το τρέξιμο ή η ευελιξία, αυτό ακριβώς θα πρέπει να εστιάσετε εάν θέλετε να βελτιωθείτε σε όλους τους τομείς. Νιώστε άνετα με το να νιώθετε άβολα και μετατρέψτε αυτές τις αδυναμίες σε δυνατά σημεία».

Εμπιστευτείτε τη διαδικασία

Ο Faisal συνιστά επίσης να είστε υπομονετικοί και να γνωρίζετε ότι θα δείτε αποτελέσματα εάν μπορείτε να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα άσκησής σας. «Εμπιστευτείτε τη διαδικασία», λέει. «Τίποτα δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Ακριβώς επειδή δεν βλέπετε τις αλλαγές αμέσως, δεν σημαίνει ότι δεν γίνονται. Μπείτε στον σωστό δρόμο και χρησιμοποιήστε τη δέσμευσή σας για να σας κρατήσετε σε αυτό το μονοπάτι και να το δείτε μέχρι τέλους».

Φροντίστε να έχετε μέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο και μην το παρακάνετε. Η Gorka Marquez, Ισπανίδα χορεύτρια και χορογράφος από το Strictly Come Dancing λέει: «Αποφύγετε τους τραυματισμούς κάνοντας διαλείμματα από το γυμναστήριο κάθε δύο μέρες. Η ανάπτυξη θα είναι προοδευτική και δεν θέλετε να επιστρέψετε κατευθείαν σε μια πλήρη και έντονη ρουτίνα».

Ο Γκόρκα προσθέτει: «Ξεκινήστε με συνεδρίες που δεν υπερβαίνουν τα 45-60 λεπτά και επιστρέψτε στα βασικά. Στις πρώτες σας συνεδρίες πίσω θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη για να ανακτήσετε αυτή την πολύ σημαντική μυϊκή μνήμη των κινήσεων. Άσκηση σε σετ. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις ασκήσεις σε σετ των τριών έως τεσσάρων, εκτελώντας μεταξύ 10-12 επαναλήψεων, καθώς θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χτίζετε μυϊκή δύναμη και αρθρώσεις.

Διάλυμα αφρώδους κυλίνδρου

Εάν διαπιστώσετε ότι οι μύες σας είναι σφιγμένοι και πονάνε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο αφρού. Η κύλιση με αφρό βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην αύξηση της ροής του αίματος, χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε πίεση σε τυχόν κόμπους ή στενά σημεία.

Γνωστή ως «αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση» και προηγουμένως χρησιμοποιήθηκε μόνο από αθλητές, όλο και περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι αισθάνονται τώρα τα οφέλη επίσης. Είναι ιδανικό να το κάνετε πριν ή μετά την προπόνησή σας και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου αποθεραπείας εάν το κάνετε μετά τη γυμναστική σας. Απλώς βρείτε τα σφιχτά σημεία στους μύες σας και μετακινήστε τον κύλινδρο μπρος-πίσω σε αυτήν την περιοχή για έως και 60 δευτερόλεπτα. Μην παραλείπετε τις διατάσεις μόνο και μόνο επειδή έχετε χρησιμοποιήσει τον κύλινδρο αφρού. Και τα δύο είναι απαραίτητα εάν προπονείστε σκληρά. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν ρολά αφρού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να τα αγοράσετε online από περίπου 15 £. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις με ρολό αφρού για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.