Πώς να νικήσετε το άγχος με την άσκηση (και να μην το παρακάνετε)

David Wiener, Training Specialist στην εφαρμογή γυμναστικής και lifestyle που βασίζεται στην τεχνητή νοημοσύνη Freeletics εξηγεί πώς η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, αλλά επίσης αποκαλύπτει πώς να διασφαλίσετε ότι δεν θα το παρακάνετε.

Πολλοί άνθρωποι ασκούνται για να μειώσουν το άγχος. Γιατί είναι αποτελεσματικό από ψυχική και σωματική άποψη;

Οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος. Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο ενισχύει την ικανότητα του σώματός μας να χρησιμοποιεί οξυγόνο, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη ροή του αίματος. Όπως πιθανώς ήδη γνωρίζετε, η άσκηση απελευθερώνει καλές ορμόνες όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή, αφαιρώντας το μυαλό σας από το εργασιακό άγχος, τις καθημερινές εργασίες και άλλα θέματα που μπορεί να αντιμετωπίζετε. Αν και δεν επιλύει άμεσα προβλήματα, η άσκηση μπορεί να προσφέρει σαφήνεια και να επιτρέψει μια πιο ορθολογική νοοτροπία.

Ενώ μερικοί άνθρωποι βιώνουν αμέσως ευφορία μετά την άσκηση, άλλοι μπορεί να την αισθανθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα οφέλη των ασκήσεων (πνευματικών και σωματικών) δημιουργούνται με την τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας.

Γιατί αν ασκείσαι για περισσότερα από 60 λεπτά μπορεί να βάζεις το σώμα σε περισσότερο άγχος;

Η ορμόνη κορτιζόλη, αλλιώς γνωστή ως η ορμόνη του στρες, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται εάν κάνετε υπερβολική άσκηση και καταπονείτε υπερβολικά το σώμα σας. Το άγχος συχνά συνδέεται με μια ψυχική διαδικασία. Ωστόσο, τείνουμε να αγνοούμε την επίδραση που μπορεί να έχει στο σώμα μας σωματικά. Η υπερβολική άσκηση ή η μη εκτέλεση διατάσεων ή χαλάρωσης όταν κάνετε άσκηση μπορεί να προκαλέσει μια σειρά σωματικών καταπονήσεων στους μύες μας, συμπεριλαμβανομένων δακρύων ή πολύ γρήγορης άσκησης μετά από τραυματισμό.

Η άσκηση υψηλής έντασης για πάνω από 60 λεπτά την ημέρα μπορεί να αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα του αίματος και τους νευροδιαβιβαστές που μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης και χρόνιας κόπωσης. Επομένως, μείνετε μεταξύ 30-60 λεπτών άσκησης 5 φορές την εβδομάδα για να έχετε τα οφέλη που χρειάζεστε και να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.

Είναι εντάξει να ασκείστε κάθε μέρα για λιγότερο από μία ώρα και να μην βάζετε το σώμα σας σε σωματική πίεση;

Είναι πολύ καλό να ασκείστε για λιγότερο από μία ώρα κάθε μέρα, ανάλογα με την προπόνηση που θα επιλέξετε. Ορισμένες ασκήσεις όπως η προπόνηση HIIT μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες σε μικρότερες εκρήξεις. Το υγιές στρες που υφίσταται το σώμα σας κατά τη διάρκεια των συνεδριών HIIT πυροδοτεί την αυτοφαγία, η οποία με απλά λόγια είναι η διαδικασία που περνά το σώμα σας για να καθαρίσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και να αναγεννήσει νεότερα, υγιέστερα κύτταρα για να βοηθήσει το σώμα να επιτύχει τη βέλτιστη υγεία, καθώς και να είναι αντιγηραντική.

Το NHS συνιστά την άσκηση μεταξύ 15-30 λεπτών κάθε μέρα ή 150 λεπτών την εβδομάδα. Είναι πολύ ωφέλιμο να ανακατεύετε την εβδομαδιαία σας ρουτίνα, εναλλάσσοντας ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το HIIT που μπορεί να διαρκέσουν 15-30 λεπτά και ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως μεγάλες βόλτες και ποδηλασία.

Ποιες είναι οι καλύτερες μορφές άσκησης για τη μείωση του στρες;

Ενώ όλα τα είδη άσκησης βοηθούν στη μείωση του στρες, η αερόβια άσκηση θεωρείται η πιο ωφέλιμη. Ασκήσεις όπως το ποδήλατο, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο ή το κολύμπι έχουν απίστευτη επίδραση στο σώμα και το μυαλό σας.

Η άσκηση έξω μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Ο καθαρός αέρας κάνει θαύματα στο μυαλό. Είναι πολύ πιο ευχάριστο από την άσκηση σε ένα βουλωμένο δωμάτιο, καθώς και το φρέσκο ​​οξυγόνο διεγείρει την απελευθέρωση των ορμονών της ευτυχίας και ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μια αλλαγή σκηνικού σημαίνει επίσης ότι οι προπονήσεις σας δεν χρειάζεται να είναι ποτέ βαρετές ή επαναλαμβανόμενες όταν μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικά σημεία έξω.

Εφαρμογές γυμναστικής όπως Freeletics σας παρέχει μια συνταγογραφημένη ρουτίνα γυμναστικής που ταιριάζει στη ζωή σας, καθώς και σας παρέχει μαθήματα ήχου για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος, το άγχος και την αίσθηση συντριβής. Με όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε, η Freeletics θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας.