Η άσκηση και η περίοδός σας

Πρέπει να ξεκουραστείτε ή να κάνετε μια εύκολη προπόνηση όταν έχετε περίοδο ή μπορείτε ακόμα να επιτύχετε τους στόχους άσκησής σας; Ζητήσαμε από τρεις επαγγελματίες φυσικής κατάστασης να αποκαλύψουν πώς προπονούνται γύρω από τους κύκλους τους. Λέξεις: Σάρα Σέλλενς.

«Φοβάμαι να έχω περίοδο την ημέρα του αγώνα»

Η Ironwoman Nikki Bartlett, 33 ετών, έμαθε πώς να ξεπερνά τους μηνιαίους πόνους.

Φωτογραφία από τον Nigel Roddis/Getty Images για τον Ironman

«Οι περίοδοι επηρεάζουν κάθε αθλητή διαφορετικά – έχω φίλους που υποφέρουν, κάποιους που δεν τους προσέχουν και άλλοι που αρχίζουν να αναπτύσσουν πιο σοβαρά συμπτώματα με την ηλικία. Για μένα, ο μηνιαίος κύκλος οδηγεί σε φούσκωμα, λαχτάρα για φαγητό, πονοκεφάλους, περισσότερες στάσεις τουαλέτας, εναλλαγές της διάθεσης, πόνο και μπορώ ακόμη και να περάσω ώρες κλινήρης την πρώτη και τη δεύτερη μέρα της περιόδου μου. Έχω νυχτερινές εφιδρώσεις και άγρυπνες νύχτες που οδηγούν σε αυτό - και αυτό είναι μόνο για να αναφέρω μερικά από τα συμπτώματα!

«Λαμβάνω τη χρηματοδότηση του UK Sport ως British Triathlon PTVI Guide, είμαι τυχερός που έχω πρόσβαση σε μερικούς από τους καλύτερους επαγγελματίες στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένου του αθλητικού ιατρού και διατροφολόγου του Αγγλικού Ινστιτούτου Αθλητισμού (EIS). Έχουμε εργαστεί σε μερικές διατροφικές αλλαγές που οδήγησαν στην περίοδο μου και κατά τη διάρκεια αυτής. Αυξάνω την πρόσληψη μαγνησίου τρώγοντας περισσότερο σπανάκι, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά τρόφιμα, ενώ έχω περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο και παίρνω Ferrograde C (συμπλήρωμα σιδήρου και βιταμίνης C). Έχω επίσης αντιφλεγμονώδη τρεις φορές την ημέρα, ξεκινώντας από την πρώτη μέρα της περιόδου μου και διαρκεί για τρεις ημέρες.

«Φοβάμαι να έχω περίοδο την ημέρα του αγώνα. Τρέχω συχνά, γι' αυτό είναι αναπόφευκτο, και ο αγώνας με έναν Ironman σε μια βαριά, επίπονη περίοδο είναι ζοφερή. Δυστυχώς, έπρεπε να το κάνω αυτό για τρία από τα έξι Ironman που έχω κάνει! Παίρνω παυσίπονα αλλά μερικές φορές δεν είναι τόσο αποτελεσματικά. Έτσι, κόβω τις τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο και το βλέπω ως μια ευκαιρία να μάθω να αντιμετωπίζω τα συμπτώματα. Κάθε μήνας είναι διαφορετικός. Η πρώτη μου νίκη στο Pro Ironman ήταν το περσινό Ironman Lanzarote και ήταν στην πραγματικότητα τη χειρότερη μέρα του κύκλου μου. Όταν ο πόνος ελεγχόταν, ένιωσα υπέροχα. Υπάρχει ένα όφελος απόδοσης που πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, εάν μπορείτε να ξεφύγετε από τους αρνητικούς συνειρμούς.»

Η κορυφαία συμβουλή της Nikki

«Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον κύκλο σας. χρησιμοποιώ το FitrWomen εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου και το συνιστώ ανεπιφύλακτα. Παρακολουθεί την περίοδό σας και, το πιο σημαντικό, σας επιτρέπει να βλέπετε σε ποια φάση του κύκλου βρίσκεστε, παρέχοντας συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, τον ύπνο και την προπόνηση για τη βελτιστοποίηση κάθε σταδίου. Εμείς οι γυναίκες είμαστε προετοιμασμένες για εξαιρετική προπόνηση γύρω στις πρώτες επτά ημέρες του κύκλου μας – γνωρίζοντας αυτό, προσπαθώ να το μετατρέψω σε πλεονέκτημα».

Η Nikki Bartlett είναι αθλήτρια Hoka One One που ειδικεύεται στο τρίαθλο Ironman

«Οι γυναίκες αποδίδουν διαφορετικά ανάλογα με τον κύκλο τους»

Fitfluencer και διαδικτυακός εκπαιδευτής, Άννα Κάζινς , 40, θέλει περισσότερες γυναίκες να κατανοούν τις αλλαγές της περιόδου.

«Αν ρωτήσετε οποιονδήποτε εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης, θα συμφωνούσε ότι οι personal trainers πρέπει να είναι στο παιχνίδι «Α» όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά έχω διαπιστώσει ότι είναι σημαντικό να είναι και αληθινοί. Αυτό είναι που με ξεχωρίζει από τους άλλους – μιλάω για τις δύσκολες μέρες με τους πελάτες μου. Ως εκ τούτου, πάντα έβρισκα ότι οι ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με την περίοδό μου οδηγούν σε κόπωση, συναισθηματικές ταλαντεύσεις, φούσκωμα και αυξημένους μυϊκούς πόνους – αυτό είναι κάτι που λαμβάνω υπόψη όταν σχεδιάζω τις προπονήσεις μου και των πελατών μου.

«Οι γυναίκες σίγουρα αποδίδουν διαφορετικά, ανάλογα με το πού βρίσκονται στον κύκλο τους - γύρω από την ωορρηξία, μπορεί να σπάσουν μια προπόνηση και να αισθάνονται δυνατές. κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης [ο χρόνος μεταξύ της ωορρηξίας και της έναρξης μιας περιόδου], η ενέργεια εξαντλείται και είναι πιθανό να έχουν απόδοση μόνο στο 60% περίπου της χωρητικότητάς τους. Η αλλαγή της διατροφής τους κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας – τρώνε λίγο και συχνά, εξασφαλίζοντας πολλά τρόφιμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Διαπιστώνω επίσης ότι η χρήση του χρόνου για να επικεντρωθείτε στις διατάσεις ή στην ήπια άσκηση, όπως το Pilates και η γιόγκα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλύνετε προβλήματα όπως ο πόνος στη μέση, οι πονοκέφαλοι και οι κοιλιακοί πόνοι.

«Μερικές μέρες πριν από την περίοδό μου είναι όταν τα επίπεδα ενέργειάς μου αρχίζουν να βελτιώνονται, οπότε αποθηκεύω τα πιο δύσκολα μαθήματα για αυτήν την περίοδο. Δεν έχω βιώσει κάτι που να με έχει σταματήσει στη μέση της προπόνησης, αλλά έπρεπε να σταματήσω τους πελάτες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Η εστίαση πρέπει πάντα να είναι στις ποιοτικές κινήσεις έναντι της ποσότητας και όταν το μυαλό ενός πελάτη δεν είναι σε μια προπόνηση επειδή υποφέρει από κράμπες ή δεν έχει ενέργεια, είναι καιρός να σταματήσει. Οι κακοί τραυματισμοί είναι συχνά αποτέλεσμα κακής φόρμας».

Η κορυφαία συμβουλή της Άννας

«Μην παραλείπετε μια συνεδρία επειδή αισθάνεστε πόνο – κάντε κάτι εφικτό, όπως απαλό Pilates ή γιόγκα. Μου αρέσει ιδιαίτερα να κάνω τη στάση του παιδιού για να ανακουφίσω τις κράμπες περιόδου, καθώς και την ένταση στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα».

«Μπορείς να έχεις καλές μέρες όταν δεν τις περιμένεις»

Η αθλήτρια Alice Hector, 38, λέει ότι οι περίοδοι δεν χρειάζεται να σε κρατούν πίσω.

Η Alice Hector γιορτάζει την κατάκτηση της πρώτης θέσης στον διαγωνισμό Ironman 70.3 στις 11 Σεπτεμβρίου 2016 στο Binz της Γερμανίας. (Φωτογραφία Alexander Koerner/Getty Images)

«Συμμετέχω σε αθλήματα ελίτ εδώ και 20 χρόνια. Στα 20 μου, δεν είχα επαρκή αυτογνωσία ώστε να παρατηρήσω τα συμπτώματα της περιόδου μου. Ήμουν επίσης στο αντισυλληπτικό χάπι, οπότε μπορεί να έχει καλυμμένα σημάδια. Είχα ένα διάλειμμα από τον αθλητισμό στα τέλη της δεκαετίας των 20 μου και, όταν επέστρεψα σε αυτό στις αρχές των 30 μου, η ορμονική μου κατάσταση είχε αλλάξει. Είχα τακτικές περιόδους, κάτι που ήταν υπέροχο γιατί ένας κανονικός κύκλος μπορεί να υποδηλώνει ότι το σώμα σας αντιμετωπίζει υψηλά φορτία προπόνησης, αλλά δεν είχα το χάπι και αντιμετώπιζα φρικτό προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) – η διάθεσή μου είχε αλλάξει και τα συμπτώματα ήταν διαρκεί μια ολόκληρη εβδομάδα!

«Από τότε ανακάλυψα ότι εμείς οι γυναίκες φτάνουμε στο ορμονικό μας αποκορύφωμα στα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας των τριάντα μας και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο είναι τόσο κακό όσο θα είναι ποτέ. Οι χειρότερες μέρες για μένα είναι η ημέρα πριν από την περίοδο και η πρώτη μέρα της περιόδου και το άγχος κάνει το PMS πιο έντονο. Σε μια περίοδο που βίωνα υψηλό άγχος, έπρεπε να σταματήσω ακόμη και ένα τρέξιμο γιατί με έπιανε κράμπες από τον λαιμό μέχρι τον μηρό!

«Έχω δουλέψει αρκετά με έναν διαιτολόγο και τώρα έχω μια λίστα με τρόφιμα και συμπληρώματα που πρέπει να παίρνω την εβδομάδα πριν από την περίοδό μου. Περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων υγρών, την προσθήκη τζίντζερ ή κουρκουμά στα γεύματα, τη μείωση του αλατιού και τον περιορισμό των υδατανθράκων. Υπάρχουν πράγματα που κάνω και διαφορετικά – αντικαθιστώ τα χαμένα υγρά και την ενέργεια μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση (όχι μέσα στο παράθυρο των δύο ωρών που συχνά συνιστάται) επειδή το σώμα είναι πολύ καταβολικό πριν και κατά τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως, που σημαίνει ότι τα πράγματα χαλάνε πιο γρήγορα.

«Έχω ένα παράθυρο δύο εβδομάδων αμέσως μετά την περίοδό μου, όταν νιώθω ότι μπορώ να κάνω τα πάντα, και τότε μπορεί να γίνει η έντονη προπόνηση. Είμαι πιο συντονισμένος με το σώμα μου τώρα από ό,τι ήμουν παλιά, έτσι μπορώ να καταλάβω πότε μια βαριά περίοδος επηρεάζει την προπόνησή μου. Το σημαντικό, νομίζω, είναι να μην αποκλείσετε τίποτα επειδή ξέρετε ότι πλησιάζει η περίοδός σας – μπορείτε πάντα να έχετε καλές μέρες όταν δεν τις περιμένετε και μπορεί επίσης να έχετε κακές μέρες όταν όλα υποτίθεται ότι λειτουργούν.»

Η κορυφαία συμβουλή της Αλίκης

«Η συμβατική συμβουλή είναι να το χαλαρώνεις όταν έχεις περίοδο, αλλά έχω διαπιστώσει ότι η σκληρή προπόνηση, αν είσαι σε θέση, μπορεί να βοηθήσει. Κάνοντας αυτό σημαίνει ότι έχετε συλλέξει εμπειρίες, τις οποίες μπορείτε να αξιοποιήσετε σε περίπτωση που ένας αγώνας σας πιάσει τη χειρότερη μέρα σας – μπορείτε να θυμηθείτε τη συνεδρία που κάνατε και να ξέρετε ότι μπορεί να μην τελειώσει το παιχνίδι μόνο και μόνο επειδή έχει ξεκινήσει η περίοδός σας.

Η Alice Hector είναι α Λιαστό πρεσβευτής.

Διαχείριση της περιόδου σας

Rachael Penrose, personal trainer στο F45 αποκαλύπτει συμβουλές για την άσκηση κατά την περίοδο.

Ακούστε το σώμα σας

Οι περισσότεροι από εμάς στερούμαστε ενέργεια όταν έχουμε περίοδο, επομένως μια συνεδρία καρδιο υψηλής έντασης μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Κοιτάξτε να κάνετε μια προπόνηση με βάση τη δύναμη με πιο αργές, ελεγχόμενες κινήσεις που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας και τυχόν κράμπες ή πόνους στη μέση.

Σκεφτείτε τα οφέλη της άσκησης

Μπορεί να μην έχετε το κίνητρο να σηκωθείτε και να φύγετε, αλλά να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση εκείνη τη στιγμή του μήνα. Η άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία θα βοηθήσει στη μείωση των πόνων της περιόδου, της κούρασης και των πονοκεφάλων. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες που θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τη διάθεσή σας.

Πίνετε άφθονο νερό

Η απώλεια αίματος και η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος θα αυξήσουν την απώλεια υγρών. Ακούστε το σώμα σας και μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν σας λείπει η ενέργεια, στραφείτε στην άσκηση για να το φτιάξετε αντί να αυξήσετε την πρόσληψη καφεΐνης.