Περπάτημα για απώλεια βάρους

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε λόγω της μεγάλης φύσης του τρεξίματος που προκαλεί προβλήματα στις αρθρώσεις σας ή απλά δεν το απολαμβάνετε, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Με την προϋπόθεση ότι το κάνετε τακτικά (τέσσερις φορές την εβδομάδα ή περισσότερες) και ανεβάζετε καλό ρυθμό όταν το κάνετε, θα κάψετε θερμίδες και θα γίνετε πιο υγιείς.

Ωστόσο, η τεχνική είναι σημαντική όταν πρόκειται να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημά σας και να κάψετε τις βέλτιστες θερμίδες. Θα πρέπει να προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά η καλή στάση του σώματος είναι επίσης σημαντική.

Η καλή φόρμα είναι το θεμέλιο του σχεδίου βαδίσματος σας. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να περπατήσετε πιο γρήγορα και περισσότερο για να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη, θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενεργητικοί και να φαίνεστε πιο αδύνατοι. Μικρές αλλαγές στον τρόπο που περπατάτε μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη στάση του σώματος, στο σχήμα του σώματός σας και στα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να περπατήσετε πιο άνετα και να μην τραυματιστείτε. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να τελειοποιήσετε το βήμα σας…

Σταθείτε ανάστημα

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των αυτιών και των ώμων σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή των καμπυλωμένων ώμων και της κακής στάσης του σώματος. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και το πηγούνι σας παράλληλο με το έδαφος – μην πιέζετε το πηγούνι σας και μην το γέρνετε προς τα πίσω, και αυτό θα επηρεάσει
με τον βηματισμό σου.

Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας

Για να διατηρήσετε τη σωστή στάση βάδισης, φανταστείτε μια κατακόρυφη γραμμή από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας μέχρι το κέντρο του γονάτου σας και μέχρι τη λεκάνη σας.

Σηκώστε τη λεκάνη σας

Για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας, κρατήστε το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας ανασηκωμένο και δεσμεύστε τον πυρήνα σας κρατώντας τους κοιλιακούς σας μυς ελαφρώς συσπασμένους. Για να πάρετε τη σωστή θέση, φανταστείτε ότι η λεκάνη σας περιέχει ένα μπολ με νερό και στοχεύστε να μην χυθεί καθόλου καθώς περπατάτε. Αυτό θα στηρίξει την πλάτη σας, θα ισιώσει την κοιλιά σας και θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις σας.

Μην υπερβείτε

Κάντε μικρότερους και όχι μεγαλύτερους βηματισμούς – αυτό θα είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις σας καθώς και για τη στάση σας.

Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το πόδι σας

Με κάθε βήμα, θυμηθείτε να περπατάτε σε όλο το πόδι σας. Χτυπήστε το έδαφος με τη φτέρνα σας και κυλήστε το πόδι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εστιάστε στην ώθηση από το έδαφος μέσα από όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας και να διατηρήσετε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περπατούν πρώτα με τα τακούνια καταναλώνουν 83% λιγότερη ενέργεια από αυτούς που περπατούν στα δάχτυλα των ποδιών τους και 53% λιγότερη από αυτούς που περπατούν στις μπάλες των ποδιών τους.

Μην ξεχνάτε την ταλάντευση του χεριού

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιήστε τα χέρια αλλά και τα πόδια σας! Το περπάτημα με ίσια, άκαμπτα χέρια θα βλάψει την τεχνική σας και θα σας κάνει να περπατάτε πιο αργά. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τα χέρια σας να αιωρούνται από τη μία πλευρά στην άλλη και όχι προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Αντίθετα, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα στο 90^ήγωνία και περιστρέψτε τα προς τα εμπρός και ελαφρώς προς το κέντρο του σώματός σας. Αυτό θα περιστρέψει το σώμα σας, βοηθώντας να τονώσετε τη μέση σας. Η χρήση των χεριών σας με αυτόν τον τρόπο σας βοηθά επίσης να σας ωθήσει προς τα εμπρός. Βασικά, όσο πιο γρήγορα κουνάτε τα χέρια σας, τόσο πιο γρήγορα θα κινούνται τα πόδια σας.

Προσαρμόστε αν χρειάζεται

Εάν είστε νέοι στο power walking, μπορεί να είναι κουραστικό στην αρχή. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας με τον τρόπο που περιγράφεται παραπάνω για πέντε ή 10 λεπτά, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και απλώς αφήστε τα να αιωρούνται φυσικά για να τους επιτρέψετε να ανακάμψουν. Μόλις νιώσετε ξεκούραστοι, σηκώστε τα ξανά. Για να χτίσετε δύναμη στα χέρια σας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με αλτήρες για να αυξήσετε την αντοχή σας.

Αποφύγετε την ένταση στα χέρια σας

Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια σας σε μια χαλαρή γροθιά - μην σφίγγετε! Εάν τα χέρια σας είναι σφιχτά, θα δημιουργήσει περιττή ένταση στα χέρια και τους ώμους σας. Καταναλώνει επίσης αρκετή ενέργεια – και θέλετε να κρατήσετε όλη σας την ενέργεια για το περπάτημα!

Δουλέψτε τους γλουτούς σας

Για να τονώσετε το κάτω μέρος σας, επικεντρωθείτε στο να σπρώχνετε με το μεγάλο και το μικρό δάχτυλο του ποδιού σας αφού κυλήσετε τη φτέρνα σας με κάθε βήμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε τους γλουτιαίους μύες σας πιο αποτελεσματικά.

Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε μήκος

Προσπαθήστε να δημιουργήσετε κάποια απόσταση μεταξύ του κάτω μέρους του θώρακά σας και της κορυφής της λεκάνης σας. Αυτό θα επιμηκύνει φυσικά τη σπονδυλική σας στήλη. Ρίξτε τους ώμους σας και φανταστείτε ότι οδηγείτε από το στέρνο σας καθώς περπατάτε, κάτι που θα κρατήσει το στήθος σας ανοιχτό και το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτό θα σας διευκολύνει επίσης να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά και θα δώσετε στους μύες σας περισσότερο οξυγόνο.

Εστιάστε στην αναπνοή σας

Για βέλτιστη τεχνική αναπνοής, εισπνεύστε από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Οι ρινικές διόδους σας προσφέρουν μεγαλύτερη αντίσταση στον αέρα από την αναπνοή από το στόμα, και αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους πνεύμονές σας δυνατούς και ελαστικούς. Η αναπνοή από το στόμα θα σας βοηθήσει να δροσιστείτε. Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές αναπνοές που γεμίζουν τους πνεύμονές σας – οι σύντομες, μικρές αναπνοές δεν θα αξιοποιήσουν πλήρως την ικανότητα των πνευμόνων σας.

Κοιτάξουμε μπροστά

Εστιάστε τα μάτια σας στο έδαφος περίπου πέντε έως 10 μέτρα μπροστά. Εάν πρέπει να κοιτάξετε το έδαφος πιο κοντά στα πόδια σας, στοχεύστε να γέρνετε τα μάτια σας και όχι το κεφάλι σας. Εάν τεντώσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, το σώμα σας θα βγει εκτός ευθυγράμμισης και θα μπορούσατε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας, κάτι που θα σας φέρει εκτός ισορροπίας και θα οδηγήσει σε αδικαιολόγητη κόπωση.