Βελτιώστε τη στάση σας

Η βελτίωση της στάσης σας θα σας επιτρέψει να σταθείτε πιο ψηλά, να φαίνεστε πιο αδύνατοι και να αισθάνεστε πιο σίγουροι. Δοκιμάστε αυτές τις αποτελεσματικές κινήσεις από την personal trainer Anne-Marie Lategan.

Κοιλιακός νάρθηκας τεσσάρων σημείων

Κοιλιακός νάρθηκας τεσσάρων σημείων

Λειτουργεί τον πυρήνα και το πυελικό έδαφος.

• Γονατίστε στα τέσσερα.
• Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, ώστε να μην είναι ούτε τοξωτή ούτε στρογγυλεμένη.
• Εισπνεύστε και αφήστε το στομάχι σας να σπρώξει προς τα έξω χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας.
• Εκπνεύστε αργά και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, ρουφώντας το σφιχτά σαν να προσπαθείτε να κάνετε τον αφαλό σας να αγγίξει τη σπονδυλική σας στήλη. Κάντε αυτό χωρίς να αλλάξετε θέση.
• Συνεχίστε να εκπνέετε και να τραβάτε το στομάχι προς τα μέσα, και
  επαναλάβετε αργά.

Συμβουλές:

• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας με τους αγκώνες μαλακούς και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
• Καθώς τραβάτε το στομάχι σας και εκπνέετε, προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Περιστροφή πυρήνα

Περιστροφή πυρήνα

Δουλεύει τους μύες της μέσης και των πλαϊνών

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από τους γοφούς
  σε γωνία 90 μοιρών.
• Περιστρέψτε αργά προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς.
• Στηρίξτε και τραβήξτε πίσω στο κέντρο.
• Επαναλάβετε την άσκηση, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Συμβουλές:

• Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας ή να μην σηκώνετε το κεφάλι σας.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε.

Τέντωμα αυλακωτών θυρών

Τέντωμα αυλακωτών θυρών

Δουλεύει το στήθος και τους ώμους

• Σταθείτε στη μέση μιας ανοιχτής πόρτας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Τοποθετήστε το δεξί σας αντιβράχιο και το χέρι σας ίσια στο πλάι του πλαισίου της πόρτας.
• Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και το μπροστινό μέρος του ώμου σας.
• Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη:
Προσπαθήστε να μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κοιλιακή γέφυρα

Κοιλιακή γέφυρα

Λειτουργεί τον πυρήνα και το πυελικό έδαφος

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
• Φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και πιέστε την ωμική ζώνη.
• Καθώς εκπνέετε, πιπιλίστε σφιχτά το στομάχι σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι να φτάσουν σχεδόν στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση και συνεχίστε να αναπνέετε.

Συμβουλές:

• Περάστε τη διαδικασία αργά. Καθώς τραβάτε το στομάχι σας λίγο πριν σηκώσετε, θα πρέπει να νιώσετε το στομάχι σας να σφίγγεται.
• Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους ώμους σας. Κρατήστε τα τραβηγμένα προς τα πίσω και προς τα κάτω για να κάνετε τους μυς του στομάχου σας να λειτουργούν πιο σκληρά.

Lat είναι κόμπρα τέντωμα

Lat είναι κόμπρα τέντωμα

Λειτουργεί το πάνω μέρος της πλάτης, την κοιλιά, το ισχίο και το στήθος

• Γονατίστε στο πάτωμα.
• Καθίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας και αφήστε το
  τον κορμό να ανατρέπεται προς τα εμπρός.
• Κρατώντας το κάτω μέρος σας στις φτέρνες σας, απλώστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας και αφήστε το μέτωπό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα.
• Περπατήστε τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους σας.
• Σύρετε τα χέρια σας ελαφρά προς τα εμπρός, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους στο πάτωμα έτσι ώστε το στήθος σας να σηκωθεί και οι ώμοι σας να τραβήξουν προς τα πίσω.
• Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο θέσεων, κρατώντας κάθε θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

ύπτια γέφυρα γλουτών

ύπτια γέφυρα γλουτών

Λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος και το πίσω μέρος των μηρών

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας
  στο πλευρό σας.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας
  επίπεδη στο πάτωμα.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω στον αέρα έτσι ώστε να λειτουργούν ως μεσαίο σημείο για μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γονάτων και των ώμων σας.
• Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι κρατώντας τα γόνατά σας ενωμένα.
• Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές:

• Μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν όταν βγάζετε το πόδι σας από το πάτωμα.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε.