Γιατί οι σύντομες προπονήσεις μπορούν να σας φέρουν σε φόρμα

Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα από μια γρήγορη προπόνηση, ειδικά αν δεν σταματάτε και αποφεύγετε τους περισπασμούς.

Μερικοί άνθρωποι εσφαλμένα υποθέτουν ότι πρέπει να περάσουν μια ή δύο ώρες ασκώντας τις περισσότερες μέρες για να αποκτήσουν φόρμα και να χάσουν βάρος. Δεν είναι ρεαλιστικό για πολλούς ανθρώπους και είναι συχνά ο λόγος που οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να τηρούν μια ρουτίνα άσκησης. Μετά την αρχική έκρηξη ενθουσιασμού που έρχεται με την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης, η καινοτομία εξαφανίζεται όταν το άτομο συνειδητοποιεί ότι περνά πάρα πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και ότι δεν έχει αρκετό ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους αγαπημένους του. Οι σύντομες προπονήσεις συχνά απορρίπτονται ως αναποτελεσματικές και όχι επαρκείς για να παράγουν αποτελέσματα, αλλά χωρίς κανένα καλό λόγο. Στην πραγματικότητα, η επιστήμη υποστηρίζει πραγματικά την αποτελεσματικότητα των σύντομων προπονήσεων.

Και είναι λογικό ότι οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να αφήσουμε το μυαλό μας να αφήσουμε 15-20 λεπτά από την πολυάσχολη μέρα μας για να γίνουμε καλύτεροι.

Οι ρουτίνες άσκησης που καταλαμβάνουν λιγότερο από το χρόνο σας είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να παραμείνετε στην πορεία και να τηρήσετε. Θα έχετε περισσότερα κίνητρα να το κάνετε, γιατί ξέρετε ότι δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο και επομένως δεν θα παραβιάσει πάρα πολλές άλλες πτυχές της ζωής σας.

Επτάλεπτο θαύμα

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal έδειξε ότι μια γρήγορη προπόνηση υψηλής έντασης ακόμη και μόλις επτά λεπτών, θα παράγει πολλά από τα ίδια οφέλη με μια μεγαλύτερη προπόνηση.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων πρόσθεσε ότι πολλές σύντομες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματικές με μια μεγάλη προπόνηση. Έτσι, εάν έχετε παράθυρα χρόνου όλη την ημέρα, θα μπορούσατε να αφιερώσετε 15 λεπτά κάνοντας μια προπόνηση με βάρη και ένα ξεχωριστό 15 λεπτά κάνοντας ένα γρήγορο περπάτημα ή πηγαίνοντας για τρέξιμο. Θα έχετε το ίδιο όφελος σαν να είχατε κάνει τις δύο συνεδρίες ταυτόχρονα.

Ένα άλλο πλεονέκτημα των πιο σύντομων προπονήσεων είναι ότι τείνει να εστιάσει το μυαλό. Εάν γνωρίζετε ότι έχετε μόνο 15 ή 20 λεπτά για να ασκηθείτε, θα είστε λιγότερο διατεθειμένοι να χάνετε χρόνο συζητώντας με άλλους επισκέπτες του γυμναστηρίου ή να παίρνετε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Η προπόνησή σας θα είναι πιο γρήγορη, με μικρότερα διαλείμματα, καθώς θα ξέρετε ότι ο χρόνος είναι εναντίον σας, και επομένως η προπόνησή σας θα είναι πιο έντονη καθώς θα έχετε λιγότερο χρόνο για να ανακάμψετε μεταξύ των σετ. Αυτό φυσικά σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Μικρότερες τάξεις

Πολλά γυμναστήρια και λέσχες υγείας προσφέρουν πλέον μικρότερα μαθήματα άσκησης, καθώς γνωρίζουν ότι αυτά τα μαθήματα μπορούν να είναι αποτελεσματικά και ότι τα μέλη θέλουν αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Ο David Lloyd προσφέρει μαθήματα κοιλιακών 15 λεπτών, ενώ πολλά γυμναστήρια προσφέρουν πλέον μαθήματα Les Mills GRIT, βασισμένα στις αρχές προπόνησης HIIT, διάρκειας μόνο 30 λεπτών. Αυτά τα μαθήματα επικεντρώνονται στην αύξηση της φυσικής κατάστασης και στην ενίσχυση της απώλειας λίπους.

Επομένως, μην αμφιβάλλετε για την αποτελεσματικότητα των σύντομων προπονήσεων. Φροντίστε μόνο να τα κάνετε τακτικά. Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες:

Ακόμα κι αν έχετε μόνο 15-20 λεπτά για να ασκηθείτε, φροντίστε πάντα να είστε ζεστοί πριν ξεκινήσετε. Αφιερώστε πέντε λεπτά κάνοντας τζόκινγκ επί τόπου, περπατώντας ή κάνοντας ζέσταμα σε μια μηχανή βιογραφικού στο γυμναστήριο για να αυξήσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας για τη δραστηριότητα που πρόκειται να κάνετε. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Μπορείτε να επινοήσετε τη δική σας συνεδρία άσκησης με σωματικό βάρος που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι χωρίς κανένα κιτ άσκησης και να το κάνετε με κυκλικό στυλ προπόνησης. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις – κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα, μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο έως τρεις φορές ανάλογα με τον χρόνο που έχετε. Προσπαθήστε:

Καταλήψεις

• Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και το στήθος σας ψηλά.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
• Σπρώξτε το κάτω μέρος σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το κεφάλι σας μπροστά και μην αφήνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας να στρογγυλεύεται.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Ανεβείτε ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Lunges

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και την πλάτη σας ίσια.
• Σφίξτε τον πυρήνα σας και κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίζοντας το μπροστινό σας γόνατο.
• Οδηγήστε τη μπροστινή φτέρνα σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
• Μην αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια.

Κάμψεις

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Τεντώστε τα πόδια σας ώστε να είστε ισορροπημένοι στα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας.
• Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος μέχρι ο αγκώνας σας να φτάσει στις 90 μοίρες. Σπρώξτε ξανά τα χέρια σας προς τα πίσω και επαναλάβετε. Εάν το βρίσκετε πολύ δύσκολο, εκτελέστε την άσκηση γονατιστοί μέχρι να δυναμώσετε.

Βυθίσεις τρικεφάλου

• Βρείτε μια στιβαρή καρέκλα ή την άκρη ενός επίπλου που δεν θα αναποδογυρίσει.
• Με το βλέμμα μακριά από την καρέκλα ή τα έπιπλα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στην άκρη της καρέκλας με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Έχετε τα πόδια σας είτε ίσια είτε λυγισμένα. Οι βυθίσεις στα ίσια πόδια είναι πιο δύσκολες. Μπορείτε να έχετε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και θα βρείτε την άσκηση ευκολότερη.
  Απαλά και υπό έλεγχο, λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω για να ισιώσετε τα χέρια χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες.

Καθιστοί

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, φροντίζοντας να μην τραβάτε το λαιμό σας καθώς κάνετε την άσκηση.
• Σηκώστε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω προς τους μηρούς σας.
  Σιγά σιγά πίσω στο πάτωμα.