Πώς να τρώτε λιγότερη ζάχαρη

Έτσι, όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη δεν είναι καλή για εμάς, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η ζάχαρη, συχνά σε μεγάλες ποσότητες, εμφανίζεται σε απροσδόκητα μέρη, επομένως δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να κάνουμε τις πιο υγιεινές επιλογές. Gudrun Jonsson, συγγραφέας του διεθνούς μπεστ σέλερ, Gut Reaction and Dietary Advisor to Nibble Protein αποκαλύπτει πώς να μειώσετε τη ζάχαρη.

Το να διώχνεις όλη τη ζάχαρη δεν είναι ρεαλιστικό, ή μάλιστα πολύ διασκεδαστικό. Το κλειδί είναι να ξέρεις πώς να τρως λιγότερη ζάχαρη και να ξέρεις τι να προσέχεις. Η περιστασιακή απάτη είναι αρκετά θεμελιώδης, ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε απατάτε, ώστε να μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας και να κατανοήσετε τι περιέχει τα τρόφιμα που χρησιμοποιείτε για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας.

Για να εξηγήσει περισσότερα, η ειδικός σε θέματα ζάχαρης Gudrun Jonsson, μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές της:

Ελέγξτε το ποσοστό ζάχαρης σε όλα όσα τρώτε

Όταν κοιτάτε τις ετικέτες, ελέγχετε πάντα τις διατροφικές τιμές ανά 100 γραμμάρια, καθώς αυτό θα σας δώσει το ποσοστό κάθε ομάδας τροφίμων. Έτσι, εάν υπάρχουν 45 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια, το φαγητό είναι 45 τοις εκατό ζάχαρη (ακούγεται προφανές, αλλά είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι είναι τόσο απλό). Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να συγκρίνετε τα τρόφιμα, επειδή τα περισσότερα προϊόντα έχουν τελείως διαφορετικά μεγέθη μερίδων και σημαίνει ότι συγκρίνετε όλα τα φαγητά σας όπως και με παρόμοια.

Μάθετε τι είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Το NHS ορίζει την υψηλή ζάχαρη ως τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ζάχαρης ή περισσότερο ανά 100 γραμμάρια. Αυτός είναι ένας καλός γενικός οδηγός που πρέπει να θυμάστε όταν ελέγχετε αυτές τις ετικέτες. Πολλά σνακ μπαρ/μπάλες έχουν εκπληκτική ζάχαρη 40 τοις εκατό! Γνωρίζοντας αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε τα cheat σας με σύνεση.

Προσοχή στη λέξη «ενέργεια»

Όταν η «ενέργεια» χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα προϊόν, είναι συνήθως ένας κωδικός για υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Οι ενεργειακές μπάρες σχεδιάστηκαν αρχικά για να τρώτε αμέσως πριν από την έντονη άσκηση, όταν θα καταναλώνατε γρήγορα τη γλυκόζη. Αλλά αν τρώτε αυτές τις ενεργειακές μπάλες άλλες φορές (όπως όταν κάθεστε στο γραφείο σας ή όταν κρυώνετε στον καναπέ), θα πάρετε απλώς έναν τόνο επιπλέον ζάχαρης (δηλαδή υδατάνθρακες) που το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει. Μόλις το σώμα σας μεγιστοποιήσει τα αποθέματα υδατανθράκων, το σώμα σας θα αποθηκεύσει την περίσσεια ως λίπος.

Να ξέρετε ότι οι χουρμάδες δεν είναι υπερτροφή

Ναι, είναι εντελώς φυσικά και είναι απολύτως σε όλα, αλλά εξακολουθούν να είναι 65-80 τοις εκατό ζάχαρη (ανάλογα με την ποικιλία). Αυτό σημαίνει ότι το «υγιεινό» μπαλάκι χουρμάδων είναι πιθανότατα κοντά στη μισή ζάχαρη. Πρόσεχε!

Να είστε προσεκτικοί με τους ισχυρισμούς «χωρίς ραφιναρισμένη ζάχαρη» ή «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη».

Αν και οι πηγές γλυκύτητας ολόκληρων τροφίμων είναι συνήθως προτιμότερες από τα περισσότερα επεξεργασμένα σάκχαρα (επειδή προσθέτουν οφέλη όπως οι φυτικές ίνες που επιβραδύνουν τη διάσπαση), αυτό δεν σημαίνει ότι η ζάχαρη δεν μετράει. Εάν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι πλούσιο σε ζάχαρη. Πολλές σνακ μπάρες και μπάλες «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις συμβατικές πλάκες σοκολάτας. Επίσης, πολλές μάρκες χρησιμοποιούν τους ισχυρισμούς «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» πολύ κυριολεκτικά για να σημαίνει ότι απλώς δεν έχουν προσθέσει επιτραπέζια ζάχαρη - δηλαδή εξακολουθούν να προσθέτουν γλυκαντικά όπως η αγαύη.

Μην παρασυρθείτε από «ολοφυσικούς» ισχυρισμούς

«Όλα φυσικά» δεν σημαίνει απαραίτητα υγιές. Χωρίς αμφιβολία, τρώτε «εντελώς φυσικά» φαγητά, αλλά μην υποθέτετε ότι αυτό σημαίνει ότι είναι υγιεινά - ιδιαίτερα με επεξεργασμένα σνακ. Ακριβώς επειδή αυτές οι μπάρες εκατομμυριούχων είναι φτιαγμένες με «εντελώς φυσικά» συστατικά, δεν τις καθιστά εγγενώς υγιείς. Θυμηθείτε, τα συστατικά που χρησιμοποιείτε για να ψήσετε στο σπίτι είναι συνήθως φυσικά, αλλά ποτέ δεν θα μπερδεύατε ένα κέικ ως υγιεινό. Άλλωστε, η επιτραπέζια ζάχαρη είναι φτιαγμένη από «εντελώς φυσικό» ζαχαροκάλαμο (ή παντζάρια)!

Ελέγξτε την ποσότητα και το είδος της ζάχαρης σε ένα τρόφιμο

Η ποσότητα ζάχαρης είναι η πρώτη προτεραιότητα, μετά είναι το είδος της ζάχαρης - δηλ. πόσο γρήγορα θα διασπαστεί αυτή η ζάχαρη. Επιλέξτε επιλογές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που διασπώνται πιο αργά, προσφέροντας μια σειρά από οφέλη από την παροχή σταθερής ενέργειας έως τη βελτίωση της διάθεσης και της συγκέντρωσης. Ο Γλυκαιμικός Δείκτης βαθμολογεί τα τρόφιμα από 1-100, με την καθαρή γλυκόζη να βρίσκεται στην κορυφή της κλίμακας στο 100 και την επιτραπέζια ζάχαρη να κυμαίνεται γύρω στο 60-70. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός GI, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας τον διασπά, δημιουργώντας μια έκρηξη ζάχαρης και στη συνέχεια συντριβή. Πολλά κορυφαία σνακ μπαρ/μπάλες παρασκευάζονται με σιρόπι καστανό ρύζι που ακούγεται υγιεινό, αλλά έχει GI 98, επομένως μιλάμε για σοβαρή βιασύνη ζάχαρης εδώ.

Και πολλές δημοφιλείς μπάρες ξηρών καρπών είναι τυλιγμένες σε σιρόπι καθαρής γλυκόζης. Το Nibble Simply, από την άλλη πλευρά, περιέχει λιγότερο από 10 τοις εκατό ζάχαρη και γλυκαίνεται μόνο με ζάχαρη καρύδας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτή η νέα, καινοτόμος σειρά τσιμπημάτων μπισκότων με χαμηλούς υδατάνθρακες, φιλικά προς την κετογένεση, έχει 60 τοις εκατό λιγότερη ζάχαρη, 57 τοις εκατό λιγότερους υδατάνθρακες και 170 τοις εκατό περισσότερη πρωτεΐνη από ένα κανονικό μπισκότο, καθιστώντας τα την απόλυτη θεραπεία χωρίς ενοχές. για όσους θέλουν να ικανοποιήσουν μια λαχτάρα για γλυκό (διαθέσιμο για αγορά από το www.nibbleprotein.com).