Αποκτήστε γυμναστική χωρίς κιτ | 8 προπονητικές κινήσεις χωρίς εξοπλισμό

Είτε γυμνάζεστε σε δωμάτιο ξενοδοχείου είτε δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό, αυτές οι οκτώ προπονητικές κινήσεις χωρίς εξοπλισμό χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, τονωμένο και γεμάτο ενέργεια.

Της Λούσι Μίλερ

Είναι εύκολο να αφήσετε τα ταξίδια να εκτροχιάσουν τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης, αλλά η άσκηση μπορεί να είναι ένα θετικό μέρος των διακοπών σας! Με αυτή τη γρήγορη και εύκολη προπόνηση δωματίου ξενοδοχείου, μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε όπου κι αν βρίσκεστε. «Αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης δεν απαιτεί κανένα κιτ», λέει η Lara Aitken, David Lloyd Club's Πρεσβευτής της Π.Τ. «Το καλύτερο από όλα, είναι γρήγορο, διασκεδαστικό και εξαιρετικά αποτελεσματικό. Θα αμφισβητήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα ενώ παράλληλα χτίζετε μυς, δύναμη και σταθερότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί όλες οι κινήσεις είναι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Θα κάνετε επίσης μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος με ένα λάκτισμα καρδιο. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης με μια περίοδο ανάπαυσης 15 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε κίνησης. Όταν ολοκληρώσετε τον πρώτο γύρο του κυκλώματος, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στόχος να κάνεις 3 έως 5 γύρους συνολικά και μετά πήγαινε να απολαύσεις το διάλειμμά σου!

8 προπονητικές κινήσεις χωρίς εξοπλισμό που πρέπει να δοκιμάσετε

1. Καταλήψεις

«Οι καταλήψεις όχι μόνο επιστρατεύουν όλους τους κύριους μύες στα πόδια σας, αλλά είναι επίσης εξαιρετικοί για τον κορμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Aitken.

ΠΩΣ? Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και σφιχτά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το κάτω μέρος σας σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Καθίστε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν κατά 90°. Από την οκλαδόν, δεσμεύστε τους κάτω μύες σας και ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε. Ολοκληρώστε ολόκληρη τη σειρά για επανάληψη.

2. Πρέσες

«Οι πρέσες είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και του κορμού», εξηγεί ο Aitken.

ΠΩΣ? Ξεκινήστε με το στήθος και το στομάχι σας στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια πίσω σας και οι παλάμες σας στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 45°. Σπρώξτε από τα χέρια και τις φτέρνες σας, φέρνοντας το σώμα σας από το έδαφος. Σταματήστε για λίγο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω σε μια ψηλή θέση σανίδας και επαναλάβετε.

3. Βυθίσεις τρικεφάλων

«Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση άπαχων μυών στο άνω μέρος των χεριών και των ώμων σας», λέει ο Aitken.

ΠΩΣ? Καθίστε όρθια στην άκρη μιας καρέκλας ή κρεβατιού και κρατήστε τις άκρες κάθε πλευρά των γοφών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα προς τα πόδια και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Σηκώστε το κάτω μέρος σας από την καρέκλα και χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να λυγίσουν μεταξύ 45° και 90°. Εκπνεύστε και μετά σπρώξτε τις παλάμες των χεριών σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

4. Bulgarian split squat

«Αυτό λειτουργεί στους τετρακέφαλους και στους γλουτούς ενώ βελτιώνει την ισορροπία», εξηγεί ο Aitken.

ΠΩΣ? Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα, μπείτε σε μια θέση ολίσθησης προς τα εμπρός με το πίσω πόδι σας σηκωμένο στην καρέκλα. Διατηρώντας το μπροστινό σας γόνατο στην ίδια ευθεία με το μπροστινό σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Μην αφήνετε το μπροστινό σας γόνατο να υπερβαίνει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε παύση στο κάτω μέρος και μετά ανεβείτε μέσα από τη μπροστινή φτέρνα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, εναλλάσσοντας πλευρές.

6. Προωθήσεις ισχίου με ένα πόδι

«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της δύναμης των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων», εξηγεί ο Aitken.

ΠΩΣ? Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το ένα πόδι. Κρατώντας το πηγούνι σας κουμπωμένο, οδήγησε το ανασηκωμένο πόδι σου μέχρι να σηκωθεί η πλάτη σου από το πάτωμα και το πόδι σου να δείχνει προς το ταβάνι. Πιέστε τους γλουτούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους στο έδαφος. Σπρώξτε προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε ξανά. Μόλις κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7. Λοτσιές φτερουγίσματος

«Τα λακτίσματα με πτερυγισμό θα σας βοηθήσουν να στοχεύσετε τους καμπτήρες του κάτω μέρους της πλάτης, του πυρήνα και του ισχίου σας, ενώ θα ενισχύσετε τη δύναμη στους κοιλιακούς σας», λέει ο Aitken.

ΠΩΣ? Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα, και στη συνέχεια κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος. Διατηρώντας τα πόδια σας τεντωμένα, σηκώστε και κατεβάστε γρήγορα τα εναλλακτικά πόδια χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος

8. Burpees

«Οι μπέρπι είναι ιδανικοί για την αύξηση του καρδιακού παλμού, με αποτέλεσμα την καύση υψηλών θερμίδων», λέει ο Άιτκεν. ΠΩΣ? Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν, με τα γόνατα λυγισμένα και την πλάτη ίσια. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε να βρίσκονται ακριβώς μέσα στα πόδια σας. Με το βάρος στα χέρια σας, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, στη συνέχεια αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τελικά πηδήξτε γρήγορα στον αέρα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Τώρα έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας χωρίς εξοπλισμό, κάντε κλικ εδώ για μια προπόνηση 30 λεπτών με αλτήρες!