10 τρόποι για να αποφύγετε τραυματισμούς στο τρέξιμο σε απόσταση

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι σημειώθηκε αύξηση στον αριθμό των εικονικών αγώνων τον περασμένο χρόνο, με πολλούς ανθρώπους να αποσπούν την προσοχή τους από την πανδημία προπονώντας για έναν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο. Βεβαιωθείτε ότι δεν υποκύψετε σε τραυματισμό με τις κορυφαίες συμβουλές μας.

Εάν έχετε πρόσφατα πρόβλημα με το τρέξιμο σε απόσταση και εστιάζετε στην ολοκλήρωση ενός ημιμαραθωνίου ή ενός πλήρους μαραθωνίου, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποσπάσετε την προσοχή σας από την πανδημία και γνωρίζουμε ότι τα ψυχικά οφέλη του τρεξίματος είναι σημαντικά. Ωστόσο, όσο περισσότερο αυξάνετε την απόσταση σας, τόσο πιο πιθανό είναι να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε. Φροντίστε λοιπόν να ακολουθείτε τις κορυφαίες συμβουλές μας για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν κάνετε τρέξιμο αντοχής…

1. Δώστε προσοχή στο σώμα σας

Μην αγνοείτε αυτά που σας λέει το σώμα σας. Αν κάτι πονάει, δώστε προσοχή σε αυτό, μάθετε γιατί και αλλάξτε αυτό που το κάνει να πονάει.

2. Προγραμματίστε τις ημέρες ανάπαυσης

Ακριβώς όπως θα προγραμματίζατε σε άλλες συνεδρίες. Μην ξεκουράζεστε μόνο όταν είστε πολύ εξαντλημένοι για να προπονηθείτε.

3. Μην κάνετε τίποτα πολύ γρήγορα ή πολύ σύντομα

Μην δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό πολύ κοντά στην ημέρα του αγώνα. Ένας αθλητικός γιατρός μου είπε ότι τις τρεις εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιο του Λονδίνου, βλέπει μια αύξηση στους ανθρώπους που έχουν προσπαθήσει να κάνουν ένα πολύ μεγάλο τρέξιμο. Η συμβουλή του; Μην ενοχλείτε - αποθηκεύστε το για την ημέρα του αγώνα.

4. Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετά υγιεινά τρόφιμα

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκές ασβέστιο και υγιή λίπη (όπως τα ωμέγα λιπαρά που βρίσκονται σε ορισμένα ψάρια και κάψουλες ιχθυελαίου) – αυτά θα βοηθήσουν τις αρθρώσεις σας. Μην ξεχνάτε να τρώτε πολλά λαχανικά και πηγές πρωτεΐνης. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες!

5. Ζέσταμα και προθέρμανση

Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν τρέξετε. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι το ζέσταμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού καθιστώντας τους μύες λιγότερο επιρρεπείς σε ρήξη ή ρήξη και λιπάνοντας τις αρθρώσεις ώστε να είναι λιγότερο άκαμπτες και τρίζουν. Και θυμηθείτε να κάνετε τέντωμα αφού τελειώσετε το τρέξιμο για να βοηθήσετε τους μύες να επιστρέψουν στο μήκος ανάπαυσης και να διατηρήσουν την ευλυγισία τους.

6. Ακολουθήστε τον κανόνα του 10 τοις εκατό

Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνεται ο συνολικός όγκος περισσότερο από δέκα τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Ο κανόνας του δέκα τοις εκατό είναι για τους περισσότερους ανθρώπους η μέγιστη αύξηση την εβδομάδα, όχι η ελάχιστη. Κάθε τρίτη εβδομάδα μειώνετε σημαντικά τα χιλιόμετρα σας πριν προχωρήσετε ξανά από την προηγούμενη εβδομάδα. Η εβδομάδα αποκατάστασης θα επιτρέψει στο σώμα σας να επανορθωθεί ενώ θα έχετε μια «σχετική» εβδομάδα ανάπαυσης.

7. Μη φοράτε παλιά παπούτσια για τρέξιμο

Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά αποφύγετε τον πειρασμό να επιστρέψετε σε ένα παλαιότερο ζευγάρι παπούτσια εάν βρέχει ή τρέχετε εκτός δρόμου. Αυτά τα παπούτσια δεν θα έχουν την αντικραδασμική προστασία ή την υποστήριξη που είχαν κάποτε και θα μπορούσατε να δημιουργήσετε προβλήματα όταν τα φοράτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο να έχετε δύο ζευγάρια παπούτσια εν κινήσει οποιαδήποτε στιγμή, ώστε να μπορείτε να τα περιστρέψετε και να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους.

8. Ακολουθήστε μια πιο μακροπρόθεσμη προσέγγιση

Πολλοί άνθρωποι δεν αρχίζουν να προπονούνται για έναν ανοιξιάτικο μαραθώνιο παρά μόνο μετά τα Χριστούγεννα. Αν και αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να σας βοηθήσει, είναι καλύτερα να βάλετε τα θεμέλια τον Οκτώβριο, τον Νοέμβριο και τον Δεκέμβριο και να έχετε κάτι να χτίσετε. Επίσης, αν χρειαστεί να αποχωριστείτε λόγω τραυματισμού, θα έχετε περισσότερα μίλια στη δεξαμενή.

9. Κάντε cross-train

Είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης, για να χτίσετε πιο εύρωστους, ανθεκτικούς στην κούραση μύες και αρθρώσεις. κολύμβηση, για να διατηρήσετε αεροβική φυσική κατάσταση με μηδενικό αντίκτυπο ή Pilates ή γιόγκα για να αναπτύξετε καλύτερη δύναμη και ευελιξία στον πυρήνα, κάντε κάτι διαφορετικό από το τρέξιμο. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό!

10. Απολαύστε το τρέξιμο σας

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι δύσκολη, αλλά θα πρέπει να είναι ακόμα διασκεδαστική. Ανακατέψτε το, διαφοροποιήστε την προπόνησή σας, δοκιμάστε νέες διαδρομές: απολαύστε κάθε συνεδρία και απολαύστε την αίσθηση ότι εργάζεστε σκληρά για τον απώτερο στόχο σας – να διασχίσετε τη γραμμή τερματισμού στον μαραθώνιο που έχετε επιλέξει.