4 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών

Τονώστε και δυναμώστε τους κοιλιακούς και τον κορμό σας με την επιλογή μας από τέσσερις από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών.

Η σανίδα

Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν χρειαστεί, αυξήστε τη διάρκεια.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα.
  Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
• Κρατήστε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας.
• Εστιάστε στην αναπνοή σας.

Υπόδειξη
Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, οι γοφοί σας πέφτουν. Σηκώστε το κάτω μέρος σας προς τα πάνω. Θυμηθείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε. Εάν η άσκηση είναι πολύ σκληρή, κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Πλαϊνή σανίδα

• Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά και τοποθετήστε τον αριστερό σας αγκώνα κάτω από τον αριστερό σας ώμο.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας.
• Αναπνεύστε κανονικά.
• Ολοκληρώστε ένα σετ πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Εάν βρίσκετε αυτή την άσκηση πολύ δύσκολη, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα μέχρι να δυναμώσετε.

Ίσια Κραντσάκια χεριών & ποδιών

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε το δεξί σας πόδι.
• Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε το αριστερό σας πόδι σε ορθή γωνία.
• Τραβήξτε το δεξί σας χέρι και πόδι μέχρι να αγγίξει το χέρι σας στο πόδι σας.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε ένα σετ στη μία πλευρά και αλλάξτε.

Υπόδειξη
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια κλίση της λεκάνης και εκπνέετε καθώς σηκώνετε.

Ποδηλασία

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
• Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας.
• Τραβήξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο ενώ εκτείνετε το αριστερό σας πόδι.
• Επιστρέψτε στην κεντρική θέση.
• Τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα μέχρι το αριστερό σας γόνατο ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι.
• Εναλλάξ δεξιά και αριστερά.

Υπόδειξη
Διατηρήστε τον ρυθμό ελεγχόμενο για να αποτρέψετε την υπερβολική ορμή.