Πώς να καταπολεμήσετε το SAD


Διατροφοθεραπεύτρια Hannah Braye από Bio-Cult έχει αυτές τις κορυφαίες συμβουλές για να νικήσει τα μπλουζ του χειμώνα.

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) που συχνά περιγράφεται ως «χειμωνιάτικο μπλουζ», είναι μια μορφή κατάθλιψης που έρχεται και φεύγει με εποχιακό μοτίβο. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μπορεί να ποικίλλει, αλλά αυτοί που επηρεάζονται γενικά παρουσιάζουν επίμονη κακή διάθεση, λήθαργο και τάση για υπερβολικό ύπνο, υπερβολική κατανάλωση φαγητού και λαχτάρα υδατανθράκων κατά τους χειμερινούς μήνες (παρά το αίσθημα χαράς, δραστήριας και ενεργητικότητας το καλοκαίρι). Με 1 στους 15 ανθρώπους στο Ηνωμένο Βασίλειο να πιστεύεται ότι πάσχει από SAD,1η πάθηση είναι πιο συχνή από ότι πολλοί άνθρωποι αντιλαμβάνονται. Τι μπορεί να γίνει λοιπόν για να τονώσει τη διάθεση και να μας δει τις σκοτεινές μέρες του χειμώνα;


Τρώνε καλά

Αυτό που τρώμε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή μας. Ενώ πολλοί άνθρωποι με SAD τείνουν να λαχταρούν υδατάνθρακες, η διασφάλιση ότι λαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη είναι πολύ πιο ωφέλιμη. Τα αμινοξέα (τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) βοηθούν στην αύξηση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως η γαλοπούλα, οι μπανάνες, τα φασόλια, το τυρί cottage, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ιδιαίτερα σημαντικά, καθώς η τρυπτοφάνη είναι προάγγελος της σεροτονίνης - της ορμόνης της ευτυχίας μας. Ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν αρχικά να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να γίνουν εθιστικά και να επισπευθούν από την πτώση του σακχάρου στο αίμα και της διάθεσης. Ως εκ τούτου, συνιστάται η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων όπως βρώμη, ρύζι ολικής αλέσεως και κινόα και ακολουθώντας μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλού GI πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ωμέγα 3 από λιπαρά ψάρια.

Λιπαρά ψάρια

Φωτοθεραπεία

Η μειωμένη έκθεση στο φως της ημέρας κατά τους χειμερινούς μήνες θεωρείται ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του SAD, καθώς διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας και μειώνει την παραγωγή σεροτονίνης. Φροντίστε να βγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, ακόμη και για 15 λεπτά στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, διασφαλίζοντας ότι ο χώρος εργασίας σας είναι ελαφρύς και ευάερος και το να κάθεστε κοντά στα παράθυρα μπορεί να σας βοηθήσει. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε ένα κουτί φωτοθεραπείας για να μιμηθεί το φυσικό εξωτερικό φως ή να χρησιμοποιήσετε ένα ξυπνητήρι ημέρας (το οποίο ξυπνά σταδιακά τον χρήστη μιμούμενο την ανατολή του ηλίου) για να σας βοηθήσει να ξυπνάτε τα πρωινά.

Φροντίστε το έντερό σας

Περίπου το 90 τοις εκατό της σεροτονίνης παράγεται στο πεπτικό σύστημα. Αν και αυτό δεν μπορεί να περάσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να εισέλθει στον εγκέφαλό μας, έχει σημαντικές λειτουργίες μέσα στο έντερο. Για παράδειγμα, η σεροτονίνη που παράγεται στο έντερο διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο συνδέει το πεπτικό μας σύστημα με το κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν υπάρχει φυσιολογική διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου, η διάθεση μπορεί να βελτιωθεί. Ωστόσο, η μη φυσιολογική διέγερση που προκαλείται από δυσλειτουργία εντός του πεπτικού συστήματος πιστεύεται ότι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένη διάθεση. Τα βακτήρια του εντέρου μας βοηθούν στη ρύθμιση της παραγωγής σεροτονίνης μέσα στο έντερο. Επομένως, υποστηρίζοντας την ισορροπία των βακτηρίων λαμβάνοντας ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα ζωντανών βακτηρίων όπως π.χ Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , με 14 διαφορετικά στελέχη ζωντανών βακτηρίων, θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και στη διατήρηση της σταθερής διάθεσης.


Βιταμίνη D

Το SAD έχει συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες. Η λιποδιαλυτή βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα, από τη χοληστερόλη, μετά από έκθεση σε ακτίνες UV. Μεταξύ Οκτωβρίου και Απριλίου στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν μπορούμε να συνθέσουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο και είναι πλέον ευρέως γνωστό ότι πολλοί από εμάς στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουμε έλλειψη. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D κατά τους χειμερινούς μήνες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και συνιστάται καθώς η επαρκής βιταμίνη D δεν μπορεί να ληφθεί μόνο από τα τρόφιμα.

Ασκηση

Το SAD μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε χαμηλή σε ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να είστε πιο δραστήριοι. Ωστόσο, η ενσωμάτωση της τακτικής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να αποφέρει οφέλη όσον αφορά τη διάθεση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ειδικότερα η αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι ή το ποδήλατο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική, ειδικά αν γίνεται σε εξωτερικούς χώρους. Ωστόσο, οι πάσχοντες από SAD είναι καλύτερο να αποφεύγουν την άσκηση αργά το βράδυ, καθώς αυτό μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη της παραγωγής μελατονίνης -της ορμόνης του ύπνου μας, η οποία μπορεί να επηρεάσει περαιτέρω τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Γυναίκα που τρέχει

Μην υποφέρεις στη σιωπή

Το SAD είναι πολύ πιο συνηθισμένο από ό,τι νομίζετε, και δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας. Εάν αισθάνεστε χαμηλά, μιλήστε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας και εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Απλώς το να σας ακούσει κάποιος και να του προσφέρει ένα φλιτζάνι τσάι και μια αγκαλιά μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ιδιαίτερα δύσκολες μέρες. Πολλοί βρίσκουν επίσης τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) και άλλες θεραπείες ομιλίας ωφέλιμες, επομένως μιλήστε με τον γιατρό σας εάν θέλετε πρόσθετη υποστήριξη.