7 έξυπνες ανταλλαγές φαγητού για τη νέα χρονιά

Μην κάνετε τις ίδιες παλιές αποφάσεις για την Πρωτοχρονιά που βασίζονται στη διατροφή όσον αφορά την υγεία και την ευεξία σας. Η εγγεγραμμένη διατροφολόγος και διατροφολόγος Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) ετοίμασε επτά έξυπνες ανταλλαγές τροφίμων για το Ινστιτούτο Βέλτιστης Διατροφής που είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα και σε αντίθεση με τις περισσότερες αναλύσεις, θα αντέξουν στη δοκιμασία του χρόνου.

Πουρέ πατάτας για πουρέ λαχανικών

Όλοι λαχταρούμε την άνεση αυτή την εποχή του χρόνου, αλλά έχοντας υψηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), οι πατάτες –ιδιαίτερα όταν πολτοποιηθούν– απελευθερώνουν γρήγορα τη ζάχαρη και μπορεί να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των σακχάρων στο αίμα, ακολουθούμενη από επακόλουθο «κατάρρευση». Η αντικατάσταση του αγαπημένου σας πουρέ πατάτας με μια επιλογή χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη από γλυκοπατάτα, σελινόριζα, καρότο ή σουηδικό μπορεί να προσφέρει καλύτερη διατροφή και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα σας δώσει επίσης μεγαλύτερη ποικιλία λαχανικών στη διατροφή σας και θα σας προσφέρει ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών.

Η γλυκοπατάτα και το καρότο είναι εξαιρετικές πηγές βήτα-καροτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α για να υποστηρίξει το υγιές δέρμα, την υγεία του ανοσοποιητικού και την όραση.

Κανονική πίτσα για πίτσα κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα χρήσιμο συστατικό που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε μια κανονική βάση πίτσας, καθώς θα σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη λευκού σιταριού του εμπορίου και παρέχει μια επιλογή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Ένα σταυρανθές λαχανικό, το κουνουπίδι περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνη C και θα αυξήσει τη συνολική πρόσληψη λαχανικών.

Τρίβουμε ή τρίβουμε τα μπουκετάκια και τα ψήνουμε σε τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο για πέντε λεπτά. Στίψτε την υγρασία χρησιμοποιώντας μια καθαρή πετσέτα και ανακατέψτε με 100 γραμμάρια αλεσμένα αμύγδαλα, δύο χτυπημένα αυγά και μερικά αποξηραμένα βότανα της Μεσογείου. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και αλείφουμε με λάδι. Τοποθετήστε το μείγμα του κουνουπιδιού στο κέντρο ενός ταψιού στρωμένο με λαδόκολλα και μετά απλώστε το σε κυκλικό σχήμα. Για να φτιάξετε μια «κρούστα», απλώς την κάνετε λίγο πιο πηχτή στις άκρες και στη συνέχεια ψήνετε στο φούρνο για 15-20 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε τα νόστιμα toppings σας και να τα ζεστάνετε όλα ξανά στο φούρνο.

Πατατάκια πατάτας για πατατάκια kale

Το λάχανο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες C & K, σίδηρο και ασβέστιο. Σε αντίθεση με τα εμπορικά πατατάκια, τα σπιτικά πατατάκια kale δεν είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα, επομένως δεν θα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι, ανθυγιεινά λιπαρά ή συντηρητικά που έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Κόψτε τα φύλλα από τα κοτσάνια του λάχανου και στη συνέχεια σχίστε τα φύλλα σε μικρότερα κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς. Κάνουμε μασάζ με ελαιόλαδο και απλώνουμε σε ταψί – ψήνουμε στο φούρνο για έως και 10 λεπτά στους 180 βαθμούς. Στη συνέχεια, ρίξτε λίγο αλάτι πριν το σερβίρετε. Προσέχετε τα στο φούρνο γιατί από τραγανά μπορούν να καούν πολύ γρήγορα!

Αλκοόλ ή ανθρακούχα ποτά για κομπούχα

Εάν είστε εθισμένοι σε αναψυκτικά ή θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση αλκοόλ, η κομπούχα μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική αντικατάσταση. Ένα ελαφρώς ανθρακούχο, ελαφρώς ξινό ρόφημα που παρασκευάζεται από ζυμωμένο τσάι, το kombucha είναι πηγή προβιοτικών (τα λεγόμενα καλά βακτήρια), πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει βιταμίνες και μέταλλα.

Το να φτιάξετε τη δική σας κομπούχα είναι νόστιμο – αλλά απαιτεί λίγη προσπάθεια. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε kombucha από σούπερ μάρκετ ή διαδικτυακά, σε διάφορες γεύσεις. Απολαύστε το σε ποτήρι κρασιού ή κοκτέιλ με πάγο και επαναχρησιμοποιούμενο καλαμάκι. Η κομπούτσα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται.

Λευκό ρύζι για κινόα

Η κινόα είναι μια θαυμάσια αντικατάσταση για το λευκό ρύζι υψηλού GI, που σερβίρεται με κάρυ ή τσίλι. Αν και μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης – που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – και είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Μια άλλη πρωτότυπη ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε κινόα σε ριζότο, στη θέση του ρυζιού Arborio μαζί με πολλά λαχανικά και τυρί παρμεζάνα. Επιπλέον, αποτελεί μια φανταστική και υγιεινή εναλλακτική λύση στο κουσκούς, το πλιγούρι ή το σπασμένο σιτάρι.

Φυτικά/σπορέλαια για ελαιόλαδο

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι και τα δύο απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Ενώ τα ωμέγα-6 έχουν κάποια οφέλη (παρά το κακό ραπ του), μια ανισορροπία μεταξύ των δύο - υπερβολικά σταθμισμένη προς τα ωμέγα-6 - έχει συσχετιστεί με φλεγμονώδεις καταστάσεις. Η ιδανική αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 είναι 1:1, αλλά η δυτική διατροφή παρέχει μεταξύ 1:14 και 1:50, που σημαίνει ότι πολλοί από εμάς προσλαμβάνουμε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα ωμέγα-6. Τα φυτικά/σπορέλαια είναι διαβόητα υψηλά σε ωμέγα-6, οπότε για να μειώσετε αυτή την αναλογία, θα μπορούσατε να τα αντικαταστήσετε με ελαιόλαδο ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε.

Αρωματικό γιαούρτι φρούτων για φυσικό γιαούρτι

Παρόλο που το γιαούρτι θεωρείται συχνά ως υγιεινό, αρωματισμένο, τα γιαούρτια φρούτων (συχνά που διατίθενται στο εμπόριο για όσους κάνουν δίαιτα) στην πραγματικότητα ταξινομούνται ως «υπερεπεξεργασμένα» επειδή συχνά περιέχουν γαλακτωματοποιητές και συντηρητικά και συνήθως μια τεράστια ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Ανταλλάξτε επομένως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, με γεύση φρούτων με φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι με μούρα.

Ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε ότι το γιαούρτι σας δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή συντηρητικά είναι να ελέγξετε τη λίστα συστατικών. Τα πιο φυσικά γιαούρτια συνήθως δεν περιέχουν περισσότερο από γάλα και «ζωντανές ενεργές» καλλιέργειες. Επίσης, οι πλήρεις φυσικές εκδόσεις του γιαουρτιού συχνά έχουν πολύ πιο ωραία γεύση από το φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και ως εκ τούτου είναι πολύ πιο ικανοποιητικές, γι' αυτό μην αποφεύγετε αυτήν την επιλογή.

Περισσότερες πληροφορίες

Το Ινστιτούτο Βέλτιστης Διατροφής είναι μια ανεξάρτητη, μη κερδοσκοπική εκπαιδευτική φιλανθρωπική οργάνωση. Η αποστολή τους είναι να εκπαιδεύσουν και να ενθουσιάσουν, ενσταλάσσοντας τη Βέλτιστη Διατροφή ως το θεμέλιο της υγείας για όλους.