Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συνιστάται
Προπόνηση προπονητή στο Χόλιγουντ: Προπονηθείτε σαν πολεμιστής με την Jenny Pacey
Θέλετε να προπονηθείτε σαν πολεμιστής; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση γυμναστή του Χόλιγουντ από την Jenny Pacey, η οποία το πήρεWonder Woman 1984Οι Αμαζόνιοι σε σχήμα…
Η προπονήτρια του Χόλιγουντ Τζένι Πέισι
Είναι γνωστό ότιΓυναίκα θαύμαΗ ηθοποιός Gal Gadot, η οποία υποδύεται τον πρωταγωνιστικό χαρακτήρα Diana Prince, έπρεπε να προπονηθεί σαν αθλήτρια για τον ρόλο της. Και στη συνέχεια,Wonder Woman 1984, γνωρίζουμε έναν στρατό από ισχυρές γυναίκες - τις αθλήτριες του Αμαζονίου - που ανταγωνίζονται μια νεαρή Νταϊάνα στους Αγώνες του Αμαζονίου. Οι ηθοποιοί που παίζουν τις αμαζόνες είναι τόσο σκληρές όσο η πανοπλία τους και πίσω από τις αθλητικές τους ικανότητες κρύβεται μια προπόνηση γυμναστή του Χόλιγουντ από την Jenny Pacey, η οποία επίσης συντάσσει προπονήσεις atgrokker.com .
«Οι Αμαζόνες προπονούνταν πέντε ημέρες την εβδομάδα για περίπου δύο με τρεις ώρες την ημέρα, συν ότι θα είχαν περίπου δύο ή τρεις ώρες προπόνησης ακροβατικών», αποκαλύπτει. «Δημιούργησα τον προγραμματισμό για να κορυφωθούν για τα γυρίσματα στο Λονδίνο σαν να ήταν οι Ολυμπιακοί Αγώνες.» Το πρόγραμμα του Pacey σχεδιάστηκε για να περιλαμβάνει Metabolic Conditioning (MetCon), αθλητικές ασκήσεις, άρση Ολυμπιακών Αγώνων, κινητικότητα με ραβδιά, γιόγκα, κύλιση αφρού, διαλογισμό και άλλα. ενισχύστε τη δύναμη, την ταχύτητα, τη δύναμη και τον αθλητισμό των ηθοποιών της Amazon. Ακολουθήστε το 1000 Rep Challengeworkout της για να προπονηθείτε σαν Αμαζόνιος!
Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση προπονητή στο Χόλιγουντ:
Εκτελέστε 10 σετ των 10 επαναλήψεων. Εναλλακτικά, κάντε πέντε σετ των 20 επαναλήψεων ή δύο σετ των 50 επαναλήψεων.
1. ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΟ ΣΤΥΡΙΣΜΑ ΚΑΤΟΥ
- Από την όρθια στάση, και με έναν αλτήρα κρατημένο κατά μήκος ανάμεσα στα χέρια σας, περάστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας έτσι ώστε οι μηροί σας να σταυρώσουν.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα σαν να χτυπάτε, φροντίζοντας το δεξί σας γόνατο να μην εκτείνεται πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο και πάρτε τον αλτήρα στα δεξιά σας.
- Σπρώξτε την μπροστινή σας φτέρνα για να σταθείτε και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος
2. PUSH-UP RENEGADE ROW
- Ξεκινήστε σε μια θέση χαμηλής σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο και έναν αλτήρα κάτω από κάθε χέρι.
- Σπρώξτε μέχρι την ψηλή σανίδα και στη συνέχεια, οδηγώντας με τον αγκώνα σας, οδηγήστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και στο πλάι του θώρακα σας.
- Χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ V-SITS
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά μπροστά σας, πιάνοντας έναν αλτήρα κατά μήκος και στα δύο χέρια.
- Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Ταυτόχρονα τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω και απλώστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αντίστροφα για να χαμηλώσετε την πλάτη προς τα κάτω και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. ΜΠΡΟΣΤΑ ΣΚΟΥΑΤ ΜΕ ΛΟΓΟ ΣΤΡΙΨΙΜΟ
- Κρατήστε ένα σετ αλτήρες στις κλείδες σας με τους δύο αγκώνες προς τα εμπρός σε μια μπροστινή θέση ράφι, με τον πυρήνα εμπλεκόμενο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χαμηλώστε το σώμα σας και βυθίστε τους γοφούς σας πίσω από τις φτέρνες σας σε μια θέση squat 90 μοιρών.
- Καθώς εκτείνεστε έξω από το squat, στρίψτε τους αγκώνες σας δίπλα από το δεξί σας γόνατο (τραβήξτε τα αριστερά σας πλευρά πάνω στους δεξιούς γοφούς σας για να δημιουργήσετε μια περιστροφή και λοξή τσάκιση) και σηκώστε το δεξί σας γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. ΓΟΝΑΤΙΣΜΕΝΗ ΠΡΕΣΗ ARNOLD ΜΕ ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΓΙΟΝΙΟΥ
- Γονατίστε σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα από κάτω. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες οριζόντια μπροστά σας, με τα μικρά σας δάχτυλα ενωμένα.
- Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω για να τεντώσετε τους γοφούς σας, συγκεντρώνοντας ταυτόχρονα τους αλτήρες για να τους χτυπήσετε πάνω από το κεφάλι σας για πλήρη έκταση των ώμων.
- Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας και τα μικρά δάχτυλά σας ξανά μαζί για μια σύσπαση στο στήθος μπροστά από το σώμα. Επαναλαμβάνω.
6. ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΣΤΡΙΨΗ ΜΕ ΠΤΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ
- Πάρτε μια καθιστή θέση με τις φτέρνες σας από το πάτωμα, τα γόνατα ενωμένα και έναν αλτήρα κρατημένο οριζόντια στο ύψος του στήθους.
- Καθώς περιστρέφετε τον αλτήρα προς τα κάτω προς τα δεξιά, ρίξτε την αριστερή σας φτέρνα, κρατώντας το δεξί σας πόδι σταθερό.
- Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω, σηκώστε το πυελικό έδαφος προς τα πάνω και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα για κάποια ενεργοποίηση του πυρήνα.
- Επιστρέψτε στην καθιστή θέση και μετά εναλλάξτε.
7. ΡΟΥΜΑΝΙΚΟ DEADLIFT
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και ένα σετ αλτήρες στα πλάγια.
- Φέρτε τους αλτήρες μπροστά από τους γοφούς σας και μεντεσέ προς τα εμπρός, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και κοιτάζοντας προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθούν και μετά επαναλάβετε.
8. ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ ΠΑΓΚΩΝ ΓΕΦΥΡΑΣ
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες σας κάτω από τα γόνατά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και έναν δυνατό καρπό πάνω από το αντιβράχιο και μετά επεκτείνετε τους γοφούς σε θέση γέφυρας.
- Πιέστε τα χέρια σαν να κάνετε πίεση στο στήθος, καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς και τους αγκώνες στο χαλάκι ενώ πιέζετε τους αλτήρες προς τον ουρανό.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση πριν επαναλάβετε τη σειρά.
9. ΒΑΡΥΓΜΕΝΟ ΝΕΚΡΟ ΣΦΑΙΡΙΟ
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τον ουρανό, κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα δύο χέρια πάνω από το στήθος.
- Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και τον αφαλό σας προς το χαλάκι για να ρυθμίσετε τον πυρήνα σας. Ελέγξτε το ένα πόδι κάτω στο χαλάκι, καθώς επαναφέρετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Χτυπήστε τη φτέρνα του ποδιού που κατεβαίνει και το βάρος στο χαλάκι.
- Εκπνεύστε για να επιστρέψετε στο σημείο που ξεκινήσατε και μετά επαναλάβετε.
10. ΠΗΜΑΤΑ ΠΡΟΣΦΟΡΑΣ
- Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν καθώς πλησιάζετε τα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας προς το έδαφος.
- Πηδήξτε από το έδαφος, ενώνοντας τα πόδια σας στην κορυφή και χρησιμοποιώντας τους προσαγωγούς σας (εσωτερικοί μηροί) για να τα τραβήξετε προς τα μέσα.
- Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και μετά επαναλάβετε.