Δώστε σχήμα στον πισινό σας


Το να αποκτήσετε σχήμα πίσω σας δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο – δοκιμάστε αυτές τις αποτελεσματικές κινήσεις για ένα ανάλαφρο πίσω μέρος.

Γαϊδουρόκλωτσι

Γαϊδουρόκλωτσι


Οφέλη: Λαμπρό για τους γλουτιαίους, τους κοιλιακούς και το κάτω τμήμα της πλάτης σας.

• Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα χαλάκι, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τους γοφούς και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα. Μην βυθίζετε ή σηκώνετε το κεφάλι σας – κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.

• Δένοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το γόνατο και το πόδι στραμμένο προς το ταβάνι. Κρατήστε και μετά επεκτείνετε το πόδι πιο πάνω. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά μεταβείτε στο δεξί πόδι. Στόχος να κάνεις οκτώ έως 15 επαναλήψεις.


Συμβουλή: Μην κουνάτε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς κινείστε.

Ξαπλωμένες πλάγιες κλωτσιές ποδιού

Ξαπλωμένες πλάγιες κλωτσιές ποδιού

Οφέλη: Εξαιρετικό για το εξωτερικό μέρος των μηρών και του τετρακέφαλου, καθώς και για τους κοιλιακούς σας.

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίζοντας το κεφάλι σας στον δεξιό αγκώνα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα ώστε να μπορείτε να βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.


• Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να σας σταθεροποιήσει, δεσμεύστε τον πυρήνα σας και μετακινήστε το πάνω πόδι σας προς τα πίσω. Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς σε όλη τη διάρκεια – μην κουνάτε το σώμα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ακίνητο και εστιάστε ευθεία μπροστά.

• Μετακινήστε το πόδι σας μπροστά σας για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη (β). Στόχος να κάνεις μεταξύ οκτώ και 15 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Σηκώστε το πάνω πόδι σας όχι ψηλότερα από το ύψος του γοφού.

βαριοπούλα

Βαριοπούλα

Οφέλη: Λειτουργεί τα πόδια, τους γλουτιαίους, τους καμπτήρες του ισχίου, τον πυρήνα και τους ώμους και επίσης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

• Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια και, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα. Γυρίστε απαλά τον αλτήρα προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας μια επίπεδη πλάτη σε όλη την έκταση.

• Χρησιμοποιώντας ορμή, κουνήστε τον αλτήρα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ισιώνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά σας.

• Αφήστε τον αλτήρα να αιωρείται σε μια θέση από πάνω, διασφαλίζοντας ότι διατηρείτε το βάρος υπό έλεγχο.

• Χαμηλώστε τον αλτήρα προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια σας για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Στόχος να κάνετε μεταξύ οκτώ και 15 επαναλήψεων.

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη σας καθώς κουνάτε τον αλτήρα.

Πλαϊνό βήμα προς τα πάνω με πλευρική ανύψωση

Πλαϊνό σκαλοπάτι με πλευρική ανύψωση

Οφέλη: Αυτή η άσκηση θα δοκιμάσει τα χέρια και τους ώμους σας, καθώς και τους γλουτιαίους και τον συντονισμό σας.

• Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σε έναν πάγκο ή ένα Βήμα.

• Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι και σπρώξτε προς τα πάνω. Καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι, τροφοδοτήστε το προς τα αριστερά και σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Κρατήστε την εστίαση και τα πόδια σας προς τα εμπρός.

• Κατεβείτε στην ίδια πλευρά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Στόχος να κάνετε οκτώ έως 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Συμβουλή: Απλώστε τους κοιλιακούς σας ώστε το σώμα σας να παραμένει ίσιο καθώς σηκώνετε το πόδι σας.

Μπούκλα με μονό πόδι μπάλα γυμναστικής

Μπούκλα ποδιών

Οφέλη: Μια εξαιρετική άσκηση πολλαπλών γεύσεων που λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας.

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με μαξιλαράκια, με τις γάμπες σας να ακουμπούν πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Ο λαιμός και οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί.

• Δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας και σηκώστε σταθερά το αριστερό σας πόδι και τους γοφούς, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σύρετε τη μπάλα προς τον αλήτη σας με τη δεξιά φτέρνα σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σηκωμένη από το πάτωμα και ευθεία σε όλη την έκταση.

• Σταματήστε για μια στιγμή στην κορυφή της κίνησης και μετά ισιώστε ξανά το δεξί σας πόδι πιέζοντας την μπάλα. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι στην μπάλα και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Στόχος να κάνεις οκτώ έως 15 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Κρατήστε τους γλουτούς σας ανασηκωμένους και την πλάτη σας στη γραμμή για να δουλέψετε πραγματικά αυτούς τους γλουτιαίους.

Αλτήρας lunge με περιστροφή

Lunge με μια ανατροπή

Οφέλη: Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους, τα πόδια και τους γλουτιαίους και τις πλευρές του σώματος, καθώς και χτίζει δύναμη και συντονισμό.

• Σταθείτε σε ουδέτερη θέση, πιάνοντας έναν αλτήρα με δύο χέρια στο ύψος των ώμων.

• Κάντε ένα δυναμικό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, πετώντας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κρατώντας τον αλτήρα στο ύψος του ώμου, στρίψτε προς τα δεξιά σας - η εστίασή σας πρέπει να κινείται με τον κορμό σας.

• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στόχος να κάνεις οκτώ έως 15 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Κρατήστε το σώμα του χρήστη σε όρθια θέση – μη γέρνετε προς τα εμπρός ως πόδι.

Γέφυρα με μπάλα γυμναστικής

Γέφυρα με μπάλα γυμναστικής

Οφέλη: Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σας και θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η μπάλα γυμναστικής προσθέτει μια επιπλέον διάσταση.

• Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τις γάμπες σας να ακουμπούν σε μια μπάλα γυμναστικής, τους γλουτούς κάτω και τα χέρια στο πάτωμα στο πλάι.

• Σηκώστε τον αλήτη σας μέχρι να υπάρξει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των αστραγάλων και των ώμων σας. Εστιάστε στο ταβάνι σε όλη τη διάρκεια. Μετρήστε για τρία και χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

• Στόχος να κάνεις οκτώ έως 15 επαναλήψεις.

Συμβουλή: Κάντε το πιο δύσκολο σηκώνοντας το ένα πόδι από την μπάλα καθώς σηκώνετε τον αλήτη σας.