Ο αφρός κύλινδρος κινείται

Αισθάνεστε σφιγμένοι μετά την προπόνησή σας; Ήρθε η ώρα να κάνετε κύλιση αφρού. Η κύλιση με αφρό βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και στην αύξηση της ροής του αίματος, χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος για να ασκήσετε πίεση σε τυχόν κόμπους ή στενά σημεία.

Γνωστή ως «αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση» και προηγουμένως χρησιμοποιήθηκε μόνο από αθλητές, όλο και περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι αισθάνονται τώρα τα οφέλη επίσης. Είναι ιδανικό να το κάνετε πριν ή μετά την προπόνησή σας και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου αποθεραπείας εάν το κάνετε μετά τη γυμναστική σας. Απλώς βρείτε τα στενά σημεία στους μύες σας και μετακινήστε τον κύλινδρο μπρος-πίσω σε αυτήν την περιοχή για έως και 60 δευτερόλεπτα. Αλλά μην παραλείψετε τις διατάσεις μόνο και μόνο επειδή έχετε χρησιμοποιήσει τον κύλινδρο αφρού! Και τα δύο είναι απαραίτητα εάν προπονείστε σκληρά. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν κυλίνδρους αφρού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή μπορείτε να τους αγοράσετε διαδικτυακά – η Amazon τα έχει από περίπου 15 £.

Χαμστρίνια

Απελευθέρωση hamstring

• Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από το αριστερό σας γόνατο.
• Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο.
• Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα.
• Κυλήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω και προς τα εμπρός πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Προσέξτε όταν κυλάτε στην περιοχή πίσω από τα γόνατα.

Μπροστινοί μηροί

Μπροστινή απελευθέρωση μηρού

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τους μηρούς σας.
• Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα.
• Κυλήστε τους μηρούς σας εμπρός-πίσω πάνω από τον κύλινδρο αφρού.
• Προσέξτε να μην το κυλήσετε πάνω από τα γόνατά σας.

ITB

Έκδοση ITB

• Ξαπλώστε με το δεξί σας ισχίο στον αφρώδες κύλινδρο.
• Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το δεξί σας πόδι.
• Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με το δεξί αντιβράχιο και το αριστερό σας χέρι.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κυλήσετε από το ισχίο στο γόνατό σας και πάλι πίσω.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Μην κυλάτε πάνω από την άρθρωση του γονάτου σας.

Γλουτών

Απελευθέρωση γλουτών

• Καθίστε στον κύλινδρο αφρού και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα αριστερά.
• Κυλήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω πάνω από το κάτω μέρος σας.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Χρησιμοποιήστε μια μικρή κίνηση.

Μόσχοι

Απελευθέρωση μόσχου

• Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τη δεξιά γάμπα σας.
• Τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από τον δεξιό σας.
• Στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας με τα χέρια σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα.
• Κυλήστε τον εαυτό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο, καλύπτοντας την περιοχή από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Εάν βρείτε ένα τρυφερό σημείο στον μυ, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Μην κυλάτε πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατου ή του αστραγάλου σας.

Πίσω

Πίσω απελευθέρωση

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τον κύλινδρο αφρού κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σαν να πρόκειται να κάνετε ένα τσούξιμο στο στομάχι.
• Κυλήστε απαλά προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος να κινείται πιο κάτω από το σώμα σας, ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα πόδια σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακόμα λυγισμένα.