Λύσεις για καλύτερο ύπνο

Δυσκολεύεστε να γνέφετε τη νύχτα; Ή ίσως κοιμάστε εύκολα, αλλά τακτικά βρίσκεστε ξύπνιοι στις 4 το πρωί. Η Eve Boggenpoel προτείνει τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.

Εάν η ζωή μετά το lockdown σας έχει δει να χάνετε τα μάτια σας, δεν είστε μόνοι. Μια μελέτη από το Kings College του Λονδίνου και το Ipsos MORI δείχνει ότι σχεδόν τα δύο τρίτα των Βρετανών έχουν βιώσει διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια της πανδημίας.

Ο κακός ύπνος δεν σας κάνει απλώς να νιώθετε νωθρός την επόμενη μέρα, αλλά με την πάροδο του χρόνου επηρεάζει τις αθλητικές σας επιδόσεις, μειώνει τη σεξουαλική σας ορμή και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αλλά τα καλά νέα υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για αυτό. Η διατροφή και οι φυσικές θεραπείες μπορούν να κάνουν τη διαφορά τόσο στην ποιότητα όσο και στη διάρκεια του ύπνου σας.

Φυσικές θεραπείες

Υπάρχουν αποτελεσματικές φυσικές θεραπείες εκεί έξω για καλύτερο ύπνο και πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με το τι παίρνουμε και εάν παρεμβαίνουν στα φάρμακα; Nish Joshi, ολιστικός ειδικός και ιδρυτής του Η Κλινική Τζόσι λέει: «Πρώτον, είναι σημαντικό να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, οποιαδήποτε ανισορροπία στη λειτουργία του θυρεοειδούς σας θα πρέπει να διερευνηθεί για να αποκλειστεί ως αιτία ανισορροπίας ύπνου.

«Όσον αφορά τη φυσική προσέγγιση, η L-5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι ένα απίστευτα σημαντικό αμινοξύ που μετατρέπεται σε μελατονίνη και σεροτονίνη νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση και τον ύπνο στο σώμα. Δεν αγνοώ τη μελατονίνη, αλλά από μόνη της μπορεί να μην είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, καθώς είναι μια ορμόνη και μπορεί να απαγορεύσει στον οργανισμό να παράγει τη δική της και μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να παίρνετε όλο και περισσότερο. Γενικά, σας συμβουλεύω μια χαμηλή δόση και δουλέψτε μαζί με 5-HTP (200 mg), βαλεριάνα (2-3.000 mg) πασιφλόρα και ένα καθαρό εκχύλισμα χαμομηλιού (οι δόσεις ποικίλλουν από άτομο σε άτομο). Θα μπορούσατε επίσης να εξερευνήσετε την υπνοθεραπεία, τις τεχνικές νου-σώματος, το ημερολόγιο και τον διαλογισμό.

Συνταγογραφούμενα φάρμακα

«Αν σκέφτεστε να πάρετε ένα φάρμακο ύπνου και λαμβάνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα για άγχος, κατάθλιψη, ημικρανίες ή παθήσεις του θυρεοειδούς, συζητήστε το με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς».

Πόσο αποτελεσματικό είναι το μαγνήσιο για τον ύπνο και γιατί είναι αποτελεσματικό; Ο κλινικός φαρμακοποιός, Mike Wakeman (feelaliveuk.com) λέει: «Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο κοινό μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα και επηρεάζει τα επίπεδα ουσιών στον εγκέφαλο που έχουν χαλαρωτική δράση και διευκολύνουν τον ύπνο. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, περίπου το ένα πέμπτο των γυναικών δεν καταναλώνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 270 mg μαγνησίου και το 20 τοις εκατό των ατόμων ηλικίας άνω των 20 ετών δεν επιτυγχάνουν καν τα προτεινόμενα ελάχιστα επίπεδα.

«Η λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο έχει συσχετιστεί με σημαντική βελτίωση του δείκτη σοβαρότητας της αϋπνίας, του χρόνου ύπνου, της αποτελεσματικότητας του ύπνου, της καθυστέρησης έναρξης του ύπνου και των επιπέδων των ορμονών που εμπλέκονται στο στρες και τον ύπνο, δηλαδή της κορτιζόλης και της μελατονίνης. Nature’s Way Alive! Σειρά Ultra Women’s Energy Wholefood Plus (24,99 £, διαθέσιμη από Holland & Barrett ) παρέχει ένα απαραίτητο επίπεδο μαγνησίου για την αντιμετώπιση τυχόν διατροφικών ελλείψεων. Αν ψάχνετε για ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα ύπνου που περιέχει μαγνήσιο μαζί με άλλα ηρεμιστικά και χαλαρωτικά βοτανικά, όπως λυκίσκο, χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού και σαφράν, τότε το Neubria Drift (19,99 £, διαθέσιμο από Holland & Barrett ) ταιριάζει στο λογαριασμό.»

Άσκηση και ύπνος

Ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχει κάποιο είδος άσκησης που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και αν υπάρχει κάποια άσκηση που πρέπει να αποφύγετε. Και έχει σημασία αν ασκείσαι το βράδυ; James Wilson, ειδικός στον ύπνο και ιδρυτής του The Sleep Lab λέει: «Οποιαδήποτε μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό θα βελτιώσει τον ύπνο, επειδή το σώμα σας θα χρειαστεί να επανορθωθεί. Το πρώιμο στάδιο του ύπνου είναι ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος αργών κυμάτων και είναι απίστευτα σημαντικός για την αναγέννηση και την αποκατάσταση των μυών. Έτσι, εάν έχετε ασκηθεί, πιθανότατα θα έχετε βαθύ ύπνο καλύτερης ποιότητας, επειδή θα τον χρειαστείτε ως αποτέλεσμα της άσκησης που έχετε κάνει.

Ο Τζέιμς προσθέτει: «Οι περισσότεροι τύποι άσκησης θα βελτίωναν τον βαθύ ύπνο, γενικά, αλλά μια ώρα περίπου πριν τον ύπνο, κάνοντας κάτι που μειώνει τον καρδιακό σου ρυθμό και ελέγχεις την αναπνοή σου, όπως ενσυνείδητη γιόγκα, πιλάτες ή ακόμα και ένα βράδυ. περπάτημα, μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) συμβαίνει αργότερα τη νύχτα. Συνδέεται με τη μυϊκή μνήμη, επομένως είναι χρήσιμο για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το τένις, αλλά δυστυχώς, δεν υπάρχει ιδιαίτερος τύπος άσκησης που να βελτιώνει τον ύπνο REM.